Харчування для туристів, частина 1: Їжа для палива

Історія та фотографії Лори Ланкастер

Туристи подорожують відомими розмовами про їжу: що вони знайшли в коробці для туристів, яка калорія/унція. співвідношення було, яку дивну їжу вони створили із вершкового сиру та фрітосу та родзинок. І для цього є вагома причина: для рюкзаків на тисячі кілометрів потрібно величезне калорійне навантаження - звичайні люди можуть рахувати калорії, щоб не набрати зайву вагу, але туристи, які підраховують калорії, переконуються, що зможуть дійти до наступної зупинки поповнення запасів. Але хоча цікаво відірватися від прихильності суспільства до продуктів з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом цукру, правильна дієта також може зробити або зламати ваш похід.

Ніхто не знає цього краще за доктора Бренду Браатен (слідова назва: Wilderness Woman). Вперше вона засвідчила наслідки дієти для мандрівників, рухаючись на південь на Аппалачській стежці, у 1996 році під час відпустки із своєї посади в Університеті Фреймінгема. З доктором наук в галузі харчової біохімії вона вже була знайома з дослідженнями дієти бігунів на довгі дистанції. Але під час свого походу вона зрозуміла, що піші прогулянки - це зовсім інша гра.

Хоча багато туристичних туристів з нетерпінням чекають можливості їсти стільки, скільки хочуть, не набираючи ваги, це має небезпечний наслідок: іноді важко з’їсти достатньо, щоб перестати худнути. Навіть туристи, які їли більше, ніж потрібно, в кінцевому підсумку страждають від масивної втрати ваги. Щоб краще зрозуміти, що і коли їсти під час походу, доктор Браатен почав досліджувати, як калорії перетворюються в енергію в організмі подорожуючого.

Сьогодні доктор Браатен керує зупинкою ангела, Little Haven, на PCT в Белдені, штат Каліфорнія, де багато туристів зупиняються, щоб взяти коробку, швидко прийняти душ або взяти нічний відпочинок від спеки Північної Каліфорнії. . Ось що вона вважає всім туристам, які повинні знати перед початком першого (або третього) походу.

Піші прогулянки проти бігу на довгі дистанції

Практично в будь-якому місті, розташованому неподалік від далекої траси, не рідко можна спостерігати групи туристів, які намагаються з’їсти достатньо їжі протягом тижня за один прийом. Насправді, деякі туристи, навпаки, планують недоїдати себе під час походів, щоб заощадити на вазі зграї. Потім, не на відміну від марафонського завантаження вуглеводів перед великою гонкою, вони компенсують свій дефіцит калорій, переживаючи їжу, коли потрапляють до міста. Але чи це хороша стратегія для піших прогулянок?

"Потреби у паливі для походів на довгі дистанції не такі, як у марафонців", - каже доктор Браатен. "Коли ви біжите в марафоні, кількість кисню, яку вимагають ваші м’язи, підтримує пульс в такому цільовому діапазоні. Але це на короткий час. Якщо ви піднімаєтеся на пагорб, ви не намагаєтесь прискорити пульс. Ваш темп зручний, або, принаймні, повинен бути ". Ця різниця в темпі та частоті серцевих скорочень, як виявляється, має важливий вплив на те, як ваш організм переробляє глікоген, основне джерело палива для ваших м’язів. Під час перегонів марафонці спалюють майже виключно глікоген. Але чим повільніше ваш темп, тим більша ймовірність того, що ваше тіло спалить суміш глікогену та жиру - саме тому пересічний мандрівник може проїхати більші відстані, ніж марафонець, перш ніж вдаритися об стіну. І оскільки вони спалюють як жир, так і глікоген, туристи, на відміну від марафонців, можуть також покладатися на їжу, яку вони несуть, щоб забезпечити себе енергією протягом наступних 25 миль, а не покладатися виключно на магазини, збудовані в їх тілах. То що це означає для вашого вибору їжі?

Чи правильно дієта Снікерса?

Якщо найкращий спосіб збільшити запаси глікогену в м’язах під час походу - переконатися, що ви носите і їсте достатньо жиру, то ідеальна дієта для подорожей дозволить усунути всі ці надоїдливі вуглеводи та включати найжирнішу їжу, правильно?

Не так швидко, каже доктор Браатен: "Тіло вважає за краще використовувати білок для відновлення м'язів, але воліє використовувати вуглеводи для заправлення м'язів". Організм туриста почне поповнювати запаси глікогену в м’язах через 30 хвилин після кожного прийому їжі. "Ми не вирощуємо м'язи, а годуємо їх", - каже доктор Браатен. Коли ви відпочиваєте, ваше тіло зайняте поповненням запасів крохмалю в м’язах.

Це означає, що ідеальна їжа для туристів, яка врівноважує високовуглеводне (щоб заправити м’язи), жирне (щоб спалювати таку ж енергію, як і похід), насправді є тим лихом передньої країни: шкідливою їжею. Їжа з високим вмістом жиру та цукром, навіть оброблена, виявляється чудовими джерелами палива, тілом, яке ваше тіло швидко перетворить на енергію. Але переконавшись, що ви не надто акцентуєте увагу на жирі, а не на вуглеводах, або навпаки, це виявляється важливим фактором підтримки рівня енергії: «Нездорова їжа - це чудово, але це має бути збалансованою шкідливою їжею», - каже доктор Браатен.

