Їжте, щоб конкурувати: Харчування в день змагань

День змагань нарешті настав. Ви тренувались місяцями і максимально відновлювали свої сили, і тепер настав час активізуватися та виконати свої дії. Останнє, що вам потрібно, це ваше харчування, що стримує вас після всієї важкої праці, яку ви вклали. Одним з найбільших факторів, який може зробити або порушити ваші показники, є те, як ви живите своє тіло протягом дня. Отже, ось що ви повинні знати про їжу під час змагань.

Загальні міркування
Незалежно від конкретної події чи налаштування, усі змагання мають основні рекомендації, яких слід дотримуватися. Це методи, які принесуть користь більшості конкурентів, коли вони наближаться до своїх подій - просто візьміть це у нашого друга Аді.

Дотримуйтесь звичних продуктів
День змагань - це не той день, коли потрібно випробовувати нові продукти або добавки. Ви хочете, щоб ваш день був якомога передбачуванішим, і це включає ваше харчування. Адреналін і нерви також будуть частиною процесу, тому подбайте про те, щоб ваш шлунок і тіло почувалися добре, використовуючи продукти, які ви вже знаєте, допомагають вам добре працювати.

Візьміть це для пробного запуску
Незалежно від змагань, ви витрачаєте незліченну кількість годин, тренуючись для нього. Ми тренуємось і випробовуємо себе на кожному кроці, щоб день був знайомим. Практикуйте своє харчування теж. Скористайтеся тестовим днем перед змаганнями, щоб переглянути свою стратегію заправки та переконатись, що ваш вибір їжі добре працює для вас.

Залишайтеся на паливі
Нерви та адреналін є двома визначальними характеристиками змагального дня порівняно з тренувальним днем і можуть легко вплинути на ваш апетит. Незалежно від цього, будьте впевнені, що ви дотримуєтесь регулярного графіку прийому їжі протягом дня. Крім того, не забудьте розподілити ці страви навколо змагань, щоб ви не їли занадто близько, щоб витратити час.

Враховуйте свої вуглеводи
Вуглеводи - це найбільш маніпульований макроелемент, коли йдеться про підготовку до змагань. Вони є найпростішим джерелом легкодоступної енергії для нашого тіла, і ми можемо використовувати характеристики різних вуглеводів, щоб максимізувати свою енергію. Основним способом вимірювання цього є глікемічний індекс, який вимірює швидкість викиду цукру з вуглеводів у кров. [1] Вуглеводи, нижчі за індексом ГІ, дають нам повільніші хвилі енергії, що допомагає довше залишатися стійким. Вуглеводи, вищі за індексом ГІ, дають нам швидкий сплеск енергії, який допомагає нам швидко заправлятись і відновлюватися. Хоча різні типи вуглеводів корисні для різних обставин, всі конкуренти можуть отримати користь від маніпулювання вибором вуглеводів.

Хочете дізнатись більше про індекс ГІ та вибір вуглеводів? Тут ми детальніше пояснюємо глікемічний індекс .

Обріжте жир
Уникайте розміщення надто багато жиру навколо змагань. Хоча жири і дають нам енергію, що довго горить, перетравлення відбувається довго. Якщо наше тіло зосереджене на перетравленні жирів, а не на максимізації вуглеводів, ми побачимо менше вигоди від підживлення конкуренції. Складайте жири більше вранці або ввечері, а менше навколо часу змагань. [2]

Святкуйте розумно
Нерідко до вечора нашого дня після змагань можна підходити як до можливості отримати «безкоштовно для всіх». Тільки пам’ятайте, що надмірне поводження може негативно позначитися на вашому організмі, і ви хочете дати своєму тілу правильні поживні речовини для відновлення. Насолоджуйтесь своєю важкою працею, але також живіть, щоб битися ще один день.

Змагання у стилі кросфіт або турнір

Деякі стилі змагань передбачають цілоденні змагання, які проходять у забігах, наприклад, змагання CrossFit. В інших видах спорту проводяться турніри, де протягом декількох днів ви можете зіграти кілька матчів чи ігор. Усі ці ситуації включають моменти високої енергії з подальшими тривалими перервами. Головне - добре відновитись від попередніх подій та підживити енергію для майбутніх подій, щоб ви могли зберігати енергію протягом усього дня.

