Я обмежую фрукти, щоб економити калорії. Які найздоровіші?

ПИТАННЯ

Я обмежую фрукти, щоб економити калорії. Які найздоровіші типи я повинен їсти? Як часто?

ВІДПОВІДЬ

Історія продовжується під рекламою

Якщо ви намагаєтеся схуднути - або тримаєте свою вагу рівномірно - ви не можете з’їсти всіх бажаних фруктів, незважаючи на те, наскільки вони поживні. Не можуть також люди з переддіабетом або діабетом, які намагаються контролювати рівень глюкози в крові (цукор). Враховуйте, що природний цукор в одному плоді середнього розміру забезпечує приблизно від 85 до 105 калорій. Вживання занадто багато фруктів може додати надлишок калорій у ваш раціон.

Незважаючи на це, я не раджу виключати фрукти зі свого раціону. З точки зору харчування, це набагато більше, ніж інші продукти, які ви можете їсти (наприклад, рафіновані вуглеводи, оброблені продукти). Моя думка: Перш ніж уникати фруктів, подумайте про заміну їх на щось менш поживне у своєму раціоні.

Фрукти є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів та сотень фітохімікатів. Показано, що більш високе споживання фруктів захищає від серцевих захворювань, інсульту, високого кров'яного тиску, катаракти, дегенерації жовтої плями та навіть діабету 2 типу. Ось чому я раджу своїм клієнтам, які дотримуються плану схуднення, включати в свій раціон дві-три порції цілих фруктів (не соку) щодня. (Одна порція еквівалентна одному фрукту середнього розміру, 1 склянці ягід або нарізаних фруктів або половині грейпфрута, манго або папайї.)

Фрукти різняться щодо вмісту поживних речовин та фітохімічних речовин, тому важливо вживати різноманітні продукти протягом дня та протягом тижня. Незважаючи на те, що всі види фруктів є поживними, я рекомендую регулярно включати в суміш такі типи.

Яблука

Яблуко на день забезпечує щедру кількість кверцетину, антиоксиданта, який, як вважають, зменшує симптоми алергії та захищає від нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона. Пожирачі яблук також рідше страждають від інсульту та помирають від серцево-судинних захворювань у порівнянні з людьми, які не їдять яблука.

Антиоксиданти в яблуках можуть запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ та послабити запалення в організмі. (Окислений холестерин ЛПНЩ, швидше за все, пошкоджує артерії.) Крім того, яблука є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ.

Історія продовжується під рекламою

Змішайте подрібнене яблуко з вівсянкою; додати скибочки яблук в бутерброд з індичкою; перекус червоним або зеленим яблуком опівдні; насолоджуйтесь запеченим яблуком на десерт.

Апельсини, грейпфрут

Більший прийом цитрусових фруктів пов’язаний із меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту, деяких видів раку, катаракти, дегенерації жовтої плями та когнітивних порушень. Апельсини та грейпфрути містять багато вітаміну С, фолатів, калію та тіаміну, а також деякі вітаміни А, кальцій, магній та клітковину.

Цитрусові також містять флавонони, фітохімікати, які захищають клітини мозку, зміцнюють та тонізують судини та зменшують запалення.

Замініть сік на сніданок половиною грейпфрута; додати апельсинові сегменти до смузі, йогурту, салатів з квасолі та зелених салатів; подавати грейпфрутову сальсу (нарізаний грейпфрут, кінза, червона цибуля, перець) з рибою або куркою.

Грейпфрут взаємодіє з багатьма препаратами, включаючи деякі, що використовуються для лікування високого холестерину та артеріального тиску. Проконсультуйтеся з вашим фармацевтом щодо потенційної взаємодії грейпфрута та будь-яких ліків, які ви приймаєте.

Історія продовжується під рекламою

Ягоди

Ягоди мають захисні для серця, протиракові та протизапальні властивості завдяки унікальній суміші потужних фітохімікатів. Вживання ягід, особливо чорниці, також може захистити клітини мозку від окисних пошкоджень. Вишні та журавлина також є хорошими джерелами цих фітохімікатів.

Киньте свіжу чорницю, ожину, полуницю або малину в миску зі сніданком або грецьким йогуртом; змішати свіже або заморожене до смузі та білкових коктейлів; зверху цільнозернові вафлі та млинці замість сиропу з цілими ягодами або нарізаною полуницею.

Банани, дині

Порівняно з іншими видами фруктів, банани, диня та диня родина призводять до калію, мінералу, який допомагає підтримувати рідинний баланс та захищати від високого кров'яного тиску. Калій також має вирішальне значення для нормальної роботи м’язів, нервів та мозку.

Багато дорослих не задовольняють добові потреби в калії (4700 мг), здебільшого тому, що вони вживають недостатньо фруктів та овочів. На одну чашку подрібненої дині впаковується 440 мг калію, а потім медова роса (426 мг на 1 склянку) і банан середнього розміру (422 мг).

Історія продовжується під рекламою

Включати розрізаний банан та диню до фруктових салатів; додати диню до зелених смузі; зверху скибочки дині з йогуртом і подрібненою м’ятою; замініть жир у рецептах швидкого хліба на пюре з банана.