Кардіо для втрати жиру: Інтервальні тренування вибивають низьку інтенсивність!

Інтервальне кардіо - це 4-6 викликів, що становлять 60-90 секундних вправ із періодами відпочинку між ними. Ось чому вам слід спробувати.

Кардіо вбивства?

Довготривале кардіо з низькою інтенсивністю: (аеробні - для подачі енергії потрібен кисень) (пульс становить від 50 до 65% від вашого максимуму), тобто біг підтюпцем протягом 60-90 хвилин. Коли ви виконуєте такий тип кардіотренувань, ваше тіло отримує більшу частину енергії, яка йому потрібна, за рахунок жиру.

Інтервальне кардіо: (анаеробний, не потребує кисню для постачання енергії) (частота серцевих скорочень становить від 90 до 100% від вашого максимуму) - чотири-шість завдань, це 60-90-секундні сплески вправ із періодами відпочинку між ними.

Кожен прогресивний виклик поступово стає більш інтенсивним, ніж попередній. У міру того, як кожен виклик стає інтенсивнішим, періоди відпочинку стають довшими. Мета полягає в тому, щоб повністю відновитись і бути готовим до кожного виклику. Приклад: спринт на 100 ярдів, який ви використовували для бігу з футболу.

Коли ви виконуєте такий тип кардіотренувань, ваше тіло отримує більшу частину енергії, необхідної йому, з глюкози (цукру в крові), глікогену, що зберігається в м’язах і печінці, а також з АТФ і креатину.

Глюкоза та глікоген схожі на бензин (паливо), який використовує ваш двигун (м’язи). Ваше тіло приймає вуглеводи, які ви їсте, і розщеплює їх до глюкози та глікогену.

Глюкоза та глікоген

Глюкоза (Glc), моносахарид (або простий цукор), є важливим вуглеводом у біології. Жива клітина використовує її як джерело енергії та проміжний продукт обміну речовин. Глюкоза є одним з основних продуктів фотосинтезу і запускає клітинне дихання як у прокаріотів, так і у еукаріотів.

Глікоген - це полісахарид глюкози (Glc), який виконує роль вторинного короткочасного накопичувача енергії в клітинах тварин. Це виробляється головним чином печінкою та м’язами, але також може вироблятися мозком та шлунком.

Поширений міф про те, що біг підтюпцем краще для втрати жиру, фізичної форми та здоров’я, є сильним і неправильним. За останні 18 років я брав участь у понад 25 змаганнях. В даний час я змагаюся як професіонал, що не містить наркотиків для життя, у WNBF. Зараз я займаюся інтервальним кардіо аж до змагань. Я міг би повернутися до цього останні пару тижнів перед виставою.

Включення більшої кількості інтервальних кардіотренінгів у мою рутину дозволило мені не тільки стати більш стрункою, зберігаючи всі свої зароблені м’язи, але і більше часу для сім’ї та друзів.

Підручники старої школи та прості думки кажуть; "Щоб спалити жир, ви повинні перебувати в зоні спалювання жиру (частота серцевих скорочень між 50-65%) протягом 60-70 хвилин". Ви не починаєте спалювати жир приблизно через 20 хвилин після тренування. Отже, якщо ви зробите 70-хвилинний сеанс, ви отримаєте 50 хвилин спалювання жиру.

Я збираюся це прояснити для вас раз і назавжди. Ви розумієте, що стосується втрати жиру, справа не в тому, звідки ваше тіло отримує енергію від тренування (повільне серцебиття/жир, інтервал/глікоген) майже стільки, скільки це загальна кількість калорій.

Ви бачите мить, коли ви закінчили з низькою інтенсивністю бігу, ваше тіло закінчило спалювати калорії. Але робіть інтенсивні інтервали, і ваше тіло спалює калорії протягом 2-4 годин після тренування. Отже, загальна кількість калорій, спалених через інтенсивні інтервали, набагато перевищує кількість калорій для бігу.

Ще однією великою перевагою, яку ви отримуєте при інтервальних кардіотренуваннях, про які більшість не знає, є те, що це змінює спосіб, як ваше тіло зберігає ваші калорії в майбутньому: причому дуже добре. Ви бачите, що більшість переваг вправ приходять після того, як вправу закінчено. Це те, як організм адаптується і змінюється. Руйнуйте м’язи підняттям ваги, і через 1-2 дні після цього тіло відновлює крихітні мікро-сльози, щоб вони стали трохи більшими та міцнішими.

Ну кардіо майже так само. Коли ви робите кардіотренінг низької інтенсивності, ваше тіло каже: "Добре, що у мене був такий жир, щоб забезпечити енергією для цього". Тому він переконується, що там є багато жиру, готуючись до наступного сеансу «повільного кардіо».

