Їжа, багата кальцієм: більше 25 повсякденних способів насолодитися ними

Ми неодноразово чули це: "Зелень містить більше кальцію на унцію, ніж молочне молоко!" Але якщо ви прагнете досягти RDA для цього мінералу, з’їдати півтора фунта листя на день може бути зовсім нереально. На щастя, отримувати цілу низку мінеральних речовин для здоров’я кісток у щоденному безмолочному раціоні набагато простіше, ніж ви думаєте! Далі наведено деякі з моїх улюблених способів насолоджуватися продуктами, багатими кальцієм, на будь-який день (докладніше див. Нашу таблицю кальцію). Як додатковий бонус, багато з цих ідей та рецептів також багаті іншими партнерами, що підтримують кістки, такими як магній.

Стара добра гранола або гаряча крупа

Заливання граноли укріпленим безмолочним молочним напоєм додає еквівалентну (або вище! 300-450 мг на склянку марки Silk) кількості кальцію як молочне молоко. Щоб збільшити затримку, використовуйте такі інгредієнти, як мигдаль (80 мг на 1/4 склянки), бразильські горіхи (55 мг на 1/4 склянки) або насіння чіа (170 мг на унцію) при приготуванні домашньої граноли та підсолоджуйте її кленовим сиропом (20 мг на столову ложку) або патоку (100-200 мг на столову ложку). Мені подобається відомий рецепт граноли з кленового мигдалю з ферми Землі, навіть ізюм у ньому забезпечує смачні мінерали (20 мг кальцію на 1/4 склянки).

Ви, звичайно, можете налити трохи гарячого напою на гарячу крупу, але ви також можете приготувати його з молочним напоєм. Ця техніка вливає ту вершкову користь, що завантажується мінералами, в кожен ніжний укус!

Вівсяна каша з мигдальної крихти (на фото нижче) - поміняйте мед на кленовий сироп, щоб трохи збільшити вміст мінералів, і на суворий веганський сніданок.
Рулет з корицею на ніч вівсяна каша - цей сніданок я додав насіння чіа!
Кіноа зі сніданком з корицею - І овес (40 мг на 1/2 склянки), і приготована кіноа (30 мг на 3/4 склянки) пропонують широкий асортимент мікроелементів.
Вівсяна каша з гарбузового пирога - вірте чи зауважте, навіть гарбуз додає трохи кальцію (30 мг на 1/2 склянки).

Пудинг та парфе

Немає жодної причини, що багата кальцієм їжа не може дещо занепадати. Один з моїх улюблених - пудинг з чіа. Ці маленькі насіння упаковують здоровий пунш і красиво гелюються з деяким укріпленим молочним напоєм. Ви також можете приготувати пряний пудинг з молочного напою або навіть пюре з шовковистого тофу (430 мг на півсклянки) як основу для наймріянішого високобілкового шоколадного пудингу, який ви коли-небудь пробували. Нарешті, мені подобається складати йогурт без молока з іншими продуктами, багатими кальцієм, щоб зробити парфе. Нижче представлені чудові шари йогурту без молока з шовкової ванілі з нарізаним мигдалем, сушеним інжиром і трохи кориці.

Клейкий пудинг з чіа - молочний напій, насіння чіа та кленовий сироп збагачують це здорове задоволення.
Веганське шоколадне морозиво або мус - Так, морозиво! Ви не повірите, яким мрійливим це на смак. Насолоджуйтесь охолодженим у вигляді мусу або збитим і замороженим.
Кокосовий пудинг зі сніданком Чіа - на відміну від інших пудінгів з чіа, він включає йогурт без молочних продуктів!
Шовковий темний шоколадний пудинг - ще одне шоколадне творіння з тофу, але трохи світліше, ніж вище.

Використовуйте свою локшину

Виробники продуктів харчування стали досить креативними і навіть використовують різні окремі інгредієнти для виготовлення улюблених макаронних виробів. Я найбільше люблю локшину з квасолі та сочевиці. Вони можуть містити до 250 мг кальцію на порцію, а також багато білка. Деякі марки врізають інші інгредієнти, такі як борошно з коричневого рису або лобода. Це зменшує відлік кальцію, але все ще залишає його респектабельним.

Ще один унікальний природний варіант - локшина з ламінарії. Ці божевільні клубки з унікальним укусом вражають супами, салатами чи соусом, натхненним тайськими стравами. Вони містять приблизно 150 мг кальцію на порцію, хоча вони надзвичайно низькі за калоріями.

Вершкова паста на рослинній основі Primavera - це одна з моїх улюблених страв з локшиною з квасолі або сочевиці.
Веганський кремовий соус Альфредо (фото нижче) - Соус фактично виготовляється з пюреваного тофу для додаткових білків і кальцію, добре поєднується з макаронами з сочевиці.
Легкий тайський мигдальний соус - поміняйте мигдальне масло на арахіс, розмішайте його у локшині ламінарії та додайте трохи пропареної брокколі для ще більшої користі для здоров’я кісток.

Розмішайте

На мою думку, немає кращого способу ввести в свій раціон більше овочів, ніж фрі. Зелені продукти, багаті кальцієм, такі як бок-хой (70 мг на склянку) та брокколі (40 мг на склянку), як правило, вирощуються для метання у воку. Використовуйте тофу або темпе для білка, щоб додати приблизно 250 мг або 100 мг кальцію відповідно на 1/2 склянки порції до їжі. Ви можете підняти його ще на одну ступінь, помінявши кіноа на більш традиційний рис.

