Ідеальна дієта для зниження артеріального тиску

Вживання великої кількості цільної їжі - і стеження за вмістом натрію - може допомогти зменшити потребу в ліках

Високий кров'яний тиск (він же гіпертонія) вражає кожного третього американця. Ліки можуть допомогти контролювати його, але, як і у більшості хронічних станів здоров’я, важливі також здорові звички.

"Вам слід завжди працювати зі своїм лікарем, але спосіб життя може зіграти величезну роль у лікуванні гіпертонії в кожному віці", - говорить Холлі Нікастро, доктор філософії, кандидат медичних наук, директор програми відділу серцево-судинних наук Національного відділу серця, легенів. та Інститут крові. Це включає некуріння, контроль за стресом, фізичні вправи та вживання правильних видів їжі. Насправді, здорове харчування - це один із найпотужніших інструментів для зниження вашої кількості - і це може зменшити потребу в ліках.

Дієта DASH

Вплив дієти на гіпертонію було широко вивчено.

"Існує багато різних дієт, які передбачають переваги високого кров'яного тиску, але DASH має найсильніші докази", - говорить Стівен Джурачек, доктор медичних наук, доцент Гарвардської медичної школи, який займається серцево-судинними захворюваннями.

DASH, що означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, включає фрукти та овочі (від 8 до 10 порцій на день), цільні зерна, квасоля, горіхи, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо (наприклад, птиця та морепродукти) та корисні жири. Він обмежує червоне м’ясо, доданий цукор та нездорові жири.

Дослідження, опубліковане в 2017 році в журналі "Гіпертонія", показало, що люди, які слідували DASH, спостерігали зниження артеріального тиску більш ніж на 4 бали систолічного та 1 бал діастолічного протягом тижня.

DASH не тільки має високий вміст калію, магнію та клітковини, що знижує артеріальний тиск, але також постачає рослинні сполуки, які можуть мати прямий вплив на судини.

"Основною причиною високого кров'яного тиску є окислювальний стрес від дії вільних радикалів", - говорить Рамі Наджар, кандидат наук у галузі хімії та харчування в Університеті штату Джорджія. Ендотеліальні клітини, що вистилають артерії, виробляють оксид азоту, який змушує кровоносні судини розширюватися, покращуючи кровотік і знижуючи тиск.

Коли накопичуються вільні радикали, вони гальмують цей процес, говорить Найджар. У фруктах та овочах часто багато антиоксидантів та фітохімікатів, сполук, які протидіють вільним радикалам. (Він очолив дослідження, опубліковане в 2018 році в клінічній кардіології, яке показало, що люди, які харчувалися сирою, виключно рослинною дієтою, змогли знизити артеріальний тиск на 16 систолічних та 9 діастолічних точок, на додаток до зменшення ліків від артеріального тиску на третій.)

Пропустіть шейкер

Опитані нами експерти наголошують на важливості дієти з низьким вмістом натрію для зниження артеріального тиску. Наприклад, дослідження 2001 року в The New England Journal of Medicine показало, що обмеження вмісту натрію та дотримання дієти DASH призвели до ще більших знижень артеріального тиску, ніж лише DASH.

"Є підстави вважати, що [вживання дієти з низьким вмістом натрію] має спрацювати для більшості людей", - говорить Юрашек. Щоденна рекомендація щодо натрію становить менше 2300 мг. Попросіть свого лікаря, чи може зниження для вас бути корисним.

Відмовтеся від звички солити їжу, але також пам’ятайте, що більше 70 відсотків споживання натрію надходить із упакованих та готових продуктів. "Хліб і булочки є основним джерелом натрію в американській дієті", - говорить Джурачек. "Лише 2 чайні ложки заправки для салатів можуть містити чверть рекомендованої кількості натрію". А ресторанна їжа - це величезне джерело натрію. Навіть здавалося б здорові пункти меню, такі як салати або курка, можуть містити більшу кількість натрію, ніж ті, що готуються вдома.

Їжа, що сприяє тиску

"Ви дійсно повинні дивитись на загальний режим харчування [такий як DASH], якого ви дотримуєтесь, а не на окремі продукти харчування самі по собі", - говорить Аліса Х. Ліхтенштейн, доктор філософії, директор лабораторії серцево-судинного харчування при Жані Майєрі Науково-дослідний центр з питань старіння людини при Університеті Тафтса. "Ось що зробить найбільшу різницю". Тим не менше, коли ви вирішуєте, що включити як частину здорової дієти, подумайте про те, щоб додати в свій список продуктів наступне. Незважаючи на те, що їх вплив на артеріальний тиск може здаватися незначним (у деяких випадках лише 2 бали), це все одно може вплинути на ризик серцевого нападу та інсульту.

