Чи є фрукти такими ж корисними, як овочі на вашій тарілці?

З: Новий посібник з їжі говорить, що половина їжі повинна становити фрукти та овочі. Мій син не буде їсти овочі. Чи так поживно робити фрукти половину їжі? А як щодо зайвого цукру?

Рекомендація Health Canada “вживати багато фруктів та овочів” зображена в канадському “Food Guide” на тарілці, наполовину заповненій продуктами. Цей символ покликаний допомогти нам збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки багато канадців не отримують достатньої кількості.

Історія продовжується під рекламою

Канада. Міністерство охорони здоров'я

Фрукти та овочі є прекрасними джерелами багатьох поживних речовин, що борються з хворобами, включаючи клітковину, фолієву кислоту, вітаміни С і Е, калій та селен, а також сотні антиоксидантних та протизапальних фітохімікатів, природних сполук рослин, що мають профілактичні захворювання. Дієта, багата фруктами та овочами, пов’язана з уповільненням темпів зниження когнітивних функцій, здоровим кров’яним тиском та меншим ризиком серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

Але чи є фрукти та овочі харчовими рівноцінними?

Коротка відповідь: ні. Хоча ці дві категорії пропонують схожі вітаміни та мінерали, вони мають різні поживні та фітохімічні профілі. Так само, як це роблять різні цільні зерна, бобові та горіхи.

Багато видів фруктів та овочів, наприклад, містять гідну кількість вітаміну С, необхідного для здорової імунної системи, та калію, мінералу, який регулює кров'яний тиск.

Листяні зелені овочі, однак, є найкращими джерелами деяких каротиноїдів, пов’язаних із здоровим старінням мозку та меншим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями. Каротиноїди також необхідні для здорової шкіри та імунних функцій.

Якщо ви шукаєте протиракові фітохімікати, які називаються глюкозинолатами, ви знайдете їх лише в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста.

Отже, вживання суміші фруктів та овочів - найкращий спосіб споживати найрізноманітніші вітаміни, мінерали та фітохімікати.

Історія продовжується під рекламою

З іншого боку, якщо у вас вибагливий любитель їжі, який не любить овочі, заміна фруктів овочами є важливим способом збільшити споживання дитиною поживних речовин та фітохімікатів, яких не вистачає в інших продуктах харчування. Наприклад, тваринна їжа не містить фітохімікатів.

Однак є кілька застережень. Фрукти містять більше природних цукрів і, як наслідок, містять більше калорій на порцію, ніж овочі без крохмалю. Однак це не означає, що діти (або дорослі) повинні уникати вживання цілих фруктів, навіть якщо у них надмірна вага.

Якщо ви подаєте дитині фрукти замість вареної брокколі та моркви, і вас турбують зайві калорії, переконайтеся, що фрукти замінюють калорії такими ласощами, як батончики граноли, печиво, цукерки, картопляні чіпси тощо.

Подавайте цілі фрукти замість фруктового соку. На відміну від цілих фруктів, у фруктовому соку відсутня ситна клітковина. Майте також на увазі, що сухофрукти мають більше цукру та калорій на порцію, ніж свіжі фрукти.

І нарешті, якщо ви намагаєтеся збільшити споживання поживних речовин та/або рослинних сполук, пов’язаних з певною користю для здоров’я, включіть ці фрукти та овочі у свій звичайний раціон.

Фолат. Цей вітамін групи В виробляє та відновлює ДНК у клітинах та виробляє еритроцити. Особливо багато його в шпинаті, брокколі, брюссельській капусті, спаржі, серцях артишоків, зеленому горошку, авокадо та апельсинах.

Історія продовжується під рекламою

Вітамін С. Потрібні для імунної функції, загоєння ран та виробництва колагену, хорошими джерелами є солодкий болгарський перець (зелений, червоний та жовтий), ківі, цитрусові, полуниця, папайя, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та томатний сік.

Вітамін К. Вирішальне значення для згортання крові та здоров'я кісток включають листові зелені овочі, такі як комір, капуста, шпинат, зелень буряка, зелень кульбаби та листовий салат.

Калій. Усі фрукти та овочі містять калій, що регулює кров'яний тиск, але виняткові джерела включають абрикоси, авокадо, банани, диню, медовуху, помідори, шпинат, мангольд та солодку картоплю.

Бета каротин. Вважається, що більш високе споживання цієї фітохімічної речовини з дієтою захищає від серцево-судинних захворювань та запобігає віковій втраті пам’яті. Щоб додати більше у свій раціон, їжте солодку картоплю, зимові кабачки, шпинат, зелень комір, капусту, моркву, манго та диню.

Лютеїн і зеаксантин. Двоюрідні брати бета-каротину, дослідження показують, що вживання більшої кількості цих каротиноїдів допомагає запобігти катаракті та дегенерації жовтої плями та зберігає когнітивні функції. Найкращі джерела - це зелені листові овочі, зелений горошок, озимі кабачки, брюссельська капуста, брокколі та жовта кукурудза.

Глюкозинолати. Після споживання ці фітохімікати розщеплюються на ізотіоціанати - сполуки, що мають протиракові властивості. Глюкозинолати містяться в брокколі, брюссельській капусті, бок-чой, капусті, капусті, кольрабі, ріпі, крес-салаті та зелені гірчиці.

Історія продовжується під рекламою

Поліфеноли. Більший прийом цих потужних антиоксидантів пов’язаний із меншим ризиком серцево-судинних захворювань та хвороби Альцгеймера. Ви знайдете їх у чорниці, ожині, малині, полуниці, вишні, чорносливі, сливах, зернах граната, червоному винограді та баклажанах (особливо шкірці).

Леслі Бек, лікар-дієтолог з приватної практики, що базується в Торонто, є директором з питань харчування та харчування в Medcan.

Живіть якнайкраще. У нас є щоденний інформаційний бюлетень Life & Arts, який надає вам останні новини про здоров’я, подорожі, харчування та культуру. Зареєструйтесь сьогодні.