Але коли ви робите інтенсивні інтервали, ваше тіло каже: "Добре, що у мене був цей глікоген у м'язах для кардіо". Отже, коли він розщеплює ваші майбутні страви, він зберігає більшу кількість вуглеводів у вигляді глікогену в м’язах та печінці, готуючись до майбутніх сеансів кардіологічного інтервалу. По суті, ваші бензобаки збільшуються з корисною енергією. Це чудово як мінімум з двох причин.

У вас буде легше доступне швидкозгораюче паливо (глікоген). А це означає, що ви можете швидше використовувати енергію для інтенсивних занять.
Глікоген спалює енергію, просто сидячи там, він підвищує показник BMR (базальний рівень метаболізму). Чим більше м’язів і чим більші ваші газові резервуари для глікогену, тим більше калорій ви спалите, коли ви просто сидите або спите. Це чудова річ. Це як різниця між м’язами та жиром.

КАЛЬКУЛЯТОР BMR

Насправді, я вважаю, що традиційні кардіо вбивають:

Ваш час
Ваша імунна система
Ваші суглоби
Склад вашого тіла

Традиційне кардіо вбиває ваш час. Вам потрібно робити години за годинами, щоб побачити результати. Єдиний шлях прогресу - це йти далі; що займає більше часу. Зрештою, якщо ви хочете продовжувати прогресувати, у вас скоротиться час.

Традиційне кардіо вбиває вашу імунну систему. Новаторське дослідження бігунів на довгі дистанції показало, що після тренування стан рівня крові погіршився. Вони також виявили, що тривалий біг порушує баланс розріджувачів та загусників крові, підвищуючи інші фактори, включаючи рівень згортання крові - обидва ознаки серцевих проблем.

Традиційне кардіо вбиває суглоби. Ніхто не має ідеальної симетрії з кістками, сухожиллями, зв’язками, гнучкістю, амплітудою рухів, силою тощо. Коли ви повторюєте повторюючи одне і те ж (біговий крок) знову і знову, стукіт тротуару створює стрес у поганих місцях.

Послідовне побиття тіла від традиційних форм кардіотренування призводить до важких травм спини, колін, щиколоток та скрізь між ними. Просто погляньте на Чиказький марафон; 3/4 бігунів мають наколінники.

Традиційне кардіо вбиває склад вашого тіла. Кардіо не робить нічого для поліпшення співвідношення м’язової тканини та жиру. Насправді більшість марафонців втрачають м’язи. Подивіться на різницю між статурою елітного марафонця та елітного спринтера. Якої статури ти хочеш? Тоді тренуйся як спринтер. Він робить спринт.

Більшість марафонців переходять у режим голоду; тіло стає катаболічним і спалює м’язи для палива. Найкращий варіант - це кардіо гонча, яка починається як груша, а закінчується меншою формою пари. Не моє уявлення про прогрес.

Втрата ваги проти втрати жиру

Одним з основних моментів, який потрібно зробити на самому початку, є те, що існує велика різниця між "схудненням" і "схудненням", зберігаючи при цьому м’язи (або навіть набираючи м’язи).

Існує багато способів швидко схуднути. Один з них - захопити ножівку та відрізати руку в плечі. Ось, вага впав на 15 фунтів. Ви щасливі зараз, коли шкала досягла певної цифри? Звичайно, ти не задоволений. Ви втратили всі необхідні речі.

Ну, це зазвичай трапляється, коли хтось намагається навести форму сьогодні. Я впевнений, що це тому, що ми втратили мистецтво відкладеного задоволення, наполегливо працюючи і терплячи. З усіма сучасними технологіями ми можемо мати все, вчора. Отже, коли справа стосується нашого здоров’я, фізичної форми та життєвої сили, ми також нетерплячі.

А з такими шоу, як "Найбільший невдаха", люди бачать, як вони втрачають 10-15 фунтів. на тиждень, цілком природно, що люди нетерплячі ставляться до "ВТРАТИ ТЛУПУ".

Розумієте, суть, яку я намагаюся зробити із "відрізанням руки", полягає в тому, що коли ви зосереджуєтесь на втраті "ваги ваги" з сьогоднішнім ставленням "Я хочу це вчора", ви зосереджуєтесь на неправильній речі.

Коли ви зосереджуєтесь на втраті якомога більшої ваги за найкоротший проміжок часу, ви майже завжди втрачаєте речі, які вам потрібні, щоб бути міцними здоровими та енергійними. Такі речі, як м’язи, анаболічні гормони, такі як гормон росту, тестостерон, вода в м’язах, глюкоза та глікоген (паливо, яке ваше тіло використовує для функціонування), і список можна продовжувати і продовжувати.

Ви також кидаєте своє тіло в гормональні та ферментативні гірки. Ваш гормон голоду "лептин" починає різко падати, надсилаючи вашому тілу повідомлення про те, що це погано. Я міг би продовжувати і говорити про те, як важко буде кожному і кожному "проштовхнутися", зосередившись на швидкому виправленні менталітету "схуднення" проти "схуднення".

