Їжте більше фруктів і горіхів, щоб допомогти вам схуднути

27 серпня 2019 р

Востаннє перевірено 27 серпня 2019 року Меною Панайте, зареєстрованою медсестрою команди AXA Health's Health at Hand

Створення щоденного дефіциту калорій у 500 калорій, споживаючи менше та/або виконуючи більше, достатньо, щоб втратити один фунт ваги на тиждень, згідно з усіма найкращими книгами про дієти.

Але дослідження, опубліковане в "The New England Journal of Medicine", виявило, що додаткові порції здорової їжі, таких як цільні зерна, горіхи, фрукти, овочі та йогурти, здається, важливіші за загальне споживання калорій.

Здається, споживання калорій має значення не стільки, скільки корисна для вас їжа, яку ви їсте - корисно для вас - заплутано, навіть якщо деякі корисні продукти, такі як горіхи, містять багато калорій.

Що виявило дослідження

Огляд Гарвардської медичної школи трьох досліджень, в яких брали участь 120 000 людей, проведених протягом 20 років, показав, що ті, хто вживав більше здорової їжі, втрачали вагу, тоді як ті, хто їв нездорову їжу, таку як чіпси, солодкі напої та м'ясо, набирали вагу.

Коли дослідники проаналізували свої дані більш докладно, вони виявили, що люди, які їли додаткову порцію йогурту на день, порівняно з досліджуваними групами, втрачали в середньому 0,32 кг кожні чотири роки протягом 20-річного періоду. Ті, хто з’їв зайву порцію горіхів, втратили 0,26 кг; ті, хто вживає зайві фрукти, зернові та овочі, втратили 0,22 кг, 0,72 фунтів (0,32 кг) та 0,2 фунта (0,09 кг) відповідно.

Дослідники також виявили, що ті, хто вживав більше нездорової їжі, набирали вагу. Наприклад, ті, хто їв додаткову порцію чіпсів щодня, набирали 0,77 кг за чотири роки, тоді як ті, хто вживав солодкі напої, отримували 1 фунт (0,45 кг), ті, хто їв більше необробленого м'яса, отримували 0,93 фунта (0,43 кг) а ті, хто їв більше обробленого м’яса, набирали 0,92 фунта (0,42 кг).

Команда підкреслила, що це не означає, що вживання необмежених порцій здорової їжі може призвести до втрати ваги - просто люди, які їх їли, як правило, їли менш калорійну їжу, як чіпси, м'ясо та солодкі напої. Здоровіші продукти засвоювались повільніше і мали більший вміст клітковини, завдяки чому ті, хто їх їв, довше почувались ситими. Простіше кажучи, вони були достатньо наповнені здоровою їжею, щоб їсти занадто багато калорій і навантаженого жиром мотлоху.

Чи всі ми повинні їсти більше горіхів?

Багато людей з обережністю вживають горіхи через їх високий вміст жиру та калорій, але Гарвардське дослідження не перше - чи не останнє - показало, що горіхи не пов’язані із збільшенням ваги. дослідження 2019 року, опубліковане в British Medical Journal, прийшло до висновку, що «збільшення щоденного споживання горіхів пов’язане з менш тривалим збільшенням ваги та меншим ризиком ожиріння у дорослих». Крім того, те, що "заміна 0,5 порції на день менш корисної їжі горіхами може бути простою стратегією, яка допоможе запобігти поступовому довгостроковому набору ваги та ожирінню.

«Це багато в чому пов’язано з тим, що вживання лише порівняно невеликої кількості може призвести до відчуття ситості і що організм засвоює лише близько половини доступних калорій, - каже Мена: - порівняння планів схуднення, де горіхи дозволено або заборонено, показати більшій кількості людей, які дотримуються дієтичного режиму, і досягти більшої втрати ваги, коли горіхи дозволені ».

“Горіхи багаті вітамінами, мінералами, необхідними жирами та корисними оліями, - додає Мена: - як і фрукти, вони також містять речовини, пов’язані з користю для здоров’я, наприклад, зменшення ризику серцевих захворювань, що спонукало до рекомендацій збільшити їх споживання. "

Наприклад, волоські горіхи, бразильські горіхи та мигдаль знижують рівень холестерину.

А як щодо фруктів?

"Багато популярних дієтичних планів не дозволяють приймати фрукти, оскільки, як вважають, це дає занадто багато додаткової енергії", - пояснює Мена; "Я б стверджував, що включення різноманітних фруктів у раціон важливо для здоров'я, оскільки вони є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, включаючи фолат, вітамін С і калій".

Різні фрукти також містять безліч речовин, які можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

Вони також є прекрасним джерелом харчових волокон, які допомагають підтримувати здоровий стан кишечника, запобігаючи запорам та іншим проблемам з травленням. Дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик розвитку раку кишечника.

Який підсумок?

В основному фрукти, горіхи, йогурти, цільнозернові страви та овочі дають вам довше почуття ситості, надають вам важливі поживні речовини та зменшують ймовірність того, що ви будете їсти висококалорійну шкідливу їжу.

Мена каже: «Суть полягає в тому, що фрукти та горіхи повинні бути помірними у вашому раціоні - вони мають чудовий смак, наповнені якісними поживними речовинами та знижують ризик захворювань без шкоди для зниження ваги або підтримки.

"Але це не означає, що ви можете їсти їх необмежену кількість - споживання занадто багато калорій все одно призведе до збільшення ваги. Втрати ваги, як правило, найкраще досягти, якщо харчуватися здоровіше та активніше ”.

Додаткова інформація

Ви можете знайти набагато більше інформації про дієту та харчування, а також рецепти, які містять здоровий ефект у нашому центрі дієти та харчування.