Їжте воду для схуднення

Шарон Басараба - нагороджена репортерка та старший науковий радник з питань комунікації служби охорони здоров'я Альберти в Альберті, Канада.

Дуже добре/Олександра Шицман

Втрата кілограмів і підтримання здорової ваги може бути важким у міру дорослішання. Невелике збільшення споживання калорій у поєднанні з меншою фізичною активністю та гормональними зрушеннями може призвести до збільшення ваги з часом, роблячи нас вразливими до вікових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та жирова хвороба печінки.

Хоча багато підходів до схуднення спрямовані на зменшення деяких компонентів нашої дієти (зниження жиру, вуглеводів або загального глікемічного індексу), провідний дослідник дієтології каже, що дуже ефективний підхід передбачає збільшення споживання одного з найважливіших інгредієнтів їжі: води.

Барбара Роллс, директор лабораторії з вивчення поведінки людини під впливом Пенсильванського державного університету, каже, що споживання більше води в їжі, а не лише їжі як напою, може допомогти вам почуватися ситішими та задоволеними меншою кількістю калорій.

Ми вибираємо за вагою, а не за калоріями

Ще наприкінці 1990-х Роллз та його колеги виявили інтригуючий аспект того, як сьогодні більшість людей споживають їжу. Замість того, щоб обирати продукти, які пропонують однакову кількість енергії (у калоріях) у своєму звичайному харчуванні, дослідники виявили, що більшість людей щодня їдять однакову вагу їжі. Це було встановлено у харчовій лабораторії Rolls, де вибір їжі випробовувався до і після тестових страв.

Така знахідка була цінна, оскільки передбачала, що люди, які намагаються схуднути чи підтримувати здорову вагу, можуть "обдурити" себе, щоб почуватись задоволеними меншою кількістю калорій, доки вага того, що вони споживають, залишається незмінним.

Подальші дослідження підтвердили, що це правда. Наприклад, випробовуваним, яких привозили в харчову лабораторію на щотижневі обіди, несвідомо пропонували страви з макаронів з різною калорійністю. Тиждень вони мали типовий м’ясний та томатний соус, а наступного - страву, що містить від 12 до 24 відсотків калорій менше, що досягається заміною пасти або подрібнених овочів (з високим вмістом води, низьким вмістом калорій). Роллс каже, що випробовувані, як правило, їли абсолютно однаковий розмір порції, незалежно від змінного вмісту калорій (що її команда назвала "щільністю калорій"), не відчуваючи почуття голоду або з'їдаючи більше пізніше того дня, щоб компенсувати.

Чому б не просто пити більше води?

З якоїсь причини наші тіла не переробляють воду, яка споживається як напій, так само, як вона використовує воду, «приховану» у твердій їжі, повідомляє Rolls.

Дослідження показують, що люди, які пропонують суп або запіканку, повідомлять, що почуваються ситішими і задоволенішими, ніж суб'єкти, яким пропонують точно такі ж компоненти, як окремі овочі, вуглеводи та інші інгредієнти разом зі склянкою води.

"Здається, що шлунково-кишковий тракт по-різному поводиться з водою залежно від того, ви п'єте її або вона входить у блюдо", - каже вона. "Вода, яка потрапляє в їжу, займає більше часу, щоб вийти зі шлунку, є більше ковтання, і оскільки порції можуть здаватися великими, є також візуальні сигнали, які впливають на ситість або задоволення".

Навіть краще, зазначає Роллс, пошук найкращих продуктів, багатих водою, призводить до вибору таких поживних речовин, як фрукти та овочі, які ви все одно повинні споживати, як частину здорової дієти проти старіння. До того ж, за її словами, додавання в тарілку більше продуктів збереже ваші порції великими та ситними.

Найкращі способи "з'їсти воду"

Ви можете «з’їсти більше, щоб з’їсти менше», спробувавши такі хитрощі:

Починайте кожен прийом їжі з низькокалорійного салату або супу, які, як доведено, зменшують кількість споживаних калорій пізніше під час їжі.
Замініть овочі з низькою калорійною щільністю іншими продуктами, такими як м’ясо та зернові.
Обмежте м’ясо та зерно, щоб вони займали не більше чверті вашої тарілки.
Постарайтеся наповнити половину тарілки овочами, приготовленими таким чином, щоб низька щільність калорій залишалася низькою (готування на пару, напій або мікрохвильовка).
Спробуйте додати другу або третю порцію овоча для більшої різноманітності, а не збільшувати кількість окремого овоча.
Спробуйте невелику порцію здорової їжі, як шоколад, що підвищує довголіття, в кінці їжі замість десерту.

Чи не слід зменшувати розмір порції для схуднення?

Порції, що подаються в ресторанах, будинках, і навіть ті, що рекомендовані у багатьох кулінарних книгах, зростають протягом останніх декількох десятиліть. Дійсно, "надмірне розмір" призвело до попереджень Міністерства сільського господарства США їсти менші порції як засіб для досягнення здорової ваги.

Роллс погоджується, що якщо більшість ваших продуктів мають калорійний сорт, що містить високий вміст жиру та цукру, ви наберете вагу. Тим не менше, вона стверджує, що загальний вміст калорій, а не розмір, є тим, що визначає, набирають, втрачають чи підтримують люди вагу тіла.

"Проблема в тому, - зазначає вона, - що людям дійсно важко зменшити обсяг порцій. Їхнє сподівання, скільки їжі їсти, ґрунтується на тисячах попереднього досвіду прийому їжі. Якщо це менше їжі, ніж вони очікують, вони припускають ще їдять все, що вони після цього залишаться голодними ".

Дійсно, Роллс каже, що наказувати людям менше їсти не було успішною стратегією для населення в цілому. Забезпечення щедрих порцій легше продати, наполягає вона, і ці порції все ще можуть бути здоровими, якщо вони містять менше калорій. У своїй книзі The Ultimate Volumetrics Diet вона радить збільшити вміст води в їжі, щоб створити великі ситні порції з меншою щільністю калорій.