Тепер ви повинні зрозуміти, що мої стратегії призначені для людей, які хочуть досягти своєї фізичної форми, здоров’я, енергії та життєвої сили, зосередившись на „трьох стовпах здоров’я”, використовуючи при цьому найефективніші та безпечніші поранені) та доступні ефективні системи вправ. Якщо хтось любить бігати марафони, то неодмінно бігайте марафони.

Але за 7 років роботи штатним професіоналом фітнесу я ніколи не зустрічав людини, яка б бігла на марафонах через любов до цього. Вони керували ними з надією втратити жир з лінії талії та покращити своє здоров'я.

Будь-яка людина може досягти свого фізичного стану за допомогою 4-6 годин фізичних вправ на тиждень. Для цього ви повинні слідувати перевіреній системі, яка орієнтована на "Три стовпи здоров'я":

Їжа, яку ви їсте
Вправа, яке ви отримуєте
Думки, про які ти думаєш (щодо вибору здорового способу життя, відновлення та зменшення стресу)

Я вважаю, що є час і місце для повільного кардіотренування. Але навіть у таких випадках я вважаю, що силова ходьба є кращою, оскільки вона надає більше напруги м’язам, ніж суглобам, зв’язкам та сухожильям. У більшості випадків силова ходьба піднімає частоту серцевих скорочень вище, ніж біг підтюпцем; так як людина використовує більше м’язів при сильному кроці, ніж крок під бігом.

Переваги кардіотренування низької інтенсивності

Добре для початківців розробити базу
Добре для травмованих та реабілітаційних заходів
Добре для відновлення після інтенсивних тренувань або надмірних тренувань
Добре для зменшення стресу та розвантажування розуму
Це легко зробити, мало навчаючи чи тренуючи

Переваги інтервальних кардіо

Ефективна в часі (дві або три 45-хвилинних сесії на тиждень - це все, що потрібно)
Робить серце та легені більшими та потужнішими
Менший ризик серцевих проблем
Нарощує функціональну та реальну силу, яка дозволяє вам бути потужним у реальних ситуаціях
Змінює спосіб, як ваше тіло зберігає їжу
Спалює більше жиру
Інтерактивний і не нудний (час йде швидше)
Дозволяє нам жити здоровіше

Коли ви робите «Інтервальне кардіо», ваше серце та легені стають більшими та міцнішими. Ваше серце збільшує об'єм удару (скільки крові викачує кожен удар), тренуючи його з інтервальними кардіотренуваннями.

Ви бачите, що ваше серце та легені - це м’язи. Хоча, спроектовані дещо інакше з більшою кількістю червоних (повільні волокна, що смикаються) зі зрозумілих причин. Їм доводиться постійно працювати.

Що станеться з вашим м’язом біцепса, якби ви скручували 5 фунтів ваги, 1000 повторень, протягом 5 підходів щодня? Це атрофується і стає меншим. Ви бачите, що тіло дуже розумне, і воно втратить те, чим не користується. Більші, потужніші м’язові волокна не потрібні для переміщення 5 фунтів. вага і тіло усвідомлює, що неефективно (талія енергії) мати зайвий м’яз навколо. Тому, щоб бути більш ефективним, він втратить м’язові волокна.

Ну точно те ж саме стосується вашого серця і легенів. Робіть кардіо з низькою інтенсивністю, і ваше серце та легені зменшаться. Я знаю, що це суперечить загальній логіці, але це правда. Для витонченого старіння та міцного та довгого життя останнє, чого ми хочемо, - це менше серця та легенів. Насправді, дотримання обсягу легенів у міру старіння - одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб витончено постаріти.

Причина, чому у спринтера велика бочка в грудях, полягає в тому, що його легені дуже великі, тому що він спринтує (короткий сплеск інтервального кардіо). Подивіться на марафонця, його груди маленькі та увігнуті, бо легені значно менші.

Було кілька наукових досліджень, які підтвердили вищезазначену інформацію. Доктор Ел Сірс із Флориди - хороше джерело інформації на цю тему для вас, аналітичних типів (високоінтелектуальні люди, яким доводиться все розгадати). Але для мене здоровий глузд підказує, що існує величезна різниця між статурою марафонця та спринтера.

Я хочу бути схожим на спринтера, тому збираюся тренуватися як спринтер. Заради Піта, найперший марафонець Федіппід (гінець) впав мертвим, бігаючи з Марафону в Афіни в 490 р. До н. Е. Це все, що я маю сказати про це.

Мене особисто так вразила інформація доктора Сірса, що я полетів у Флориду, щоб відвідати його та познайомитись. Він є одним із меж у реалізації та вивченні переваг інтервальних кардіосистем. Ви можете зв’язатися з доктором Сірсом за адресою www.alsearsmd.com.

Існує кілька способів виконувати інтервальне кардіотренування. Я вважаю 90-секундні інтервали на біговій доріжці найбільш безпечними та ефективними.