"Я втратив 5 см від талії за місяць, подвоївши споживання"

Втрата ваги означає скорочення кількості з’їденого, так? Подумати ще раз.

талії

25 серпня 2019 р., 8:00

Можливо, вам доведеться їсти більше, щоб схуднути. Зображення: iStock. Джерело: BodyAndSoul

Втрата ваги означає скорочення кількості з’їденого, так? Подумати ще раз.

«Ви їсте недостатньо» - це фраза, яку мені сказали принаймні три дієтологи протягом багатьох років. Це заплутане твердження, коли у вас виховується думка, що їсти більше - це те, що спочатку товстіє, а позбавлення кілоджоулів зробить вас стрункішою.

І ставати стрункішими, безумовно, була моєю місією в останні роки, з тих пір, як травма зупинила мене в бігу, і в результаті я набрав 5 кг. Типовий день на дієті починався б без сніданку та приблизно п’яти чашок чаю перед обідом. Тоді обідом можуть бути скибочки курки або моцарели з помідорами та огірками (без заправки), а вечеря - курка або баранина з овочами, а іноді і келих вина. Вуглеводів немає, закусок немає. Тим не менше, ваги ледве зміщувались.

"Я не здивована", - каже спортивна дієтолог Алісія Едж з Compeat Nutrition. "Ця кількість їжі, ймовірно, буде нижчою за рівень обміну речовин у спокої - кількість кілоджоулів, яку ви спалюєте, просто залишаючись в живих - і коли ви споживаєте таку кількість їжі, вона переводить ваше тіло в режим голодування, уповільнюючи ваш метаболізм". Це означає, що моє тіло спалює кілоджоулі повільніше, ніж зазвичай, що впливає на мою вагу.

Здається, моє тіло кричить, щоб я їв більше - питання в тому: чи більше їжі насправді допоможе мені схуднути?

Це я раніше. Джерело: BodyAndSoul

Пожвавлення мого метаболізму

Алісія каже, що немає сумнівів, що мій метаболізм потребує посилення - а це означає споживання більше кілоджоулів. Я заповнюю щоденник їжі протягом декількох днів і надаю детальну інформацію про свої фізичні вправи (три заняття в тренажерному залі на тиждень), зріст і вагу, щоб вона мала всю необхідну інформацію для складання мого плану харчування.

Замість моїх нормальних 5000-6000кДж на день, вона хоче, щоб я їв 7000-8000кДж на день протягом чотирьох тижнів. «Вам потрібно прагнути з’їдати на 10-15 відсотків кілоджоулів, ніж ви спалюєте за день, що ви можете розробити за допомогою онлайн-калькулятора швидкості метаболізму», - каже вона мені. "Цього достатньо, щоб створити достатній дефіцит кілоджоулів, який призводить до втрати ваги, але без уповільнення метаболізму".

Додається сніданок, а обід - настільки великий салат, що для приготування його в перший день потрібно три різні миски. Вечеря варіюється, але завжди містить білок, такий як курка, лосось, стейк або кенгуру, тарілка з салатом або овочами. О, і я отримую невелику жменю горіхів і трохи грецького йогурту як закуски, якщо хочу їх - здається, я з’їду вдвічі більше їжі.

Це моя вечеря. Джерело: BodyAndSoul

Я здивований, що план є досить вуглеводним - оскільки Алісія є спортивним дієтологом, я очікував їх багато. “Вуглеводи непогані, але якщо ти просто сидиш цілий день за столом, то їх не потрібно так багато. Ми, як правило, додаємо їх лише у дні вправ », - пояснює вона.

Перший день дивний. Снідати після всього цього часу здається дивним. Обід насичує, а вечеря ... стрес. Я ненавиджу готувати їжу, і у мене є величезна істерика, що лущить часник для моєї зажарки. Але по мірі проходження першого тижня приготування їжі стає простішим, і я насолоджуюсь тим, що не відчуваю почуття голоду постійно. Після спеціального першого тижня я скинув кілограм, що відчуває себе чудово.

Це відчуває себе дивно, снідаючи. Джерело: BodyAndSoul

Справа трохи сповільнюється через дуже бурхливе соціальне життя на другому тижні, але до кінця чотирьох тижнів результати вражають. Я не тільки втратила майже 2 кг, я також поголила 5 см від живота і 3 см від талії.

Ще однією великою зміною є те, що я більше не прокидаюся кашлем (у мене легка астма). Чи це тому, що у мене немає вина, чи тому, що дієта містить багато протизапальних інгредієнтів, таких як жирна риба, овочі та оливкова олія, я не знаю, але це бажаний побічний ефект.

