12 найкращих сніданків для дієти DASH, один із найздоровіших способів їсти

Дієтологи називають дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) одним з найбільш здорових способів харчування, і не дивно, чому.

допоможуть

DASH наголошує на вживанні продуктів, багатих калієм, магнієм та кальцієм. Крім того, дієта, як кажуть, допомагає послідовникам знизити рівень натрію, щоб вони могли краще регулювати свій артеріальний тиск.

План харчування досить простий - послідовники намагаються дотримуватися мінімально оброблених інгредієнтів та продуктів, що містять низький вміст натрію. Він також підкреслює овочі, фрукти та цільні зерна з невеликими порціями нежирних молочних продуктів, риби та птиці.

Інсайдери проконсультувались з дієтологами та дієтологами, щоб запропонувати купу ідей для сніданків, привабливих DASH, наповнених білками, вітамінами та корисними жирами.

Тост з авокадо з лососем та руколою - ідея сніданку, наповненого білками.

Зареєстрований дієтолог Ріма Клейнер із страви з риби поділилася з Insider підвищеним смаком класичних тостів з авокадо.

Клейнер рекомендував розбити авокадо на скибочку або дві цільнозернових тостів, а потім долити його руколою, копченим лососем і легким дощем оливкової олії.

"Цей легкий сніданок у бістро забезпечує одну-дві порції цільного зерна та порцію овочів, які багаті харчовими волокнами, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові та забезпечити важливими поживними речовинами та фітохімікатами", - сказала вона.

Овес на ніч ситний і простий у приготуванні.

Зареєстрований дієтолог і дієтолог Шена Джарамілло сказала Інсайдер, що овес на ніч - це простий спосіб розпочати сприятливий день їжі.

"Це їжа з високим вмістом клітковини, яка допоможе контролювати рівень холестерину та забезпечить вас великою кількістю вітамінів та мінералів. Найкраще, вона готова, коли ви прокинетесь, і її можна приготувати заздалегідь", - сказав Харамільо.

Овес на ніч можна приготувати з нежирним молочним або немолочним молоком, вашими улюбленими фруктами та навіть посипкою кокосової або шоколадної стружки, якщо хочете. Просто змішайте сирий овес з вибраним вами молоком і дайте суміші сидіти в холодильнику, поки овес не стане м’яким.

Очистіть холодильник і збільште споживання білка за допомогою овочевого омлету.

Збивання овочевого омлету - це підлий спосіб використати залишки продуктів і одночасно розпочати свій день з деяким вмістом білка.

"Для цієї страви викиньте всі залишки з холодильника", - сказав Харамільо. "Шпинат, цибуля, болгарський перець та халапеньо - одні з моїх улюблених. Це їжа з більшим вмістом білка, яка допоможе вам бути ситим протягом дня".

Разом з білковим пуншем з яєць, овочі в цій страві доставлять трохи клітковини та мікроелементів.

Почніть свій день на тропічній ноті з соковитої чаші з манго.

Сертифікований дієтолог і фахівець зі здоров’я шкіри Ен Рамарк сказала Insider, що чаша з манго може бути ідеальним сніданком для тих, хто має ласуни.

Вона запропонувала долити розморожені заморожені шматочки манго зі свіжими ягодами, совком порошку білка гороху та жменею подрібненого мигдалю.

"Завдяки цій альтернативі солодкого сніданку ви отримуєте додатковий приріст антиоксидантів із фруктів та білка з порошку. Корисні жири з горіхів також збільшать споживання антиоксидантів із фруктів та ягід", - сказав Рамарк.

Спробуйте середземноморський бутерброд для сніданку DASH.

Якщо у вас зазвичай немає часу на сідаючий сніданок, Рамарк запропонував приготувати бутерброд із середземноморським натхненням із заквашеним хлібом, хумусом, болгарським перцем, помідорами та кількома скибочками авокадо.

"Вибираючи цільнозерновий хліб, як закваска, ви уникаєте додавання цукру та натрію. Хумус також є чудовим продуктом, що містить багато додаткової клітковини, білків, корисних жирів і навіть додаткових антиоксидантів з нуту", - сказав Рамарк.

Цей сніданок також можна замовити бруківкою напередодні ввечері, щоб максимально впорядкувати вашу ранкову процедуру.

Смузі з моркви та імбиру наповнений вітамінами та ароматом.

Морква та імбир можуть здатися дивним комбінованим сніданком, але Рамарк сказав Insider, що цей смузі - чудовий спосіб завантажити фрукти та овочі, необхідні для дієти DASH.

Щоб приготувати смузі, змішайте жменю капусти з подрібненою морквою, кружкою свіжого імбиру, трохи шматочків манго, совком білкового порошку та вичавкою вапна. Подавайте його зверху жменею горіхів або насіння.