Перед змаганнями: За годину до початку змагань з’їжте звичайну їжу перед тренуванням. Зробіть цю суміш вуглеводів з помірним та високим вмістом ГІ. Вуглеводи з помірним шлунково-кишковим трактом допоможуть повільно вводити цукор у кров, а вуглеводи з високим шлунково-кишковим шлунком дадуть вам швидкий удар необхідної енергії, коли ви перейдете на перший сеанс. Подумайте про бублик з 15–20 грамами арахісового масла і меду, цільнозерновий тост з желе або солодку картоплю з трохи коричневого цукру.

Час поживних речовин: Для кожного наступного сеансу після початкового, їжте їжу з вуглеводами з високим рівнем ГІС за 30 хвилин до початку. Після кожного сеансу відразу ж їжте відновлювальну їжу з вуглеводами з високим рівнем ГІ. Обидва прийоми їжі можуть бути такими, як пакети з віджиманням фруктів, кренделі, крупи, рисові коржі тощо. Продовжуйте цю схему для загальної кількості сеансів, які ви провели в той день. Протягом дня також регулярно вживайте помірну кількість білка. Час прийому білка не є настільки критичним, поки ви отримуєте його протягом усього змагання. Також подумайте, чи будуть у вас довші перерви на обід, що дасть вам можливість зробити щось більш істотне. [3]

Спорт на витривалість

Події, які вимагають стабільного виробництва енергії протягом тривалого періоду, є загальними для бігу, їзди на велосипеді, плавання, лижних видів спорту та інших видів витривалості. Вам потрібно буде заздалегідь достатньо палива, щоб допомогти вам підтримувати енергію, не завдаючи при цьому жодної шкоди вашим показникам. Крім того, вам потрібно буде приймати поживні речовини під час активних змагань, що змінює характер часу поживних речовин та вибір їжі.

Перед змаганнями: Вранці спробуйте з’їсти 100–150 грамів вуглеводів з високим вмістом клітковини з низьким вмістом клітковини за дві-три години до початку змагань. Це може бути бублик з арахісовим маслом та медом плюс вуглеводний спортивний напій. Головне, щоб цукор був простим. Потім отримайте 10–20 г білка (саме тому арахісове масло - чудовий вибір!). Ви хочете мати хороші запаси енергії, щоб ваше тіло використовувало їх, коли ви починаєте.

Внутрішньо-гоночне підживлення: Поки ви мчите, ви хочете залишатись підживленим, а вживання вуглеводів під час може допомогти запобігти втомі. Стріляйте приблизно на 1/4 ваги вашого тіла (фунтів) у грамах за кожну годину тренувань або перегонів за останні 45–90 хвилин. Наприклад, марафонець, який займає 130 фунтів, повинен приймати близько 30–35 г вуглеводів кожну годину тренувань або перегонів. Ці вуглеводи повинні бути дуже простими цукрами і легко засвоюваними. [4]

Зволоження: У ситуації витривалості ви втратите багато води, але також багато інших важливих поживних речовин у цій воді, таких як електроліти. Обов’язково підтримуйте зволоження під час заходу, вживаючи воду, а також рідини, що містять електроліти. Ви можете придбати напої з електролітами та цукром у них, щоб подбати як про підживлення, так і про гідратацію, або ж можна придбати вкладки електроліту для додавання у воду.

Відновлення після перегонів: Через велику кількість енергії, витраченої під час занять витривалістю, та неможливості повністю заправити паливо під час перегонів, вам доведеться зосередитись на відновленні після. Прагніть до 50–100 грамів вуглеводів, бажано в рідкій формі, відразу після гонки, щоб сприяти регідратації, а також поглинанню вуглеводів після гонки. Потім спробуйте додати приблизно 5–9 г білка з кожними 100 г вуглеводів, з’їдених після перегонів. [5]

Поодинокі події

Багато змагань передбачають одну велику подію, таку як баскетбольна гра або олімпійські змагання з підйому. У цій ситуації заправка для змагань набагато більше подібна до того, як ми б заправляли щоденні тренування.

