Ізотонічна або ізометрична вправа:
Що вам найбільше допоможе?

Взагалі кажучи, фізичні вправи - це рух вашого тіла з метою покращення вашого фізичного здоров’я. Ви можете робити це різними способами, а різні види вправ вимагають різних видів скорочення м’язів. Два основні способи скорочення м’язів ізотонічно та ізометрично. Прагнучи безперервного зростання, ви повинні прагнути включити обидва типи вправ у свій режим тренувань.

вправи

Ізотонічна вправа
Ізотонічна вправа - це рух, який вимагає від м’язів протистояння вазі протягом певного діапазону рухів, що спричиняє зміну довжини м’яза. Зазвичай ми думаємо про скорочення м’язів в ізотонічних вправах, як коли ви піднімаєте гантель для згинання біцепса або піднімаєтеся в присіданні. Це називається концентричним скороченням м’язів. Однак ексцентричні скорочення м’язів, такі як постійне витягування руки або опускання на землю, в той час як протистояння тязі тяжіння, також є важливою частиною ізотонічних вправ. Включення комбінації цих типів рухів допоможе збільшити м’язову масу та силу та отримати найкращі результати від ваших ізотонічних вправ.

Які є деякі форми ізотонічних вправ?
Аеробні вправи, такі як ходьба, біг, піші прогулянки, плавання, катання на лижах і танці, вважаються ізотонічними вправами. Так само, як і вправи на тренування з опором, що передбачають рух, такі як присідання, віджимання, підтягування, жими лежачи, тяга та біцепсові завитки. Навіть повсякденні заходи, такі як прибирання будинку, стрижка газону та садівництво, також забезпечують ізотонічні вправи. Ізотонічні вправи не повинні бути нудними! Це може бути пригодою і способом пограти щодня, отримуючи необхідні вправи.

Які переваги ізотонічних вправ?
Ізотонічні вправи допомагають зміцнити вашу серцево-судинну систему, оскільки призводять до збільшення споживання кисню, частоти серцевих скорочень, ударного об’єму, серцевого викиду та м’язової витривалості, одночасно знижуючи ризик серцевих захворювань. Ізотонічні вправи також покращують щільність кісткової тканини завдяки постійному стресу, який призводить до формування нової кістки. Більш міцні кістки означають, що у вас буде менше шансів отримати зламану кістку. Ізотонічні вправи також спалюють калорії та покращують важливі показники здоров’я, такі як рівень холестерину та цукру в крові. Звичайно, це також допомагає нарощувати більші, міцніші м’язи, допомагаючи протистояти травмам від розтягувань, розтягнень, переломів та падінь. Чим більше ви берете участі в ізотонічних вправах, тим легше це стане.

Ізометрична вправа
Ізометрична вправа передбачає перебування в статичному положенні під час залучення м’язів. Суглоб не рухається, і м’яз ні подовжується, ні вкорочується, але активізується сухожилля м’яза. Ізометричні вправи менш ефективні, ніж ізотонічні вправи, при збільшенні сили, швидкості або загальної спортивної діяльності, але можуть допомогти стабілізувати травмовані або слабкі суглоби, щоб з часом прокласти шлях для більш вдосконалених тренувань. Ізометричні вправи можна зробити більш ефективними, залучаючи одночасно верхню і нижню частини тіла для роботи з основними групами м’язів.

Які існують форми ізометричної вправи?
Фізіотерапевти часто рекомендують ізометричні вправи для відновлення травм, але багато загальних вправ також входять в цю категорію. Стаціонарні вправи, такі як настінні сидіння, дошки, мости, порожнисті трюми, є ізометричними. Хоча заняття йогою включає ізотонічні елементи під час руху через пози, кожна проведена поза сама по собі є ізометричною вправою. Включення різноманітних ізометричних вправ у вашу програму тренувань не тільки робить її цікавішою, але й допомагає працювати м’язам так, як ви раніше не звикли, роблячи ваші вправи більш ефективними.

Які переваги ізометричних вправ?
Ізометричні вправи є м’якими для суглобів, при цьому все ще нарощуючи та підтримуючи силу, що робить їх ідеальними для тих, хто потребує фізичних вправ у результаті травм або артриту. Крім того, якщо у вас вдома обмежений простір, ізометричні вправи є хорошим вибором для тренування без необхідності вирушати на вулицю або в тренажерний зал. Ізометричні вправи формують м’язи, силу та щільність кісток, одночасно покращуючи рівень холестерину та функції травлення. Як і всі види фізичних вправ, ізометричні вправи сприяють зниженню артеріального тиску. Однак особам з високим кров'яним тиском слід обережно підходити до ізометричних вправ і проконсультуватися зі своїми лікарями перед початком будь-яких нових вправ.

Будь-яка форма фізичних вправ забезпечить важливу користь для здоров’я. Найкращий вид вправ - це заняття, яке вам подобається і яке ви можете робити регулярно, а найбільші переваги мають ті, хто включає різноманітні заходи. Вибирайте для себе найкращі типи фізичних вправ, виходячи з вашого поточного стану здоров’я, ваших цілей та ваших особистих уподобань. Щоб отримати більше порад щодо тренувань, які можуть відповідати вашому стилю життя, підпишіться на наш блог!

Сара М

Сара М. - доктор фізичної терапії та позаштатна письменниця, яка живе і працює поблизу Бостона, Массачусетс. Як колишній власник тренажерного залу CrossFit та нинішній любитель фітнесу, Сара має великий особистий та професійний досвід у тренажерному залі та за його межами. Вона любить писати на різні теми, пов’язані зі здоров’ям, здоров’ям, харчуванням, поведінкою людини та самовладанням.