Харчування для літніх людей: дієта та рекомендації щодо охорони здоров’я для зниження ризику остеопорозу

Кісткові зміни з віком

Багато людей не вважають, що їм потрібен кальцій після того, як вони перестають рости. Правда полягає в тому, що ваші кістки постійно руйнуються і відновлюються, а ваша потреба в кальції ніколи не закінчується.

З народження і приблизно до 35 років ваше тіло нарощує кісткову масу швидше, ніж розщеплює її. Приблизно після 35 років організм розщеплює кісткову масу швидше, ніж нарощує її. Це частина природного процесу старіння.

Естроген допомагає захистити кістки. Після того, як жінки переживають менопаузу, організм ще швидше виводить кальцій з кісток через втрату естрогену.

По мірі втрати кісткової маси ваші кістки стають більш пористими, тонкими і слабшими. Це може призвести до підвищеного ризику переломів кісток або остеопорозу.

Що таке остеопороз?

При остеопорозі кістки стають настільки пористими, тонкими і слабкими, що легко ламаються. Кістки, які, як правило, легко ламаються, знаходяться в хребті, стегнах і зап’ясті.

Остеопороз називають "тихою хворобою". Можливо, ви не знаєте, що ваші кістки роками втрачають силу, поки не зламаєте кістку.

Симптоми остеопорозу

Окрім кісток, які легко ламаються, іншими ознаками остеопорозу є болі в спині, викривлення хребта та втрата висоти.

Хто знаходиться в зоні ризику?

Остеопороз вражає мільйони американців, але серед людей, що перебувають у групі підвищеного ризику, є ті, хто:

Жінки (але чоловіки можуть захворіти на остеопороз).
Майте сімейну історію остеопорозу.
Мають невеликий корпус.
Старіші (ризик зростає з віком).
Не є фізично активними або мають тривалий постільний режим.
Не отримували достатньо кальцію або вітаміну D протягом усього життя.
Пройшли менопаузу або зробили операцію з видалення яєчників.
Куріть або вживайте алкоголь у надлишку. Вони збільшують втрату кальцію в організмі.

Зниження ризику остеопорозу

Якщо у вас немає остеопорозу, наступні кроки можуть допомогти запобігти цьому. Якщо у вас остеопороз, ті самі дії можуть допомогти уповільнити подальшу втрату кісткової маси.

Вживайте їжу, багату кальцієм.

Кістки - це "банка" кальцію для решти тіла. Кістки можуть здатися незмінними, але вони постійно змінюються. Кістки постійно руйнуються і відновлюються. Це означає, що ваша потреба в кальції ніколи не закінчується.

Кістки вивільняють кальцій, коли тіло потребує цього, і вони поглинають кальцій для відновлення та зміцнення. Якщо у вашому раціоні недостатньо кальцію, організм витягне з кісток більше кальцію, ніж повернув назад.

З часом, якщо з ваших кісток витягнеться занадто багато кальцію, вони стануть пористими та слабкими. Якщо ви їсте достатньо продуктів, багатих кальцієм, ваше тіло не повинно витягувати стільки кальцію з кісток.

Харчуйтесь здорово.

На додаток до кальцію, ваше тіло потребує багатьох інших поживних речовин, включаючи вітамін D, вітамін С, фолієву кислоту, білок, фосфор, цинк, мідь, магній, фтор і бор для побудови здорових кісток. Вітамін D дуже важливий, оскільки він допомагає організму використовувати кальцій.

Добре збалансована дієта, заснована на плані USDA MyPlate, є вашим найкращим посібником щодо здорового харчування. Дотримання плану USDA MyPlate може допомогти вам отримати всі необхідні поживні речовини та у відповідних кількостях.

Будьте фізично активними.

Відсутність фізичної активності може спричинити втрату кісткової маси. Регулярні фізичні навантаження можуть допомогти побудувати та зміцнити ваші кістки.

Важлива активність може особливо допомогти зміцнити та сприяти новому зростанню кісток. Деякі заходи, що займаються обтяженням, - це підняття тяжкості, ходьба, біг підтюпцем, аеробіка, піші прогулянки та заняття ракеткою.

Перестати палити.

Куріння може збільшити втрату кісткової маси.

Не вживайте алкоголь в надлишку.

Занадто багато алкоголю може знизити засвоєння кальцію.

Якщо у вас остеопороз, поговоріть зі своїм лікарем про ліки, які можуть допомогти у побудові кісток.

Джерела

Уітні, Е.Н. & Rolfes, S.R. (2015). Розуміння харчування, 14-е видання, Вадсворт, Cengage Learning, Белмонт, Каліфорнія.

Бернштейн, М., і Муньос, Н. (2016). Харчування для людей похилого віку, 2-е видання, видавці Jones and Bartlett, Садбері, штат Массачусетс.