Харчування при грудному вигодовуванні - переваги та недоліки

Ви нова мама і останні 9 місяців присвятили створенню прекрасної дитини. Ви віддали своє серце, душу і тіло цій маленькій пачці радості і охопили її всією своєю прихильністю.

Зараз настав час серйозних зв’язків та виховання, таких, коли ви можете висловити свою безумовну любов. Але для того, щоб дати, ти повинен отримати. Годувати себе правильним харчуванням і робити наголос на самообслуговуванні необхідно для отримання високоякісного грудного молока, багатого на поживні речовини. Ось основи харчування грудного вигодовування.

Дружнє застереження: вміст у цьому додатку ніколи не заміняє професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Завжди звертайтесь за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника щодо будь-яких питань, які можуть виникнути щодо медичного стану, включаючи до та післяпологовий догляд.

Харчові потреби під час годування груддю

Дами, ось бонусний бал для тих, хто радий скоротити: грудне вигодовування спалює калорії! Виробництво молока - це процес обміну речовин, тобто він пожвавляє ваш метаболізм. Коли ви регулярно годуєте грудьми, може знадобитися вживання до 670 ккал на день!

Хоча будьте уважні: важливо скидати цю вагу дитини, харчуючись здорово, достатньо відпочиваючи та залишаючись активним. Рекомендується, щоб додаткові 450-500 ккал на день в ідеалі надходили з особливо поживних продуктів, як для здоров'я вас, так і для вашої дитини.

Навіть якщо ви дійсно намагаєтеся схуднути, не впадайте у крайність і голодуйте. Занадто різке зменшення калорій негативно позначиться на кількості молока та вазі. Якщо ви відчуваєте голод або позбавляєте себе, ваше тіло буде зберігати свій запас, замість того, щоб відпускати додатковий жир.

Найкращий спосіб підтримувати правильний баланс - це довіряти своїм інстинктам і їсти смачну (і поживну) їжу, яка вам подобається. Це дозволить підтримувати ситуацію стабільною, усуваючи тягу та обмежувальний цикл, що заважає довгостроковим результатам.

Щось, про що слід пам’ятати, - це обов’язково супроводжувати вуглеводи (фрукти, зерна тощо) білками або порцією корисних жирів, щоб задовольнити вас. Наповніть свій раціон якісною їжею, думайте, що цільнозернові, овочі, нежирний білок та молочні продукти - чиста користь!

Якщо ви використовуєте додаток 8 футів, вам не доведеться про це турбуватися, оскільки ваш план харчування буде створювати для вас лише здорове харчування. Калорії у вашому плані харчування розраховуються відповідно до вашої мети, статі, віку, ваги, зросту та рівня фізичної активності. Отже, якщо ви годуєте грудьми, не соромтеся звертатися до служби підтримки, і ми особисто оновимо ваш план харчування відповідно до ваших потреб у грудному вигодовуванні.

Їжа, яку слід їсти при грудному вигодовуванні

Ми обговорювали калорії, але не будемо концентруватися на цьому занадто багато. Правильне харчування для мам, які годують груддю, має важливе значення, щоб допомогти вам підтримувати рівень енергії та поповнити запаси поживних речовин. Ось як:

Вибирайте білок-багата їжа такі як яйця, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та риба

Виберіть сорт цільного зерна наприклад, коричневий рис, овес, гречка та цільнозерновий хліб, макарони або сухарі

Прагніть на безліч різноманітних та барвистих фрукти та овочі такі як ягоди, цитрусові, яблука, листяна зелень, хрестоцвітні овочі, помідори та болгарський перець

Обмежте свій вплив шкідливих пестицидів, націлюючись на різноманітні фрукти та овочі та миючи їх перед їжею.

Не знаєте, що краще купувати органічне, а чого уникати, щоб заощадити свої долари? Ознайомтесь із брудним дюжиною та чистим списком п’ятнадцяти, створеним Робочою групою з питань навколишнього середовища.

Життя рослин

Якщо ви дотримуєтеся веганської або вегетаріанської дієти, особливо важливо зосередитись на виборі продуктів, багатих залізом, білком і кальцієм. Додайте продукти, багаті вітаміном С (полуниця, апельсин, лимон), щоб допомогти збільшити засвоєння заліза. Як завжди, дотримуйтесь порад основного лікаря. Вони можуть порекомендувати продовжувати приймати пренатальний вітамін.

