Їжа, яка змушує вас какати: що їсти, коли у вас запор

Так, про запор трохи незручно говорити, але гірше страждати мовчки. І ви не самотні, якщо часто стикаєтеся з характерними ознаками: здуття живота, біль при спробі какатися або загальна відсутність хороших, регулярних какань.

Однак точно визначити, з-за чого вас підключають, може бути складно.

Подорож, зміна графіка роботи та пропуск тренувань - все це може призвести до зміни звичок у ванній кімнаті, - каже Джордан Карліц, доктор медичних наук, гастроентеролог та доцент клінічного факультету медичної школи університету Тулейн. Але найбільшим винуватцем запору є те, що ви їсте.

Наступного разу, коли вам потрібна допомога, щоб все рухалося, зверніться до 12 продуктів, які допомагають вам какати, нижче.

Зерна вівса в вівсянці містять розчинну клітковину, яка допомагає вирішити проблеми з травленням та підтримує здоров’я серця - поговоріть про безпрограшний варіант! І важко нудьгувати з вівсянкою, коли у вас є всі ці ідеї, щоб перетворити їх із звичайних на видатні.

Добре, це не їжа, але H2O не може зупинитись, не зупиниться, особливо з користю для здоров’я. Це не тільки підтримує зволоження, але й допомагає зробити дефекацію більш регулярною. Ще одна причина вдаритись до охолоджувача води, стат.

Почніть свій день з чаші з збагаченою клітковиною крупою. Просто переконайтеся, що вибрана вами марка містить 5 або більше грамів клітковини на порцію, як All Bran і Fiber 1, і не містить багато цукру, говорить Карліц.

Ви завжди можете збільшити коефіцієнт клітковини, посипавши також насінням чіа або меленим лляним насінням.

Білий хліб для цільного зерна дає вам невелику дозу антиоксидантів та інших поживних речовин - одним з яких є нерозчинна клітковина.

Це не багато: середній шматочок цільнозернового хліба містить менше 2 грамів клітковини, але це більш ніж вдвічі більше, ніж ви отримуєте в білому хлібі.

Просто ще одна причина, щоб наповнити природні цукерки. Полуниця багата клітковиною завдяки цим крихітним їстівним насінням. Що чудово поєднується з полуницею? Банани!

Банани також містять значну кількість розчинної клітковини, що, за словами зареєстрованого дієтолога Джини Хасік, може допомогти проштовхуванню відходів через кишечник (вам справді потрібен був цей візуальний ефект, правда?).

З жирами, корисними для серця, і безліччю інших корисних для вас властивостей, горіхи, без сумніву, маленькі, але могутні - а мигдаль, зокрема, постачається з хорошою порцією клітковини. Дві жмені (23 мигдалю для тих, хто підраховує) мають 3,5 грама клітковини.

Ось не дуже цікавий факт: Дослідження показують, що якщо ви не любите овочі - і фрукти в цьому плані - у вас набагато більше шансів розвинути запор. Отже, не дивно, що тут вирізали овочі.

Брокколі містить спеціальну речовину, яка може допомогти вам покормитися. Янака А. (2018). Щоденне споживання паростків брокколі нормалізує звички кишечника у здорових людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Крім того, чашка подрібненої сирої брокколі містить 2,4 грама загальної клітковини на чашку. Підсумок: Ви, мабуть, повинні послухати маму про всю цю штуку, що їсть ваші овочі.

Ці маленькі хлопці можуть бути найпростішим способом проникнути більше клітковини у свій раціон. Лише одна столова ложка меленого насіння льону містить 2 грами клітковини, і оскільки воно надзвичайно універсальне, ви можете додавати його в основному до чого завгодно, від смузі до салатів до випічки.

Клітковина також є сильнодіючою речовиною: добавка насіння льону, як було показано, знижує рівень цукру в крові та інсуліну. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Добавки лляного насіння щодо контролю глюкози та чутливості до інсуліну: систематичний огляд та мета-аналіз 25 рандомізованих, плацебо-контрольованих досліджень. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Бонус: Цілі насіння льону також містять альфа-ліноленову кислоту, одну з жирів омега-3, яка корисна для вашого серця! Fleming JA та ін. (2014). Докази переваг α-ліноленової кислоти та серцево-судинних захворювань: Порівняння з ейкозапентаеновою кислотою та докозагексаєновою кислотою1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/

Що стосується тяги, попкорн є одним із здорових продуктів - за умови, що ви не перевантажуєте його вершковим маслом і сіллю. Крім того, це гарна річ, до якої можна дотягнутися, коли ви підключені до мережі. Попкорн, що виходить з повітря, містить приблизно 1 грам клітковини на чашку і всього 31 калорію, тому копати в ньому круто.

Звичайно, ми всі жартуємо, що квасоля змушує вас муляти, але вони роблять трохи більше, ніж це. Вони є хорошим джерелом розчинної клітковини - 1 склянка чорної квасолі містить колосальних 15 грамів клітковини - що робить походи у ванну набагато приємнішими.

Хоча експерти рекомендують триматися подалі від більшості молочних продуктів - так, включаючи морозиво, - якщо ви боретеся із запорами, йогурт може бути винятком із правил. Напевно, ви вже знаєте, що бактерії Lactobacillus в йогурті корисні для вас мільйоном способів.

Так, дослідження показують, що пробіотики, інший термін цих дружніх бактерій, можуть допомогти забезпечити безперебійну роботу. Dimidi E, et al. (2017). Механізми дії пробіотиків та шлунково-кишкової мікробіоти на рухливість кишечника та запор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013

Є причина, чому лікарі та бабусі кажуть вам пити сік із чорносливу, коли у вас запор. Сухофрукти містять сорбіт і речовину, що називається дигідрофенілісатин, яка може допомогти полегшити запор, каже зареєстрований дієтолог Джастін Робінсон.

"Головне - достатня кількість клітковини у вашому раціоні", - говорить Карліц. "Ви хочете отримати гарний баланс розчинної та нерозчинної клітковини, а також достатнє споживання води". Більшість рослинних продуктів містять деякі з обох видів клітковини.

Нерозчинна клітковина набирає стілець, що полегшує проходження через вашу систему. Розчинна клітковина приваблює воду і перетворюється в гель під час травлення, що допомагає вашому організму обробляти клітковину без дискомфорту, каже Хассік.

Тільки обов’язково додайте клітковину у свій раціон повільно, щоб ваше тіло налагодилося. Занадто швидка швидкість може спричинити газоутворення та біль у шлунку.

Будьте обережні з таблетками, які ви випиваєте. Деякі ліки, включаючи антациди та препарати заліза, є відомими винуватцями запорів. Їжа з низьким вмістом клітковини не призведе до запорів безпосередньо, вважає Карліц, але ви хочете переконатися, що в раціоні ви отримуєте багато клітковини та води.

У цьому відділі може бракувати деяких дієт. Якщо ви їдете надзвичайно низьковуглеводні і пропускаєте більшість фруктів та овочів, ви можете в кінцевому підсумку підключитись від нестачі клітковини. Крім того, дієти з високим вмістом жиру можуть уповільнити ситуацію, оскільки наше тіло перетравлює найдовше жиру.