Індійська курка та овочі з підсмаженим рисом кмину

Йогурт та томатна паста надають багатства, а кілька спецій додають шару смаку до цього швидкого, простого та поживного індійського страви. Це легко входить у ваші майбутні плани харчування!

Поділитися цим

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

індійська

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до чистого харчування

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

страви з індійською куркою

Подивіться, як це працює в плані харчування тут.

Подається: 4
Практичний час: 25 хвилин
Загальний час: 50 хвилин (плюс час маринування)

ІНГРЕДІЄНТИ:

  • 3/4 склянки простого цільномолочного йогурту
  • 2 ст. Ложки подвійної концентрованої несолоної томатної пасти
  • 2 ст. Ложки подрібненого свіжого імбиру
  • 1½ ч. Ложки меленого
  • куркума, розділена
  • 1 ч. Ложка кожного меленого кайенського перцю, гарам-масали та іспанської копченої паприки
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • 1 фунт курячих грудок без кісток, без шкіри, кубиками
  • 1 головка цвітної капусти,
  • тільки квіточки
  • 2 моркви, нарізані ¼-дюймовими кружками
  • 1½ ч. Ложки порошку каррі
  • 1 ч. Л. порошку часнику
  • 1 ст. Ложка оливкової олії, розділена
  • 1½ ч. Ложки насіння кмину
  • 1 склянка коричневого рису басмати
  • Нарізані свіжі
  • кінза, за бажанням

ІНСТРУКЦІЯ:

  1. У середній мисці з’єднайте йогурт, томатну пасту, імбир, 1 ч. Ложку куркуми, кайєну, гарам-масалу, паприку та часник. Додайте курку і перемішайте для покриття. Перекладіть у форму для випікання розміром 8 х 8 дюймів, накрийте кришкою та поставте в холодильник на 4 години або на ніч для досягнення найкращих результатів.
  2. Розташуйте 1 решітку зверху та 1 решітку в центрі духовки. Розігрійте духовку до 450 ° F. Дістаньте курку з холодильника, відкрийте кришку і дайте сидіти при кімнатній температурі близько 10 хвилин. Тим часом, у великому мішку на блискавці, що поєднує велику вагу, змішайте цвітну капусту, моркву, порошок каррі, порошок часнику, решту 1/2 чайної ложки куркуми та 2 чайні ложки олії. Ущільніть мішок і струсіть для покриття. Викладаємо на великий деко. Перекладіть овочі у верхню решітку, а курку - у центральну решітку і запікайте 30 хвилин, поки курка не звариться.
  3. Тим часом у середній каструлі розігрійте залишок 1 ч. Ложки олії на середньому рівні. Додайте кмин і грінки, постійно помішуючи, протягом 1 хвилини. Додайте рис і грінки, постійно помішуючи, до напівпрозорості, приблизно 1 хвилину. Розмішайте 1½ склянки води і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою, зменшіть вогонь до мінімуму і обережно тушкуйте, поки вода не вбереться і рис не стане м’яким, близько 40 хвилин. Зніміть з вогню і дайте пару, накрившись, 10 хвилин. Пушок виделкою.
  4. Подавайте курку з рисом та овочами. Посипте кінзою (якщо використовується).

Поживні речовини на порцію (3 унції курки, 1 склянка овочів, 3/4 склянки рису): Калорії: 360, загальний жир: 7 г, сб. Жир: 1 г, мононенасичений жир: 3 г, поліненасичений жир: 1 г, вуглеводи: 42 г, клітковина: 4 г, Цукор: 7 г, Білок: 32 г, Натрій: 139 мг, холестерин: 70 мг