Яблучний салат з руколи з морквою та капустою

Це гарний і яскравий салат, який ви можете дуже швидко скласти. Він чудовий, чіткий і барвистий, і чудово супроводжує майже будь-яку їжу. Подавайте його поряд із заспокійливим чилі взимку або принесіть на барбекю для пікніка влітку.

У ньому представлено багато овочів, які є хорошими «хранителями» (капуста, морква, яблука ... навіть аргугула тримається досить добре), тому інгредієнти легко мати під рукою. Одне з найкращих речей цього салату - це те, що він залишається хрустким і ароматним протягом декількох днів. Залишки їжі прекрасні в обгортанні або на бутербродах.

Інгредієнти

Салат

  • 1 склянка крупно подрібненої (або тонко нарізаної) моркви *
  • 1 склянка тонко нарізаної зеленої капусти *
  • 1 склянка тонко нарізаної червоної капусти
  • 1 середнє яблуко (неочищене), нарізане кубиками на смужки розміром із сірник або невеликі кубики
  • 2 склянки дитячої руколи

Одягання

  • 1 ст. оливкова олія
  • 2 ст. білий винний оцет або оцет з сидру
  • Сік з 1 апельсина, мандарину або інших солодких цитрусових
  • 1 ч. Л. кленовий сироп (або 1/2 ч. ложки цукру, якщо у вас під рукою немає кленового сиропу)
  • 1/4 ч. Л. сіль

* якщо ви поспішаєте, зазвичай можна знайти попередньо натерту/нарізану моркву та капусту

Напрямки

  1. З’єднайте інгредієнти салату в середній мисці.
  2. У невеликій мірній чашці або баночці поєднайте інгредієнти для заправки.
  3. Полийте заправкою салат і перемішайте, щоб з’єднати.

Варіації

  • Прикрасьте підсмаженим мигдалем або пеканом
  • Додайте сушену журавлину
  • Як і більшість салатів, ви насправді не маєте міри кількості овочів і можете сміливо змінювати кількість

Примітки щодо харчування

Цей салат надзвичайно поживний! Майже кожен інгредієнт має потенційні переваги для здоров'я, але тут всі деякі зірки . . .

  • Червона капуста, зелена капуста та рукола входять до сімейства хрестоцвітних овочевих. Хрестоцвіті овочі містять декілька сполук, які дослідники досліджують на предмет боротьби з раком: до них належать глюкозинолати, крамбене, індол-3-карбінол та ізотіоціанати. Рукола також є хорошим джерелом дієтичних нітратів, які, як було показано, сприяють спортивним показникам.
  • салат
    Яблука     є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може допомогти знизити рівень холестерину. Вони також містять кверцетин, антиоксидант, який може збільшити витривалість вправ (хоча ефект, ймовірно, невеликий!). Завжди їжте яблучну шкірку, яка містить більшість корисних поживних речовин у яблуках. Детальніше про користь яблук читайте тут.

Урожайність: Робить ШІСТЬ чашок

Харчування на чашку салату

  • 60 калорій
  • 1 г білка
  • 2,5 г жиру
  • 0 мг холестерину
  • 10 г вуглеводів
  • 2 г клітковини
  • 120 мг натрію
  • 220 мг калію
  • Залізо: 2,5% щоденна вартість
  • Кальцій: 3,5% щоденна норма

Більше корисних літніх страв

Поділитися цим: