Добрі, погані та голодні: дієти для велосипедистів, оцінені експертами

Що думає професіонал спортивного вчення про ці популярні підходи до схуднення?

Важко уникнути рівняння сили та ваги у велосипеді. Зайві грами, зважені для вершника, можуть висмоктувати вати, отримані внаслідок важких тренувань, але недостатнє харчування може мати руйнівний вплив на вироблену потужність.

Зацикленість на вазі пронизує шлях до дизайну велосипедів і до безтурботних кейк-зупинок на зупинках кафе. Це набуває більш зловісного відтінку, коли ми чуємо душевні розкриття про фанатистів, які використовують порошок для заміни їжі, щоб врівноважити прохідність лікування харчових розладів поряд із вимогами професійного спорту.

Бажання скинути кілограми може змусити деяких велосипедистів відмовлятися від примхливих дієт в надії схуднути та досягти оптимальної маси для їзди.

Однак багато, здавалося б, підходів "швидкої перемоги" мають недоліки, які можуть негативно вплинути на результативність та якість життя.

Ми запитали спортивного вченого про професіонала Мітчелтона-Скотта, доктора Сем Імпі, що він думає про деякі з найпопулярніших форматів дієти, і взяли кілька підказок у тренера Ріка Стерна про те, як добре схуднути.

Шейки, що замінюють їжу

Що це?

Існує кілька марок шейків, що замінюють їжу.

Вони прагнуть забезпечити повноцінне харчування, що містить ідеальну суміш макроелементів та амінокислот, у порошку, який можна змішати з водою для швидкого та легкого прийому їжі.

Зазвичай ви замінюєте сніданок та/або обід шейком, а ввечері їсте збалансовану тарілку їжі.

Спокуса зробити неправильний вибір знімається, і шейк, швидше за все, буде містити на кілька менше калорій, ніж звичайна їжа, що призведе до дефіциту калорій.

Це гарна ідея?

«Теоретично ви точно могли б потрясти все, що вам потрібно. Але принципово, якщо ви доставляєте цілу їжу, ви, як правило, отримуєте дещо кращу фізіологічну реакцію », - пояснює Імпі.

Незамінні амінокислоти, яких налічується дев’ять, повинні надходити з їжею, оскільки організм не може їх сам виробляти. Вони використовуються організмом для виробництва білків, які сприяють відновленню. Коктейлі, що замінюють їжу, включатимуть ці життєві блоки, але Імпі не впевнений.

"Якщо ви прагнули оптимально заправити паливом, завжди краще, наскільки це можливо, піти на цілу їжу".

Імпі також зазначає, що коктейлі, що замінюють їжу, можуть відняти соціальний елемент харчування.

«Сидіти за обідом, особливо в контексті команди, дуже весело. Я не знаю, що хотів би стати хлопцем в кінці, просто потрясаючи, спостерігаючи, як усі інші заправляються в гарну тарілку з їжею ", - говорить він.

Нарешті, хоча коктейлі, що замінюють їжу, можуть слугувати хорошим способом швидкого схуднення, вони не вчать звичкам, які можуть створити довгострокові зміни.

«Я міг би припустити, що коли люди, які використовують замінники їжі, струшуються, вага падає і поволі повторюється, повторюючись, що, мабуть, не є корисним для вас у довгостроковій перспективі. Краще постійно змінювати поведінку та виробляти кращі звички ".

5: 2/періодичне голодування

Що це?

Популярною версією цієї дієти є вживання нормальної кількості калорій (

2000 для жінок та 2500 для чоловіків, плюс все, що спалюється під час фізичних вправ) п’ять днів на тиждень, потім близько 500 калорій двічі на тиждень.

Активні велосипедисти, ймовірно, захочуть збільшити свої 500 калорійних днів до приблизно 1000.

Це гарна ідея?

Я очікував, що Impey буде вкрай проти цього варіанту, дні з низьким вмістом калорій можуть потенційно вплинути на тренування та відновлення. Я був неправий.

«Початкові дослідження, проведені на мишах, показали досить значне збільшення тривалості життя та більше зменшення симптомів усіх причин смертності - краща глюкоза в крові та чутливість до інсуліну та дихальна здатність. з фізіології, - каже Імпі.

"Потрібно зробити ще багато роботи, щоб зрозуміти, як це працює, але, схоже, періодичне голодування призводить до поліпшення стану здоров’я в багатьох системах".

Отже, це може спрацювати - але є застереження. Це тренування робить вас швидшими, і ви не зможете докладати зусиль у ці низькокалорійні дні.

"Вам завжди краще максимізувати якість тренувань, а потім побудувати свою програму харчування навколо цього", - каже Імпі, пропонуючи дні з низьким вмістом калорій розміщувати на дні відпочинку чи активного відновлення.

Рік Стерн, тренер і радник з питань харчування в CycleCoach, розробив власний метод, щоб зробити підхід трохи менш болючим.

«Я б запропонував гонщикам, які хочуть використовувати періодичне голодування, припинити їсти близько 6 або 19 вечора після вечірньої трапези. Потім встаньте вранці о сьомій годині і вирушайте на швидку навчальну поїздку між 60 і 90 хвилинами, перш ніж добре поснідати.

"Це дозволяє створити негативний дефіцит енергії, не будучи таким жахливим, як і весь день", - говорить він.

Імпі підкреслює, що гонщики повинні бути обережними з цим підходом, особливо жінки, чий поріг для потрапляння в зону синдрому відносного дефіциту енергії (Red-S), як правило, нижчий - близько 45 ккал на кілограм м'язової маси на відміну від 20 для чоловіків.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру

Що це?

Існує досить багато дієт, які сприяють низькому споживанню вуглеводів, а жир і деяка кількість білків складають більшу частину різниці.

Кетогенна дієта спрямована на приведення людей у стан кетозу, коли організм стає більш ефективним у доступі до своїх запасів жиру. Люди повинні їсти менше 50 г вуглеводів в день - в ідеалі менше 20 г. Білок теж обмежений.

На першій фазі чотирифазної дієти Аткінса люди їдять менше 20 г вуглеводів, перш ніж поступово збільшувати споживання. Споживання жиру та білка заповнює прогалину.

Це гарна ідея?

Часто люди схуднуть дуже швидко, коли починають дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Це багато в чому тому, що на кожен грам вуглеводів, що зберігається в організмі, припадає близько двох-трьох грамів води. Отже, початковий зсув насправді є переважно вагою води.

Однак це правда, що багато людей продовжуватимуть худнути і після цього. Вирізання вуглеводів часто означає велике зменшення калорійності щільної їжі. Насправді досить важко переїдати курку-гриль та брокколі.

“Є багато людей, які, здається, анекдотично дуже добре відгукуються на такий тип дієти. Є деякі дослідження, які показують, що це, безумовно, є стійким для спортсменів високого рівня, - каже Імпі

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, які спонукають організм спалювати свої запаси жиру, особливо популярні серед вершників на довгих дистанціях. Навіть у худорлявих спортсменів зберігається близько 100 000 калорій жиру, готового до вживання - якщо ми можемо отримати до цього доступ, ми зменшуємо потребу в заправленні та пов'язаний з цим дискомфорт у кишечнику.

Проблема? Ваше тіло потребує більше кисню для переробки жиру. Як тільки ви потрапите вище порогового значення, або "зони 4", він не зможе отримати доступ до цих жирових запасів, і більшість спортсменів "вдарять об стіну".

"Існує значне зниження здатності підтримувати зусилля високої інтенсивності, які дуже залежать від вуглеводів", - говорить Імпі.

Мало того, деякі дослідження показали, що спортсмени, які адаптувались до жиру, менш здатні застосовувати вуглеводи, коли вони їх споживають.

"Коли дослідники давали жировим адаптованим спортсменам звичайну їжу перед змаганнями, вони не змогли використати вуглеводи і забезпечити ефективність, яку вони мали до того, як сісти на дієту", - говорить Імпі.

Зернова дієта

Що це?

Просто: два рази на день замінюйте мискою крупи. В ідеалі спеціальний бренд.

Це гарна ідея?

Словом, не ідеально.

“Дуже мало пластівців для сніданку дійсно справді мають низький рівень глікемічного індексу. Тож, як я бачу, ви отримаєте спайк інсуліну і, швидше за все, згодом знову зголоднієте », - каже Імпі.