Квасоля, горох та сочевиця. Доведено, що вони містять багато клітковини та калію, що знижують артеріальний тиск. Дослідження 2018 року в журналі Nutrients виявило, що коли дорослі збільшують споживання клітковини (із круп і овочів, у тому числі квасолі) з 5 грамів до 25 грамів на день, ризик гіпертонії впав на 53 відсотки.

Чорниця. Антоціани в цих ягодах, які надають їм яскравий відтінок, можуть сприяти посиленню функції судин, знижуючи тиск. Недавнє дослідження, проведене в Journal of Gerontology, Series A, показало, що споживання їх щодня протягом місяця призводило до 5-кратного зниження артеріального тиску.

Насіння льону. У огляді досліджень 2015 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, доповнення льняним насінням (яке містить протизапальні жирні кислоти омега-3, серед інших корисних поживних речовин) протягом більше трьох місяців допомогло знизити як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск майже на 2 бали кожен.

Оливкова олія. Деякі дослідження пов’язують оливкову олію екстра вірджин, яка багата здоровими рослинними сполуками, зі зниженим систолічним артеріальним тиском (а також іншими факторами ризику серцевих захворювань). Він все ще калорійний (120 калорій на столову ложку), тому використовуйте його замість масла або інших менш корисних жирів.

Гарбузове насіння. Деякі попередні дослідження показали, що насіння гарбуза (вони ж пепітас), які містять клітковину і магній, і олія гарбузового насіння можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Виберіть несолоний вид і погризте їх як закуску або киньте в страви, приготовані з цільних зерен або поверх салатів.

Шпинат. Дослідження 2015 року в журналі Clinical Nutrition Research показало, що багатий нітратами шпинат допомагає розслабити стінки судин, а доповнення ним протягом тижня знижує систолічний артеріальний тиск трохи більше ніж на 3 бали, а діастолічний - на більше ніж на 2 бали. (У буряках також багато нітратів.) Шпинат та інша зелена листова зелень, наприклад, мангольд, також містять багато калію, що допомагає протидіяти дії натрію.

Йогурт. Велике дослідження 2018 року, проведене в Американському журналі з гіпертонії, показало, що для людей з високим кров’яним тиском вживання двох або більше порцій йогурту на тиждень пов’язано з 17-відсотковим меншим ризиком діагностування серцево-судинних захворювань у жінок та 21-відсотковим нижчий ризик для чоловіків у порівнянні з тими, хто їв його менше одного разу на місяць. Дослідники відзначили, що це може бути не тільки кальцій, який сприяє серцево-захисним перевагам йогурту, а й бактерії від бродіння. Вибирайте звичайний йогурт, а не підсолоджений, і додайте фруктів для солодощі, якщо хочете.

Вправляйте свій шлях до зменшення чисел

Дієта - не єдина стратегія боротьби з наркотиками для зниження кількості людей. Огляд у 2017 році 53 досліджень із залученням людей похилого віку в Журналі Американського товариства гіпертонії показав, що як аеробні вправи, так і силові тренування знижували артеріальний тиск на 5 систолічних та 3 діастолічних балів. Американський коледж спортивної медицини рекомендує 30 хвилин помірних інтенсивних аеробних вправ (рівень, на якому ви можете підтримувати бесіду) протягом більшості днів і націлюючи на своє тіло вагою принаймні два рази на тиждень.

Тип тренінгу, який називається ізометрія, показав потенціал для зниження артеріального тиску. Традиційні силові тренування передбачають підняття та опускання тягарів або інший рух суглобів під час рутини. За допомогою ізометрії ви тримаєте одне положення із скороченими м’язами - думайте про дошки, настінні сидіння і тримаючи в кожній руці гирі, розводячи боки. (Ізометрія формує м’язи, але не настільки ефективно, як силові тренування.)

Якщо у вас гіпертонія, попросіть свого лікаря направити на програму вправ, яка призначена для поліпшення здоров’я серця. Лікарні, громадські центри та YMCA можуть мати програми.

Нижче ви знайдете найкращі домашні монітори для вимірювання артеріального тиску та зап’ястя з тестів Consumer Reports.