"Це чудовий результат", - говорить Алісія. «Втратити близько півкіло на тиждень - це ідеально, тож ви прямо на меті. Також добре, що ти виміряв себе. Ми настільки зосереджені на втраті ваги, але вага може коливатися, тому зосередження на вашій зміні форми є набагато кращим способом оцінити, що відбувається ".

І моя форма точно змінилася. Я ношу одяг із «занадто тісного» боку гардеробу, і, що найцікавіше, я хочу продовжити цей план харчування, навіть незважаючи на те, що чотири тижні, на які я спочатку записався, закінчилися.

Секрети мого успіху

Я передаю свої результати експерту з схуднення в Університеті Сіднея професору Аманді Саліс для отримання другої думки. Хоча вона повторює ентузіазм Алісії їсти більше, вона додає, що більш здоровий метаболізм - це лише одна з переваг, яка призвела до моєї втрати ваги. «Їсти більше» зробити простіше, так само як і реалістичний план харчування, пояснює вона.

“Дієти не вдаються, бо люди не дотримуються їх. Вони або зовсім кидають їх, або починають перекушувати або додавати зайві шматочки тут і там. Однак, коли ти плануєш їсти більше, ти не відчуваєш позбавлення, як правило, пов’язаного з дієтою, тому легше встигати ”.

Професор Саліс каже, що склад додаткової їжі, яку я вживаю, також є фактором. "Ми знаємо, що люди, які харчуються багатою клітковиною дієтою, втратять більше ваги, ніж хтось, хто їсть однакову кількість кілоджоулів на дієті з низьким вмістом клітковини", - каже вона. “Ми підозрюємо, що це пов’язано з вашим мікробіомом. Бактерії кишечника використовують більше енергії з їжі, багатої клітковиною, а це означає, що ви поглинаєте менше кілоджоулів з їжі, яку ви їсте. Тож ви можете прийняти їх, але ви також їх використаєте ".

Вживання більше овочів може звучати як схуднення 101, але коли ви витратили 25 років, як і я, думаючи, що схуднення означає голод, це змінює гру. І перейти від використання найменшої тарілки в шафі та життя на салаті до того, щоб побачити купи їжі на тарілці і ніколи не чути бурчання мого шлунка - одкровення.

"Ця зміна ставлення також сприяє підвищенню успіху", - говорить Алісія. “Ви починаєте повертати віру у своє тіло та свою здатність змінювати речі. Ви фактично даєте собі дозвіл їсти знову ».

Мій салат на обід був величезний. Джерело: BodyAndSoul

Правила "їжте більше"

Алісія ділиться своїми порадами щодо схуднення, не позбавляючи себе

Їжте три рази на день: Пропуск їжі лише додасть вашим почуттям голоду та позбавлення, що ускладнить збереження довготривалості. Хоча їжте три рази на день і зауважте, наскільки легше робити здоровий вибір їжі.

Будьте великі на овочі: Наповніть принаймні половину тарілки овочами, а чверть нежирним білком, наприклад, куркою або свининою.

Їжте вуглеводи в дні, коли ви тренуєтесь: Додайте порцію вуглеводів - рис, макарони або хліб - до кожного прийому їжі у дні вправ. Порція - це приблизно чверть вашої тарілки.

Не бійтеся жиру: Це наповнення! Кожен прийом їжі може містити здоровий жир, такий як аво або оливкова олія.

Будьте обережні з покусуванням: Ви лише збриваєте 10-15 відсотків свого звичайного споживання кілоджоулів, тож додаткові закуски враховуються.

Не сподівайтесь бути ідеальними: Якщо ви не відповідаєте плану, не бийте себе - просто поверніться до наступного прийому їжі. "Якби ви зламали екран телефону, ви б не натискали на нього, але це те, що люди роблять постійно, намагаючись схуднути", - говорить Алісія.

Випивка та шоколад обмежені, але дозволені. Ви можете вживати темний шоколад у дні тренувань, а до четвертого тижня ви можете знову запровадити такі страви, як алкоголь та морозиво. Пам’ятайте, ваша мета - знайти план, якого можна дотримуватися.

Щоденна їжа

Сніданок: Кокосовий пудинг чіа, укомплектований грецьким йогуртом та ягодами

Обід: Грецький салат з фетою, оливками, помідорами, перцем, цибулею, огірком, оливковою олією та оцтом

Перекус: Жменя горіхів

Вечеря: Смажена курка, солодка картопля, пюре з цвітної капусти та овочі

Перекус: Маленька миска грецького йогурту

Ось кілька простих порад для схуднення, включаючи фізичні вправи, контроль порцій та здорове харчування.

Ось кілька простих порад для схуднення, включаючи фізичні вправи, контроль порцій та здорове харчування.