Полента: харчування, калорії та користь

Коли ви думаєте про варені зерна, швидше за все, ви думаєте про вівсянку, рис або лободу.

Кукурудзу часто залишають поза увагою, хоча її також можна насолоджуватись як варений зерновий гарнір або злак, коли використовується у вигляді кукурудзяної крупи.

Полента - смачна страва, яку готують, готуючи мелену кукурудзяну крупу в підсоленій воді. Коли зерна поглинають воду, вони розм’якшуються і перетворюються на вершкову страву, схожу на кашу.

Ви можете додати зелень, спеції або тертий сир для додаткового смаку.

Полента, яка походить із Північної Італії, недорога, проста у приготуванні та надзвичайно універсальна, тому варто ознайомитися з нею.

У цій статті розглядається харчування, користь для здоров’я та використання поленти.

Рівнина полента без сиру чи вершків досить низькокалорійна і містить незначну кількість різних вітамінів та мінералів. Крім того, як і інші зерна, це хороше джерело вуглеводів.

3/4 склянки (125 грам) порції поленти, звареної у воді, забезпечує (1, 2):

Калорії: 80
Вуглеводи: 17 грам
Білок: 2 грами
Жир: менше 1 грама
Клітковина: 1 грам

Ви також можете придбати готову поленту, упаковану в тубу. Поки інгредієнтами є лише вода, кукурудзяна крупа та, можливо, сіль, інформація про харчування повинна залишатися подібною.

Більшість упакованих та попередньо зварених полент виготовляються з знеородженої кукурудзи, тобто зародки - внутрішня частина зерна кукурудзи - були видалені. Тому це не вважається цільним зерном.

Мікроб - це місце, де зберігається більша частина жиру, вітамінів групи В та вітаміну Е. Це означає, що видалення мікробів також виводить більшість цих поживних речовин. Таким чином, термін придатності упакованої поленти або знежиреної кукурудзяної крупи збільшується, оскільки менше жиру стає прогірклим (3).

Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете приготувати поленту з більшим вмістом клітковини та вітамінів, вибравши цільнозернову кукурудзяну крупу - просто шукайте слова “цільна кукурудза” на етикетці інгредієнта.

Приготування поленти в молоці замість води може додати важливі поживні речовини, але також збільшить кількість калорій.

Подібно до рису, полента часто використовується як гарнір або основа для інших продуктів. У ній мало білків і жирів, він добре поєднується з м’ясом, морепродуктами або сиром, щоб зробити більш повноцінну їжу.

Полента - це італійська страва, схожа на кашу, яку готують, готуючи кукурудзяну крупу у воді та солі. Він багатий вуглеводами, але має помірну кількість калорій. Щоб отримати більше клітковини та поживних речовин, готуйте це з цільним зерном замість знезарошеної кукурудзяної крупи.

Кукурудза - одна з найважливіших зернових культур у світі. Насправді це основне зерно для 200 мільйонів людей (2, 4).

Сама по собі кукурудзяна крупа не забезпечує повноцінного джерела поживних речовин. Однак, коли його їсти разом з іншими поживними продуктами, він може мати місце в здоровому харчуванні.

З високим вмістом складних вуглеводів

Тип кукурудзи, з якої готують кукурудзяну крупу та поленту, відрізняється від солодкої кукурудзи на качані, яку вам подобається влітку. Це крохмалистий тип польової кукурудзи з високим вмістом складних вуглеводів.

Складні вуглеводи засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи. Таким чином, вони допомагають довше почувати себе ситими та забезпечують тривалу енергію.

Амілоза та амілопектин - дві форми вуглеводів у крохмалі (2).

Амілоза - також відома як стійкий крохмаль, оскільки вона протистоїть травленню - містить 25% крохмалю в кукурудзяній крупі. Це пов’язано з більш здоровим рівнем цукру та інсуліну в крові. Залишок крохмалю - амілопектин, який перетравлюється (2, 4).

Досить сприятливий для цукру в крові

Глікемічний індекс (ГІ) вказує, наскільки дана їжа може підвищити рівень цукру в крові за шкалою 1–100. Глікемічне навантаження (ГЛ) - це величина, яка визначає розмір порції, щоб визначити, як їжа може вплинути на рівень цукру в крові (5).

Хоча полента багата на крохмалисті вуглеводи, вона має середній ГІ 68, що означає, що вона не повинна занадто швидко підвищувати рівень цукру в крові. У нього також низький вміст GL, тому він не повинен спричиняти занадто високий рівень цукру в крові після його вживання (6).

Тим не менш, важливо знати, що на ШКТ та ГЛ продуктів впливає те, що ще ви їсте одночасно.