Перед змаганнями: За годину до початку змагань з’їжте звичайну їжу перед тренуванням. Зробіть цю суміш вуглеводів з помірним та високим вмістом ГІ. Вуглеводи з помірним шлунково-кишковим трактом допоможуть повільно вводити цукор у кров, а вуглеводи з високим шлунково-кишковим шлунком дадуть вам швидкий удар необхідної енергії, коли ви перейдете на перший сеанс. Подумайте про бублик з трохи арахісового масла і меду, трохи тостів з желе або солодку картоплю з трохи коричневого цукру.

Під час змагань: Якщо ваша подія дозволяє вам трохи простою, і якщо ви взагалі відпочиватимете, переконайтесь, що ви заправляєте за необхідності, наприклад, у перерві в грі. Ви хочете зосередитись на швидших джерелах вуглеводів з високим показником ГІ, таких як фрукти та рис.

Після конкурсу: Закінчивши, ви хочете бути впевненими, що допоможете своєму організму відновитись та заповнити запаси глікогену. Знову ж таки, ви захочете звернутися до швидших джерел вуглеводів, які є простішими цукрами. Також не забудьте включити трохи протеїну після заходу, щоб допомогти м’язам відновитись та поповнитися. [6]

Вам цікаво, як можуть виглядати ваші щоденні тренування порівняно з їжею на змагання? Перегляньте цей блог, щоб дізнатись більше про підживлення щоденних тренувань.

Ваговий спорт

Незважаючи на те, що не всі стилі змагань однакові для спортивних змагань у ваговій категорії, усі вони передбачають маніпуляції з вагою тіла до дня змагань. Це додає додатковий шар міркувань при переході до дня. Вага може варіюватися від стеження за харчуванням за тиждень до тривалого періоду різання. Залежно від вашої ситуації, зниження до вагового класу може бути поступовим явищем або залучити вас до участі у змаганнях у зневодненому та недостатньо заправленому стані. Незалежно від того, головне - переконатись, що ти адекватно відновився до події.

Вирізання події - це дуже індивідуальне та особисте рішення, засноване на різноманітних факторах. Перегляньте безкоштовну електронну книгу "Зниження ваги для спортсменів" від команди WAG. Цей посібник допоможе вам орієнтуватися в процесі та робити вагу, не жертвуючи продуктивністю.

Підготовка до змагань - це тривалий процес, і ви ніколи не хочете, щоб ваше харчування стало фактором, який змушує вас спотикатися. Співпраця з тренером - це чудовий спосіб переконатися, що ваше харчування набрано, і ви досягаєте найкращих результатів. Тренери WAG навчені допомагати складати план для вас та вашого виду спорту, допомагаючи вам правильно заправлятись та повністю одужувати. Приєднуйтесь до нас і підніміть свою ефективність на новий рівень!

Список літератури:

Jeukendrup AE. Вуглеводи під час фізичних вправ та виконання. Харчування. 2004 липень-серпень; 20 (7-8): 669-77.
Фокс А.К. та ін. Додавання жирних калорій до їжі після фізичних вправ не змінює толерантності до глюкози. J Appl Physiol. 2004 липень; 97 (1): 11-6.
Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Переглянуто терміни поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренування? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 січня; 10 (1): 5.
Jeukendrup AE. Вуглеводи під час фізичних вправ та виконання. Харчування. 2004 липень-серпень; 20 (7-8): 669-77.
Берарді Дж. М. та ін. Відновлення глікогену після м’язів після посилення за допомогою вуглеводно-білкової добавки. Med Sci Sports Exerc. 2006 червня; 38 (6): 1106-13.
Берарді Дж. М. та ін. Відновлення глікогену після м’язів після посилення за допомогою вуглеводно-білкової добавки. Med Sci Sports Exerc. 2006 червня; 38 (6): 1106-13.