"Це потужний коктейль з тоннами клітковини, антиоксидантів, білків та корисних жирів з горіхів, щоб переконатися, що ви отримуєте велику кількість поживних речовин", - сказав Рамарк Insider.

Арахісово-вершковий тост, увінчаний ягодами, може наповнити вас годинами.

Зареєстрований дієтолог і дієтолог Еріка Інграхем розповіла Insider, що тост з арахісовим маслом, приготований із цільнозернового хліба та увінчаний ягодами, - це фантастичний варіант DASH, який є одночасно солодким та солоним.

"Цей сніданок містить усі макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Горіхи містять мононенасичені жири, корисні для серця. Фрукти також є хорошим джерелом клітковини. Клітковина також може сприяти зниженню артеріального тиску та запальних маркерів у деяких людей, сприяючи здоровому серцю ", - сказав Інграхам.

Вегани можуть бути в захваті від цієї схильної до DUSH тофу.

Дієта DASH рекомендує зменшити продукти тваринного походження, такі як м'ясо, сири та масло, а також додавати більше рослинної їжі.

Отже, Інграхем сказала Insider, що вона рекомендує спробувати сутичку тофу, щоб збільшити споживання білка та клітковини без продуктів тваринного походження.

"Засмажте тофу з цибулею, перцем, зеленню, грибами або будь-якими іншими овочами, які ви залишили у своєму холодильнику. Ця сутичка тофу - це чудовий спосіб отримати трохи білка на рослинній основі та додаткові порції овочів у ваш день", - сказала вона.

Спробуйте яєчно-білу «коржик» з овочами для ранкової закуски з низьким вмістом вуглеводів.

Меліса Нівс, зареєстрована дієтолог і засновниця Fad Free Nutrition, сказала Insider, що збивання яєчно-білої «коржики» та упакування її з овочами - це ситний сніданок із низьким вмістом натрію.

"Яйця є чудовим джерелом високоякісного білка, який може стати ситним сніданком", - сказав Нівес.

Додавання багатих калієм овочів, таких як шпинат, гриби та брокколі, сприятиме збільшенню не тільки калію, але й загальної добової норми споживання овочів.

Щоб зробити яєчно-білу «коржик», просто відокремте жовтки від білків з двох до трьох яєць і дайте збитим білкам варитися на антипригарній сковороді, поки вони не стануть достатньо твердими, щоб перевернути.

Візьміть гарячу «коржик» і ковшіть стільки овочів, скільки захочете.

Парфе з граноли та горіхів - це здорове та споживане сніданок.

Це здорове для серця харчування поєднується за лічені секунди, і його можна легко взяти.

Племінники рекомендували завантажувати приблизно одну чашку грецького йогурту ложкою несолодкого мюсли, подрібнених фруктів і жменею горіхів, таких як волоські та мигдаль.

"Мені подобається рекомендувати грецький йогурт порівняно зі звичайним йогуртом, оскільки він набагато більше білка, а отже, довше тримає вас ситішими", - сказала Нівес. "Крім того, йогурт наповнений калієм і кальцієм, мінералами, необхідними для здорового кров'яного тиску і на яких дієта DASH наголошує".

Смузі з горіховим маслом та йогуртом може забезпечити вас ситими до обіду.

Не вистачає часу на приготування сніданку? Нівес сказала, що вона пропонує змішати смузі, який використовує основу нежирного йогурту з горбком горіхового масла і жменею заморожених фруктів.

"Додавання горіхового масла до смузі збільшує вміст білка та забезпечує здорові для серця жири на рослинній основі. Горіхи також можуть сприяти зменшенню герметичності судин, що сприяє підвищенню артеріального тиску", - сказав Н'євс.

Смузі надає додатковий бонус у тому, що його дуже легко готувати, і ви навіть можете приготувати інгредієнти періодично і заморозити до готовності до використання.

Змішайте насіння чіа з молочним або рослинним молоком для ситного ранкового пудингу.

Зареєстрований дієтолог Мадлен Макдоноу розповіла Insider, що пудинг з чіа - це напрочуд легкий і ситний сніданок, схвалений DASH.

"Насіння чіа багаті протизапальними жирами омега-3, а також нерозчинною клітковиною. Якщо ви готуєте самостійно вдома, ви можете обрати нежирне молоко або альтернативу молока як основу та зверху улюбленими фруктами або горіхове масло для ідеального сніданку DASH ", - сказав Макдоноу.

Додайте корицю до свого пудингу з чіа, щоб отримати солодкість без цукру, або посипте трохи фруктів для додаткового вітамінного підйому.