Харчування після тренування: що їсти після тренування

Ви докладаєте багато зусиль для своїх тренувань, завжди прагнучи досягти кращих результатів і досягти своїх цілей.

Швидше за все, ви більше думали про свою їжу перед тренуванням, ніж про їжу після тренування.

Але споживання правильних поживних речовин після фізичних вправ так само важливо, як і того, що ви їсте раніше.

Ось докладний посібник з оптимального харчування після тренувань.

Щоб зрозуміти, як правильно їжа може допомогти вам після фізичних вправ, важливо зрозуміти, як на ваш організм впливають фізичні навантаження.

Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи витрачають запаси глікогену на паливо. Це призводить до того, що ваші м’язи частково виснажуються глікогеном. Деякі білки у ваших м'язах також розщеплюються та пошкоджуються (1, 2).

Після тренування ваше тіло намагається відновити запаси глікогену, відновити та відновити ці м’язові білки.

Вживання правильних поживних речовин незабаром після тренування може допомогти вашому організму швидше це зробити. Особливо важливо їсти вуглеводи та білки після тренування.

Це допомагає вашому організму:

Зменшити розпад м’язового білка.
Збільшення синтезу м’язового білка (зростання).
Відновити запаси глікогену.
Посилити відновлення.

Введення потрібних поживних речовин після фізичних вправ може допомогти вам відновити м’язові білки та запаси глікогену. Це також допомагає стимулювати ріст нових м’язів.

У цьому розділі обговорюється, як кожен макроелемент - білок, вуглеводи та жир - бере участь у процесі відновлення вашого організму після тренування.

Білок допомагає відновити та наростити м’язи

Як пояснювалося вище, фізичні вправи викликають розпад м’язового білка (1, 2).

Швидкість, з якою це відбувається, залежить від фізичних вправ та вашого рівня підготовки, але навіть добре підготовлені спортсмени відчувають розпад м’язового білка (3, 4, 5).

Вживання достатньої кількості білка після тренування дає вашому тілу амінокислоти, необхідні для відновлення та відновлення цих білків. Це також дає вам будівельні блоки, необхідні для побудови нової м’язової тканини (1, 6, 7, 8).

Рекомендується споживати 0,14–0,23 г білка на фунт ваги (0,3–0,5 г/кг) дуже скоро після тренування (1).

Дослідження показали, що вживання 20–40 грамів білка, здається, максимізує здатність організму відновлюватися після фізичних навантажень (6, 8, 9).

Вуглеводи допомагають у відновленні

Запаси глікогену у вашому тілі використовуються як паливо під час фізичних вправ, а споживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити їх.

Швидкість використання запасів глікогену залежить від активності. Наприклад, спорт на витривалість змушує ваше тіло вживати більше глікогену, ніж тренування на опір.

З цієї причини, якщо ви берете участь у видах спорту на витривалість (біг, плавання тощо), можливо, вам доведеться споживати більше вуглеводів, ніж культурист.

Вживання 0,5–0,7 г вуглеводів на фунт (1,1–1,5 г/кг) ваги тіла протягом 30 хвилин після тренування призводить до правильного ресинтезу глікогену (1).

Крім того, секреція інсуліну, яка сприяє синтезу глікогену, краще стимулюється, коли вуглеводи та білки споживаються одночасно (10, 11, 12, 13).

Отже, споживання як вуглеводів, так і білка після фізичних вправ може максимізувати синтез білка та глікогену (13, 14).

Спробуйте вживати їх у співвідношенні 3: 1 (вуглеводи до білка). Наприклад, 40 грамів білка та 120 грамів вуглеводів (15, 16).

Вживання великої кількості вуглеводів для відновлення запасів глікогену є найважливішим для людей, які часто займаються фізичними вправами, наприклад, двічі в той же день. Якщо у вас є 1 або 2 дні для відпочинку між тренуваннями, це стає менш важливим.

Жир - це не так погано

Багато людей думають, що вживання жиру після тренування уповільнює травлення та гальмує засвоєння поживних речовин.

Хоча жир може уповільнити засвоєння їжі після тренування, це не зменшить його користь.

Наприклад, дослідження показало, що незбиране молоко ефективніше сприяє росту м’язів після тренування, ніж знежирене молоко (17).

Більше того, інше дослідження показало, що навіть під час прийому їжі з високим вмістом жиру (45% енергії з жиру) після тренування на синтез м’язового глікогену не впливало (18).

Можливо, було б непогано обмежити кількість жиру, який ви з’їдаєте після тренування, але вживання жиру в їжі після тренування не вплине на ваше відновлення.

Їжа після тренування як з білками, так і з вуглеводами покращить накопичення глікогену та синтез м’язових білків. Споживання пропорції 3: 1 (вуглеводів до білка) є практичним способом досягнення цього.