Залишайтеся зволоженим

Харчування мам, які годують груддю, полягає не тільки в їжі. Подумайте про всю рідину, яку ви використовуєте для створення грудного молока. Підтримуючи зволоження водою, ви будете почувати себе ситими та допоможете стримувати набір ваги, допомагаючи відчувати себе задоволеним та запобігаючи гризти. Поповнюйте рідину, прагнучи щонайменше 1 додаткової склянки води кожного разу, коли ви годуєте грудьми. Як правило, пийте воду, поки ваша сеча не стане максимально прозорою (реально, блідий відтінок жовтого).

План харчування та підготування їжі для годування груддю

Харчування при грудному вигодовуванні може бути таким же простим, як додавання додаткових продуктів і кілька корисних закусок. Триразове харчування, плюс 2-3 закуски на день гарантують, що ваше тіло залишається забезпеченим життєво важливими поживними речовинами, необхідними для виробництва грудного молока. Ваш енергетичний рівень залишатиметься незмінним протягом дня, і ви збільшите свій метаболізм, підживлюючи його потрібними речовинами. Ось деякі інші корисні поради від тренерів 8fit:

Коли ваша дитина включена час дрімоти, готуйте багаторазове харчування і тримайте в холодильнику до 3-4 днів

Зосередьтеся на маленькими кроками - складіть список продуктів, наріжте та підготуйте овочі, визначте одну основу їжі (наприклад, курку) та використовуйте її для багаторазового харчування

Знайди рецепти, які вам подобаються і схема харчування, яка найкраще підходить для вас

Якщо ви використовуєте Додаток 8fit, виберіть функцію приготування їжі

Яких продуктів слід уникати при грудному вигодовуванні

Ви є тим, що їсте: речовини можуть надходити з крові до грудного молока. Вживання різноманітних продуктів може змінити смак грудного молока та піддати дитині різні смаки. Що може допомогти їм легше приймати тверду їжу.

Однак певна їжа з сильним ароматом може викликати у дитини неприємність до смаку. Якщо ваша дитина вередує, коли її годують, або погано поводиться після того, як ви з’їсте певну їжу, експериментуйте, уникаючи їжі протягом декількох днів, а потім повторіть спробу, щоб побачити, чи отримаєте ви таку ж відповідь. Це може бути або неприязнь до смаку, або через можливу алергію.

Кофеїн: Занадто багато кофеїну може перешкоджати сну та рівня енергії вашої дитини. Прагніть не більше 1-2 чашок на день кофеїнсодержащих напоїв.

Алкоголь: Вживання кількох напоїв призведе до вживання алкоголю у грудному молоці. Вам слід почекати щонайменше дві години перед годуванням.

Обмежте рибу, що містить ртуть: Морепродукти можуть бути дуже корисними, забезпечуючи захист мозку омега-3, але остерігайтеся вмісту ртуті. Це може стати дуже небезпечним для мозку вашої дитини. Обмежуйте рибу до двох разів на тиждень і уникайте риби з високим рівнем ртуті (акула, риба-меч, королівська скумбрія, черепиця).

Поради щодо здорового способу життя грудного вигодовування

Ми знаємо, що це легше сказати, ніж зробити, але виспіть як можна більше. Сон взагалі дуже важливий, але особливо коли ви ставите метою втратити жир. Сон діє як регулятор гормону голоду (грелін) і гормону ситості (лептин) і призводить до зниження рівня цукру в крові, що може посилити вашу тягу до солодкої та переробленої їжі. Тож дайте собі та своєму тілу час на відновлення та зцілення без стресу, висипаючись.

Крім харчування, важливим є також рух. Тому намагайтеся рухати тілом щодня, навіть якщо ви втомилися. Ви виявите, що фізичні вправи насправді допомагають покращити ваше ставлення та можуть покращити загальне самопочуття. Почніть з помірних фізичних навантажень, таких як прогулянки, плавання та їзда на велосипеді (обов’язково завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем!). Коли ви відчуваєте себе більш відпочившим, займайтеся ефективними короткими та інтенсивними тренуваннями - набагато легше вписатися в життя нової мами, ніж довгі сеанси. Вправа для задоволення, ендорфінів та енергії. Ендорфіни - це миттєве задоволення, які допоможуть вам запустити нову (і повноцінну) штатну роботу.

Будь добрим до себе

Харчуйтесь якомога здоровіше, займайтеся якомога більше, спайте, коли це можливо, і не переживайте надто про це! Пам’ятайте, немає необхідності сідати на екстремальну дієту (насправді це може бути небезпечно), поки ви годуєте грудьми. Просто зосередьтеся на довірі до своїх інстинктів та створенні здорового середовища для себе та вашої дитини.