Якщо у вас діабет, Американська діабетична асоціація рекомендує зосереджуватись на загальному вмісті вуглеводів у вашому харчуванні, а не на вимірюванні глікемії його компонентів (7).

Це означає, що вам слід дотримуватися невеликих порцій поленти, таких як 3/4 склянки (125 грам), і поєднувати її з продуктами, такими як овочі та м'ясо або риба, щоб збалансувати її.

Багатий антиоксидантами

Жовта кукурудзяна крупа, яка використовується для виготовлення поленти, є важливим джерелом антиоксидантів, які є сполуками, які допомагають захистити клітини у вашому організмі від окисних пошкоджень. Роблячи це, вони можуть допомогти зменшити ризик деяких вікових захворювань (8, 9).

Найбільш значними антиоксидантами в жовтій кукурудзяній крупі є каротиноїди та фенольні сполуки (9).

Серед каротиноїдів серед багатьох інших є каротини, лютеїн та зеаксантин. Ці природні пігменти надають кукурудзяній крупі жовтого кольору і пов’язані з меншим ризиком розвитку очних захворювань, таких як вікова дегенерація жовтої плями, а також хвороб серця, діабету, раку та деменції (1).

Фенольні сполуки в жовтій кукурудзяній крупі включають флавоноїди та фенольні кислоти. Вони відповідають за деякі його кислі, гіркі та терпкі смаки (9, 10).

Вважається, що ці сполуки зменшують ризик вікових захворювань завдяки своїм антиоксидантним властивостям. Вони також допомагають блокувати або зменшити запалення в тілі та мозку (9, 10).

Не містить глютену

Кукурудза, а отже і кукурудзяна крупа, від природи не містять глютену, тому полента може бути хорошим вибором зерна, якщо дотримуватися дієти без глютену.

Тим не менш, це завжди гарна ідея уважно вивчити етикетку інгредієнта. Деякі виробники можуть додавати інгредієнти, що містять глютен, або продукт може бути виготовлений у приміщенні, яке також переробляє продукти, що містять глютен, збільшуючи ризик перехресного забруднення.

Багато брендів поленти заявляють, що їх продукція не містить глютену на етикетці.

Полента - це здорове зерно без глютену та хороше джерело антиоксидантів, які допомагають захистити ваші очі та зменшити ризик деяких хронічних захворювань. Це не повинно негативно впливати на рівень цукру в крові, якщо ви дотримуєтеся розумного розміру порції.

Готувати поленту просто.

З однієї склянки (125 грамів) сухої кукурудзяної крупи плюс 4 склянки (950 мл) води вийде 4-5 чашок (950–1188 мл) поленти. Іншими словами, для поленти потрібно співвідношення води до кукурудзяної крупи чотири до одного. Ви можете регулювати ці вимірювання залежно від ваших потреб.

Цей рецепт дозволить отримати вершкову поленту:

Доведіть до горщика 4 склянки (950 мл) злегка підсоленої води або запасу.
Додайте 1 склянку (125 грам) упакованої поленти або жовтої кукурудзяної крупи.
Добре розмішайте і зменште вогонь до мінімуму, даючи поленті варитися і загуснути.
Накрийте горщик і дайте поленті варитися 30–40 хвилин, перемішуючи кожні 5–10 хвилин, щоб вона не прилипала до дна і не горіла.
Якщо ви використовуєте поленту швидкого або швидкого приготування, на приготування піде лише 3-5 хвилин.
За бажанням приправте поленту додатковою сіллю, оливковою олією, тертим пармезаном або свіжою або сушеною зеленню.

Якщо ви хочете поекспериментувати з запеченою полентою, вилийте приготовлену поленту в деко або посуд і випікайте її при температурі 177 ° C приблизно 20 хвилин або до отримання твердої та злегка золотистої форми. Дайте йому охолонути і наріжте його квадратиками для подачі.

Зберігайте сушену кукурудзяну крупу в герметичній посудині в сухому прохолодному місці та пам’ятайте про найкращі терміни. Як правило, знежирена полента має тривалий термін зберігання і повинна тривати близько 1 року.

Цільнозернова кукурудзяна крупа, як правило, повинна використовуватися протягом приблизно 3 місяців. Крім того, зберігайте його у своєму холодильнику або морозильній камері, щоб продовжити термін зберігання.

Після приготування поленту слід зберігати в холодильнику та насолоджуватися нею протягом 3–5 днів.

Полента проста в приготуванні і вимагає лише води та солі. Миттєве або швидке приготування займає кілька хвилин, тоді як звичайна полента займає 30–40 хвилин. Переконайтесь, що сухе кукурудзяне борошно зберігається належним чином і використовується відповідно до термінів, найкращих на упаковці.