Овочевий смажений смажений тахін - якщо вам вдасться взяти до рук неочищений тахіні, ви помножите мікроелементи.
Смажений рис з манго - хоч і скромніше, але капуста в цій страві також додає трохи кальцію (30 мг на склянку).
Смажений фрі з тофу з кеш'ю та бейбі Бок Чой (на малюнку внизу) - Недооцінений овоч займає головне місце в цій вечері в будь-який день.

Могутні напої

Використовуйте збагачені молочні напої або укріплений апельсиновий сік (так, справді! Він містить близько 300 мг на чашку), щоб отримувати стільки ж кальцію, скільки молочного молока, ковтками та смузі. Крім того, ви можете запакувати ще кілька поживних речовин з такими добавками, як порошок ріжкового дерева (20 мг на столову ложку), меляса, мигдальне масло (50 мг на столову ложку), зелень, насіння чіа і навіть гарбуз!

Смузі зеленої богині - Ви не повірите, скільки капусти в цій речі! Якщо ви не можете робити сою, поміняйте місцями улюблений білковий порошок на рослинній основі.
Смузі з ягідного гарбуза - Ви також можете змішати трохи шпинату або капусти в цьому смузі, ягоди замаскують колір.
Молоко з патокою (на фото нижче) - гаряче або холодне, це мій улюблений новий напій. Крім того, лише в одній чашці міститься від 400 до 600 мг кальцію!

Насолоджуйтесь південним заходом

У нашій американізованій мексиканській кухні є кілька прихованих самоцвітів кальцію. Перевірте етикетки, але багато марок кукурудзяних коржів, як ця, містять до 80 мг кальцію на маленьку коржик! Я не знаю про вас, але я можу без проблем відбити трьох із них. Квасоля, включаючи чорну (50 мг на зварену чашку) і смажену (70 мг на чашку), також є чудовими джерелами кальцію. Крім того, я думаю, що лобода і тофу, ще два хороших джерела кальцію, досить добре поєднуються з цими продуктами та ароматизаторами.

Південно-західна чаша лободи - лобода готується в молочному напої для великого підвищення кальцію.
Ситний перець чилі з чорних бобів (на фото нижче) - упакований двома видами квасолі та лободи, це рослинна білкова та мінеральна електростанція.
Тофу Ранчерос - квасоля, тофу та кукурудзяні коржі для сімейного страви, готового до вечірок.

Позеленіти

Вам не потрібно їсти кілограми зелені, щоб отримати їх користь. Будьте креативні або підлі, використовуючи їх, і, можливо, ви зможете проковтнути більше, ніж ви думаєте. Для деяких з нас капуста має дуже виражений смак, але є багато тих, хто може терпіти це в смузі. Якщо ви один з них, сміливо! В іншому випадку спробуйте масажований салат з капусти. Неймовірно, що масаж прорізає гіркоту. Інші варіанти включають приготування його з вершковим соусом, приготування поживного супу, подрібнення капусти або навіть брюссельської капусти та заливку улюбленою безмолочною заправкою для чудово хрусткого салату.

Кремована капуста (на фото нижче) - виготовлена з багатим кальцієм ру, вона набагато легша, ніж ваша типова зелена зелень.
Корисно для супу з брокколі Soul - Крім брокколі, пюре з білої квасолі додає тіло і 120 мг кальцію.

Перекус правильно

Кожна дрібниця має значення, і ви можете бути здивовані, дізнавшись, що деякі фрукти є навіть хорошим джерелом кальцію на рослинній основі. Додайте ожину (40 мг на склянку) до безмолочного йогурту або посипте скибочки апельсина (50 мг на середній апельсин) корицею (25 мг на чайну ложку). Ви також можете залити тости або рисові коржі мигдальним маслом і патокою або кленовим сиропом для особливого задоволення. Або зробіть кілька закусочних куль, багатих цими інгредієнтами. Поки ви робите це, використовуйте порошок ріжкового дерева, а не какао, щоб отримати солодший солодовий смак і більшу дозу мінералів. Ось кілька цікавих та смачних рецептів, з якими можна поекспериментувати:

Масло кеш'ю з корицею та інжиром - сушений інжир поєднується з горіхами, щоб зробити чудовий спред. Не соромтеся замінювати мигдаль кешью. Він буде не таким кремоподібним, але буде смачним та вищим за такі мікроелементи, як кальцій.
Не печіть енергетичне печиво - для більшої кількості кальцію використовуйте мигдальне масло і збільште насіння чіа до 1/4 склянки (виключіть насіння конопель).

Примітки щодо цих продуктів, багатих кальцієм

Зверніть увагу, що кількість кальцію в цій публікації є приблизною. Вони були отримані з таких авторитетних сайтів, як Self Nutrition Data, і були округлені.

Ця публікація про продукти, багаті кальцієм на рослинній основі, є спонсорованою бесідою, написаною мною від імені Шовкові для їх #DoPlants кампанії. Але думки, текст та ідеї - це все моє! Насправді, я давно хотів поділитися з вами цією інформацією.

Ви можете дізнатися, де придбати шовкові безмолочні молочні напої та шовковий безмолочний йогурт для рецептів та ідей вище, використовуючи їх локатор магазину. Крім того, якщо ви хочете отримати смачні рецепти від #DoPlants кампанії, і вам подобається купони на товар (хто ні?), підпишіться на Шовковий бюлетень.