Для доктора Браатана збалансована нездорова їжа означає високий вміст жиру/білка/вуглеводів у барі Снікерс. “Для довготривалої роботи, - сказала вона, - я б вибрала Снікерса замість трейл-бару будь-який день. У більшості цих батончиків є закрутка здоров’я, як мед замість кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, але це не має значення для вашого похідного організму ”.

Ця зміна в тому, як туристи подорожують про їжу, може зайняти звикання. У звичайному сидячому житті дієта, що складається майже виключно зі шкідливої їжі, може бути відверто небезпечною. Але для туристів, які долають 25 миль і більше на день на одній із найскладніших місцевостей Америки, їжа споживається спочатку як паливо, а для здоров’я - по-друге. Насправді, харчування для здоров’я, включаючи підтримку належного рівня вітамінів, мінералів та травних ферментів, може виявитись важкою проблемою. Ми торкнемося стратегій підтримки рівня поживних речовин, необхідних для завершення Вашого походу, у частині 2 цієї серії.

Важливий час їсти

Зі свого окуня в Літл-Хейвен, неподалік від півдороги РСТ, доктор Браатен спостерігав, як незліченні мандрівники спотикаються через її двері, виснажені, виснажені і готові кинути дорогу. «Вони вичерпали свої магазини, - каже вона, - але кожен турист повинен вирішити, наскільки це важливо для вас? Якщо ви хочете йти далі, подумайте, як змінити свій раціон харчування ”.

Але варіювання дієти стосується не лише того, що ви їсте, але й того, коли ви їсте. Звичайно для туристів, особливо коли індекс спеки високий, їдять найбільший за день прийом їжі в середині та пізній день, а потім ходять до заходу сонця. Коли вони нарешті зупиняються на день, вони повністю виснажуються і міцно сплять у своїх спальних мішках протягом декількох хвилин, не з’ївши знову.

Як виявляється, це означає, що вони пропустили найважливіший час їжі для туристів. "Коли ви закінчите протягом дня, переконайтеся, що ви з’їсте щось важливе протягом півгодини після засинання, адже саме тоді ваше тіло намагається відновити енергію, яку ви використали протягом дня", - говорить доктор Браатен. “Дуже багато туристів не роблять цього. Виберіть щось важливе з білками/оліями/жирами/вуглеводами. Це важливо для вашого організму, щоб відновити запаси цукру в м’язах ». З’їдання перекусу протягом півгодини після зупинки протягом дня не просто допомагає заправити м’язи, але також запобіжить канібалізації м’язів, щоб поповнити запаси глікогену.

Перевага жінки

Звичайно, у більшості туристів, які різко худнуть, є одне спільне: їх стать. Як і в реальному світі, чоловіки худнуть легше, ніж жінки під час походу. На відміну від реального світу, схильність жінки утримувати жир на тілі може бути великим бажанням через кілька місяців на шляху. Деякі припускають, що це є причиною того, що жінки можуть проходити походи у подібні терміни порівняно з колегами-чоловіками. Під час змагань, що проводяться у передній країні, «тестостерон дає чоловікам несправедливу перевагу, оскільки він сприяє росту м’язів, але під час походу чоловіки, як правило, спалюють м’язову масу, включаючи скелетні м’язи та серцевий м’яз, над збалансованою сумішшю інших резервів тіла, ”, - каже доктор Браатен. "Жінки, як правило, спалюють жир і білки більш рівномірно, частково в результаті гормону естрогену, який також допоможе жінці успішно виносити плід та його численні потреби протягом дев'яти місяців".

Отже, коли ви плануєте наступний етап свого походу, пам’ятайте: майте достатню кількість калорій, щоб задовольнити свої енергетичні потреби на кожен день піших прогулянок, шукайте баланс як жиру, так і вуглеводів у вашому раціоні, і пам’ятайте, щоб їсти їжу перед сном щовечора. У другій частині цієї серії буде розглянуто питання збереження здоров’я під час походів через вітаміни, мінерали та здоров’я органів травлення. Детальніше про дослідження доктора Браатана ви можете прочитати тут.

Дрібниця Снікер

Якщо ви шукаєте десерт, який потрібно додати до свого похідного меню - такого, який допоможе поповнити рівень глікогену в кінці стомлюючого дня - спробуйте цю дрібницю, що не готується. Він ідеально підходить для тих днів, коли коефіцієнт спеки високий, і ви шукаєте щось поживне, що зійдеться самостійно, поки ви влаштовуєте табір.

P Пудинг з шоколадним кремом Jell-O
3 ст. Сухе молоко
1 ст. Порошкове масло
¼ чашка карамельних шматочків
3 ст. Крафт-надуті зефірні біти
2 ст. подрібнений смажений і солений арахіс

Додайте всі інгредієнти в мішок Ziploc і перемішайте, щоб змішати.

Коли прибудете до табору, додайте до висушеної суміші ¾ склянки холодної води.
Ретельно перемішати, щоб включити.
Запечатуйте мішок.
Коли ви закінчите влаштовувати табір на ніч, дрібниця настане і буде готова до вживання. Насолоджуйтесь!

Спочатку опубліковано 5 травня 2016 року.