Глікемічний індекс (ГІ) - це спосіб ранжування продуктів на основі їх впливу на рівень глюкози в крові. Вуглеводи з низьким вмістом ГІ - 55 або менше - повільно вивільняються і довше тримають вас ситішими, тоді як продукти з високим ГІ сприйматимуть інсулін, змушуючи вас почувати себе чудово протягом короткого періоду до спаду, і вам доведеться поповнювати.

Імпі рекомендує вживати однакову кількість калорій за допомогою більш збалансованого прийому їжі.

«Я волів би використовувати щось сите, наприклад, куряче обгортання з салатом, щось, що відповідає калоріям. Я гадаю, ти був би набагато щасливішим, ніж маючи миску з крупами ".

Сік поститься

Що це?

Придбайте вибір спеціальних соків, розроблених для того, щоб забезпечити вас достатньою кількістю вітамінів, щоб залишатися в живих, незважаючи на значний дефіцит калорій.

Це гарна ідея?

Що стосується Імпі, це швидке виправлення, але не те, що він порадив би.

"Ви стискаєте обмеження калорій на дуже короткий проміжок часу, таким чином фактично залишаючись справді нещасним протягом короткого проміжку часу, а не трохи нещасливим протягом більш тривалого періоду часу", - говорить він.

"Ви отримаєте величезну кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Я бачу потенційні точки продажу. Але вам також не вистачає таких важливих речей, як білки, здорові жири, якщо ви тренуєтесь, то вуглеводи, харчові волокна для здоров'я кишечника.

«Незважаючи на те, що у вас дуже високий вміст вітамінів та мінералів завдяки дуже значному зниженню споживання білків і вуглеводів, ви також ризикуєте мати трохи перевершену імунну систему. Додайте до цього тренування, і ви більше ризикуєте підняти кашель та застуду, і це в основному може скоротити дні тренувань і, отже, продуктивність. "

Коротше кажучи - ви, швидше за все, схуднете, але тренування страждатимуть дуже сильно, якщо ви взагалі зможете тренуватися.

Що нам робити?

Здається, ключовим посланням є послідовність і терпіння.

Тренер Рік Стерн із CycleCoach сказав: "Коли я працюю зі спортсменами, я радше буду прогресувати повільно, ніж бачити, як вони сильно важать. Це і шкідливо для здоров’я, і в результаті люди досить швидко втрачають жахливу форму ».

Здорові зміни повинні бути стійкими.

“Немає сенсу просити людей їсти їжу, яка їм не подобається. Краще подивитися на їжу, яка їм подобається, і знайти здоровіші варіанти. Наприклад, у вас може бути хтось, хто любить смажити на сніданок раз на тиждень. Можуть бути простіші та здоровіші способи їсти кращу версію - смаження на грилі або запікання та заміна деяких продуктів.

"Обсягу фруктів та овочів часто бракує, тому я зазвичай намагаюся змусити людей збільшити це", - говорить він.

Стерн також припускає, що гонщики, які хочуть трохи схуднути, визнають, що це може означати тимчасове тимчасове розміщення фітнесу та інтервалів.

«Якщо у вас є багато ваги для схуднення, вам потрібно збалансувати це з величиною інтенсивності, яку ви включаєте. Я б не включав інтервали, здається, це трохи рецепт катастрофи.

"Якщо ви хочете схуднути на 5 кг, можливо, вам доведеться встановити пріоритет для цих 5 кг і прийняти робити інтенсивність менше за той час, а після того, як ви дійдете до цього місця, ви зможете знову підняти калорії та відновити важчі сеанси".

Є одна річ, спільна між усіма дієтами: вони ставлять вас у дефіцит калорій.

"В основному ви втрачаєте вагу, оскільки відчуваєте дефіцит калорій, це другий закон термодинаміки - енергія, що входить, повинна дорівнювати енергії, щоб підтримувати заданий стан, це основне правило, яке утримує Всесвіт таким, яким ми його знаємо", - говорить Імпей.

«Існує 10 000 різних способів створити дефіцит калорій. Що вам потрібно зробити, це постійно вносити невеликі зміни », - говорить Імпі.

«Змініть поведінку, будь то приготування їжі з нуля, коригування часу їжі, використання більше свіжих фруктів та овочів. Це пошук найкращого для вас ".