Харчування під час вагітності: що їсти при виношуванні близнюків

Ембер Массі, зареєстрована дієтолог у Texas Health Plano, поділилася своїм особистим досвідом щодо харчування під час виношування близнюків. Вона ділиться фактами та порадами щодо харчування під час вагітності, а також деякими зразковими планами їжі.

Навіть як дієтолог, що їсти під час вагітності двійнятами, це була серйозна боротьба - я намагався утримати рівновагу між тим, що я мав забезпечити своєму тілу та двом немовлятам всередині нього, і тим, що я насправді розшукується їсти.

Виношуючи близнюків, я знала, що мені потрібно більше калорій, ніж у звичайній вагітності. Щоденне рекомендоване споживання калорій для жінок із нормальним ІМТ, вагітним близнюками, становить 40-45 ккал/кг - це означало, що мені потрібно десь від 2200 до 2500 калорій на день. Здебільшого я міг досягти цієї мети щодня, але це було, безумовно, легше сказати, ніж зробити наприкінці мого другого триместру. Я зосереджувався на невеликому харчуванні, часто протягом дня.

Ось так виглядали страви та закуски в типовий день протягом мого першого та раннього періоду мого другого триместру:

Сніданок 7:00: Кава без кофеїну з вершками, шість унцій грецького йогурту з 1/2 склянки гранули насіння льону гарбуза, змішаної з двома ложками зародків пшениці (для хорошого джерела фолієвої кислоти).

ЗАГРУЗКА 10:00: Яблуко з двома столовими ложками арахісового масла або двома нитками сирних паличок.

ОБІД 12:00 - 13:00: Залишки їжі від вечері напередодні або дві чашки овочів із змішаним пароплавом з п’ятьма унціями нежирного білка та фруктами з п’ятьма унціями простого грецького йогурту.

ЗАГРУЗКА 15:30: Дві скибочки цільнозернових тостів з арахісовим маслом і невеликим нарізаним бананом, АБО крекери Грем і арахісове масло, АБО миска з цільнозерновими злаками з органічним молоком.

ВЕЧЕРЯ 18:00 - 19:00: Різноманітне, але найчастіше це було м’ясо на грилі або запечене, овочі та вуглеводи (картопля, макарони з цільної пшениці, коричневий рис).

ЗАГРУЗКА 21:00 - 22:00: сухі цільнозернові пластівці, які допомагали регулярно та компенсували голод посеред ночі.

Я мав огиду до курки та жадав морепродуктів, тому часто ввечері мій білок був на рослинній основі або креветках, рибі чи яловичині. Ми їмо без м’ясних страв пару разів на тиждень у нашому домі, тому домашній бургер із квасолі також був поширеним явищем. Я люблю готувати і в той момент був вдячний, що мав трохи енергії, щоб приготувати вечерю. В середині мого другого триместру я виявив, що взагалі не можу багато їсти, перш ніж відчувати себе жалюгідно ситим, тому я почав обмежувати споживання рідини під час їжі, інакше не міг доїдати і без того невелику порцію їжі, яку споживав . Основним питанням у мене було отримання достатньої кількості білка в раціоні.

Білок є одним із будівельних блоків розвитку та виробництва тканин, тому я хотів переконатися, що отримую достатньо, щоб виростити своїх прекрасних немовлят! Під час виношування близнюків потрібно 175-200 грамів білка на день. Після короткої оцінки мого раціону я вирішив, що ніяк не отримую цього щодня. Хоча білок з харчових джерел найкращий, я знав, що потрібно зробити щось додаткове, щоб отримати все, що мені потрібно. Я купив добавку до сироваткового білка і змішав її з простим грецьким йогуртом. Один звичайний грецький йогурт містить близько 15 грамів білка, а одна совка білкового порошку, який я використовую, містить 25 грамів білка. Вибираючи білкову добавку, зверніть увагу на ту, яка має низький вміст насичених жирів і має обмежені кількість штучних підсолоджувачів.

У 24 тижні мені довелося піти на суворий постільний режим. Не будучи настільки активним, як раніше, я виявив, що навряд чи був голодним. Харчування стало тим, що моєму чоловікові було досить легко приготувати, і на даний момент це звучало особливо добре. Навіть після постільного режиму мій мозок дієтолога завжди працював, і я почав докладати серйозних зусиль для планування своїх «страв» та закусок. Я зрозумів, що більше не можу їсти занадто ситну їжу і в ній недостатньо калорій або білка (я був напханий приблизно через 3 укуси макаронів). Це коли я навчився рахувати кожен укус.

ЗАГРУЗКА 5:00: Шість унцій простого грецького йогурту.

Сніданок 9:00: Кава без кофеїну з вершками плюс два шматочки пророщених зернових тостів з арахісовим маслом і нарізаним бананом.

ЗАГРУЗКА 10:00: Одна чашка нежирного сиру з однією чашкою мандаринових апельсинів або ананаса.

ОБІД 12:00 - 13:00: шість унцій нежирного білка на цільнозерновому лаваші з приблизно столовою ложкою базиліка песто та оливковою олією майонезу, салату, помідорів та цибулі та овочевих чіпсів або фруктів.

Білкова фруктова миска: Одне подрібнене яблуко, один нарізаний банан, одна подрібнена слива або 15 виноградів, п’ять подрібнених полуниць, змішаних з шістьма унціями простого грецького йогурту і півтори совки білкового порошку.

ЗАГРУЗКА 15:30: Чаша херіосів.

ВЕЧЕРЯ 18:00 - 19:00: Різноманітне, але найчастіше смажене на грилі м’ясо та овоч АБО білкова фруктова миска, виготовлена з двох совок білкового порошку.

ЗАГРУЗКА 21:00 - 22:00: шість унцій грецького йогурту з однією совком білкового порошку і маленькою мисочкою сухої крупи.

ЗАГРУЗКА 3 ранку-4 ранку: сухі крупи, солоні солонки або палички з кренделями з медової пшениці та струнний сир.

Мій чоловік зайнявся кулінарією, коли я лежала в ліжку, тому вечеря завжди була якимось смаженим м’ясом та овочами. Я справді не міг з’їсти дуже багато вуглеводів ввечері, або я не зміг би потрапити до білка, як мені потрібно. Я виявив, що моє арахісове масло та бананові грінки наповнюватимуть мене цілими днями та ввечері, якщо я не буду обережний! Білковий порошок та йогурт перед сном були для мене задоволенням. Подібно до того, як їсти морозиво, більш здорову версію, але все одно з калоріями, але з меншим вмістом насичених жирів і більшим вмістом білка.

Зрештою, я виносила своїх дітей на термін (37 тижнів і 1 день), і вони прийшли зі мною зі лікарні без проблем.

Підтримування повноцінного харчування протягом усієї вагітності окупилося і змінило моє самопочуття. Поки буквально прийом їжі на двох не обов'язково найкращий спосіб мислення під час вагітності (вагітним жінкам потрібно лише додаткові 300-400 калорій на день у другому та третьому триместрі). Я вважаю, що дотримання балансу повноцінного харчування дуже допомагає забезпечити не тільки дитину, але для Мами також!

Ембер Мессі - зареєстрований дієтолог у Техасі Здоров'я Плано і мама для дівчат-близнюків.

Щоб отримати додаткову інформацію про послуги з питань вагітності та вагітності в Texas Health, відвідайте наш веб-сайт.