Харчування настільного тенісу

Для кожного спортсмена існують конкретні дієтичні вимоги та власний рівень змагань. Якщо ви хочете отримати більш персоналізований план харчування на основі вашого спортивного рівня, будь ласка, зв'яжіться з Елені Кайлу для отримання додаткової інформації.

Опис

eBaTT - Харчування настільного тенісу

Елені - колишня гравця настільного тенісу на національному рівні, яка сприймала здоров'я як пріоритет, і сьогодні вона є професійним тренером з питань охорони здоров'я та харчування. Елені закінчила в Кінгс Крос CNM

Нагодуй себе до вершини ...

Бути найкращим спортсменом у своєму виді спорту залежить не тільки від того, наскільки важко ви тренуєтесь, хоча це допомагає! Найголовніше, що слід пам’ятати, це те, що ви як спортсмен відповідаєте за те, наскільки ефективно ви живите своє тіло. Так само, як автомобіль не може працювати без бензину, спортсмен не може працювати без поживних речовин.
Зрозуміло, що спортивний спосіб життя може включати надзвичайно великий графік, незалежно від того, на якому рівні ви граєте. Готувати їжу може бути важко, а їжу, яка забезпечує швидке джерело енергії, легко захопити. Для того, щоб стати вершиною вашої гри, замінювати їжу зручністю - це не найкраща звичка.

«Харчування не може замінити необроблених талантів, тренувань, розумової підготовки чи обладнання, але погане харчування може знищити результативність» - Stone Foundation 2005

Високоінтенсивні тренування для настільного тенісу

Високоінтенсивні тренування для будь-якого виду спорту можуть спричинити стрес на тілі, яке потрібно відновити правильним чином. Кожна система організму має вимогу до різних поживних речовин, щоб спортсмен міг виконувати свої зусилля. Не вдаючись у надто подробиці, ці вимоги такі:

М'язи - Білок необхідний для відновлення м’язових волокон після тренування. На додаток до цього, м’язам потрібен глікоген як форма енергії, яка отримується з вуглеводів. Зелені листові овочі забезпечують м’язи відповідними вітамінами та мінералами, необхідними для розслаблення м’язових волокон та покращення припливу крові до м’язів.
Серце - Різноманітні фрукти, овочі та цільні зерна забезпечують організм антиоксидантами - формою поживних речовин, яка життєво необхідна для контролю рівня цукру в крові та артеріального тиску, допомагаючи зменшити ризик втоми.
Легені - Для транспортування кисню по всьому тілу, особливо в умовах конкуренції, легеням потрібна достатня кількість заліза, вітаміну А та магнію. Ці вітаміни та мінерали отримують із різноманітних фруктів та овочів.
Наднирники - Наднирники відповідають за допомогу впоратися зі стресом на організм, будь то фізичний чи психічний стрес. Для зміцнення здоров’я надниркових залоз необхідна достатня кількість білка, вітамінів (особливо В) та мінералів.

Жодна дієта не підходить всім

Незалежно від того, чи є спортсмен початківцем, середнім чи елітним рівнем, не існує однієї дієти, яка підходить усім. Однак існують основні вказівки, яких повинні дотримуватися спортсмени, враховуючи при цьому їх тренувальний режим. Найголовніше, що слід пам’ятати щодо прийому їжі та тренувань, - це те, що вуглеводи дозволяються не тільки перед фізичними вправами, а білки не потрібні лише після фізичних вправ.
Перед тренуванням - Здається, звичною тенденцією для спортсменів, незалежно від того, на якому рівні вони перебувають, є вживання різних добавок перед тренуванням. Вони можуть варіюватися від креатину, амінокислот, кофеїну тощо. Якщо їх не використовувати належним чином, ці добавки можуть мати шкідливий вплив на організм і, отже, ефективність.

** ДОДАТКОВІ ДОДАТКОВІ КОНСУЛЬТАЦІЇ, ДОСТУПНІ НА ЗАПИТАННІ **

Тож, що краще їсти перед тренуванням чи змаганнями?

Терміни дуже важливі, коли справа стосується їжі та виступів. За 2-3 години до будь-яких вправ слід вживати їжу, яка включає продукти з низьким глікемічним індексом (мінімальний вплив на цукор у крові). Сюди входять такі продукти, як; Солодка картопля, овес, квасоля, сочевиця, цільнозернові страви, овочі тощо. За 1-2 години до фізичних вправ слід вживати закуску перед тренуванням. Сюди входять такі продукти, як; Свіжі або сухофрукти, горіхи, смузі, білковий коктейль тощо.

Під час тренування - Це необхідно, лише якщо тривалість тренування перевищує 2 години. Щоб уникнути ризику розвитку втоми, слід вживати продукти з високим глікемічним індексом. Поряд з водою, такі продукти, як; банани, родзинки, спортивні напої/гелі засвоюються швидко і легко, без ризику розвитку спазмів шлунка під час тренування/змагань.

Після тренування - Протягом 2 годин після закінчення тренування або змагання слід вживати комбінацію вуглеводів, білків, «хороших» жирів та мікроелементів. Прикладом підходящої їжі для споживання після тренування може бути; Коричневий рис + філе лосося + авокадо + зелений листовий салат. Поєднання білка та вуглеводів покращує здатність м’язів ефективно відновлюватися та уникає ризику втрати м’язової маси.
Найкращі джерела.

Їжа для палива

БІЛКОВІ ВУГЛЕВОДИ ЖИРИ

Кіноа - 1 склянка - 8 г білка Картопля - 1 маленька - 15 г вуглеводів Оливкова олія - 1 ст. Ложка - 14 г жиру
Гречка - 1 склянка - 6 г білка Рис - 1/2 склянки -15 г вуглеводів Авокадо - 1 велика - 25 г жиру
Сочевиця - 1 склянка - 18 г білка Сочевиця - 1 склянка - 30 г вуглеводів Лосось - 100 г - 7 г жиру
Квасоля - 1 склянка - 13 г білка Квасоля - 1 склянка - 15 г вуглеводів Баранина - 85 г - 20 г жиру
Горіхи - 1/4 склянки - 4г Горіхи - 1 склянка - 20г вуглеводів Яйце - 1 велике - 5г жиру
Насіння - 1/4 склянки - 7 г білкового насіння - 1/4 - 4 г вуглеводів Насіння - 1 унція - 14 г жиру
Овес - 1/2 склянки - 7 г білка Овес - 1/2 склянки - 15 г вуглеводів Кокосова олія - 1 ч. Ложка - 4 г жиру
Брокколі - 1 склянка - 4 г білка Брокколі - 1 склянка - 6 г вуглеводів Сир - 1 скибочка - 9 г жиру
Шпинат - 1 склянка - 5 г білкової пасти - 1 склянка - 14 г вуглеводів Курка - 1 склянка - 18 г жиру
Темпе - 85г - 15г білка Жито - 1 скибочка - 15г вуглеводів Сардини - 1 банка - 10г жиру
Яйця - 1 яйце - 6 г білка Кус-кус - 1 склянка - 35 г вуглеводів
Стейк з тунця - 85г - 23г білка Ягоди - 1 склянка - 14г вуглеводів
Яловичина - 85г - 18г білка
Курка - 85г - 24г білка

Харчування настільного тенісу