Харчування

Це перелік поширених запитань щодо харчування та посилання на ресурси, які ми створили для відповіді на них. Ви можете знайти все, що вам потрібно знати, щоб розпочати здорову дієту CrossFit, у нашому розділі ресурсів тут. Але найбільше потрібно знати, що харчування - це не дотримання дієти. Правильне харчування - це спосіб життя. Не намагайтеся обдурити себе думкою, що ви можете правильно харчуватися, не змінюючи свого способу життя. Немає простої відповіді чи чарівної кулі. Тільки освіта та послідовно зважений вибір кожного дня підтримуватимуть спосіб життя правильного харчування. Харчування також не повинно стати нав'язливою ідеєю, яка стримує ваше повсякденне життя. Кожен час від часу розпускається і ділиться з друзями печивом на день народження чи морозивом. Пошук щасливого середовища - це ключ до досягнення ваших цілей, і ми хочемо допомогти вам знайти його. Почніть з навчання самому, використовуючи інформацію нижче.

1. Що слід їсти?

По-перше, перехід до вживання якісної їжі, яку наш організм змушений їсти. Це важка частина для більшості людей, оскільки зерно, хліб та інші перероблені вуглеводи не входять до цієї групи. Купуйте по периметру продуктового магазину нежирне м’ясо, фрукти та овочі, горіхи та насіння. Ця стаття про базове харчування все чітко пояснить. Ми не рекомендуємо вам турбуватися про те, щоб спочатку повністю виключити щось зі свого раціону. Невеликі, часті та стійкі зміни - запорука успіху в харчуванні.

2. Я їжу якісну їжу. Що тепер?

Далі ми рекомендуємо їсти ті якісні продукти в пропорціях, які підживлять вашу спортивну активність та забезпечують гормональний баланс. Найкращий спосіб, який ми знайшли для досягнення цього, - це зонова дієта. Зонова дієта передбачає 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру на кожен прийом їжі. Він також передбачає, що ви їсте кілька разів невеликими порціями протягом дня. Ви можете прочитати наш остаточний посібник з дієти зони тут.

3. Мій чоловік/дружина ніколи не піде на це. Що я повинен зробити?

Це не питання харчування, а питання лідерства. По-перше, дотримуватися будь-якого плану харчування буде дуже складно, якщо вашого чоловіка/дружини немає на борту. Просте завдання приготування двох різних страв для двох людей саме по собі суперечливе. Крім того, коли ваш чоловік/дружина бачить, що ви робите правильний вибір, він/вона може поставити під сумнів або висміяти ваші рішення через почуття провини або неадекватності. Ваш чоловік може також подумати, що ви сідаєте їм на дієту, бо ви ним незадоволені. Це важкі бар’єри, навіть якщо ви все робите правильно. Для близьких людей важливо знати, що ваше бажання полягає лише у покращенні здоров’я та фізичної форми. Якщо після вирішення цих питань ви все ще досягаєте безглуздя, то у вас можуть бути просто інші цілі, ніж у вашого подружжя, або у вас набагато більше бажання їх досягти.

4. А як щодо моїх дітей?

Годуйте їх однаковою якісною їжею, але не турбуйтеся про те, щоб записати загальний обсяг їжі для зростаючої дитини. Просто переконайтеся, що вони їдять справжню їжу (див. Питання №1) і отримують трохи білка, жиру та якісних вуглеводів (фрукти та овочі) під час кожного прийому їжі. Якщо ви думаєте, що вони протестуватимуть, коли ви подасте їм курку і овочі, приготовані на грилі, а не курячі Мак-Наггетс, макарони та сир, то ми пропонуємо вам бути лідером і дотримуватися своїх позицій щодо того, що найкраще підходить для вашої дитини - а не того, що задовольняє їх бажання чи істерику на той момент. Іноді бути лідером важко. Обіцяю, вони з часом зголодніють, щоб з’їсти те, що ти подаєш. Гербера не було близько 100 років тому, але люди були, і якось ми вижили.

5. Як я готую всі свої улюблені макарони, запіканки та десерти, і при цьому дотримуюсь здорової дієти?

Ти ні. Харчуватися здорово - це зміна способу життя. Багато речей із вашого старого способу життя просто не вкладаються у ваш новий спосіб здорового харчування. Але не потрібно повністю відмовлятися від чогось. Кожен, хто розпускається, час від часу приймає обманку чи десерт. Але чого не слід робити, це божеволіти, намагаючись перетворити всі свої улюблені страви з високим вмістом вуглеводів на щось здорове, бо це просто не працює. Основна проблема полягає в розриві емоційного зв’язку з їжею. Їжа - це паливо. Просто з’їжте його і продовжуйте життя. Їжа - це не спосіб досягти щастя. Щастя - це те, що відбувається в житті, коли ти не їси. Якщо ви отримуєте емоційне задоволення та задоволення від їжі, це свідчить про діру у вашому житті, яку ви намагаєтеся заповнити. Як здоровий спосіб встановлювати та досягати цілей та проводити час з однодумцями, CrossFit є частиною того, що заповнить цю діру. Але ви повинні почати з усвідомлення ситуації та прийняття того, що якщо ви хочете змінитись, то ви повинні змінитися. Ваші старі дієтичні звички просто дадуть вам ваші старі результати.

6. Як я харчуюся на вулиці?

Зробити здоровий вибір у ресторані не складно. Сплануйте їжу навколо джерела білка. Вам потрібна якісна порція білка, розмір якої дорівнює долоні. Тоді вибирайте здорові варіанти вуглеводів, щоб відповідати. Фрукти та овочі - чудовий вибір. Наприклад, 6-унційний стейк із стороною брокколі - чудовий вибір. У мексиканському ресторані вам може сподобатися стейк зі спідниці фахіта з трохи рису та гуакамоле. Крістіна написала кілька чудових порад про те, як робити здоровий вибір у ресторанах у своїй статті "Ресторани, рішення та зонування ... О, Боже". Ви також можете ознайомитись із нашою статтею про 10 найкращих зон харчування в Хантсвіллі, штат Алабама.

7. Що можна сказати про алкоголь?

Очевидно, що алкоголь дуже шкідливий, коли звик. Однак випадкове вживання все одно може вписатись у здоровий спосіб життя. Скільки це занадто? Тільки ви можете вирішити насправді. Більшість знайомих спортсменів CrossFit час від часу вживають алкоголь. Я також знаю успішних спортсменів, які щовечора п’ють пиво. І багато інших успішних спортсменів повністю утримуються від алкоголю. Загалом, просто переконайтеся, що ви вживаєте алкоголь для відпочинку, а не для залежності, а потім вписуйте це у свій план харчування та тренувань. Алкоголь також впливає на ваш сон, відновлення та склад тіла, тому це завжди область для вивчення, якщо ви не досягаєте своїх цілей.

8. Чи рекомендуєте ви будь-які добавки?

Пара добавок, безумовно, може допомогти вам швидше поліпшити свою силу та склад тіла. Але перед тим, як поговорити про них, прочитайте це і повірте: якщо ваша дієта погана, то ви отримаєте найбільшу користь, встановивши свій раціон, перш ніж приймати добавку. Якщо ваш раціон є дерьмом, то жодна добавка не може вам допомогти. Якщо ваша дієта погана, жодна добавка не змусить вас виглядати «розірваною». Перш ніж приймати добавки, виправте свій раціон. Поки це не вдається, ми рекомендуємо риб’ячий жир і креатин майже всім, хто має пульс. Можливо, ви думаєте, що креатин призначений лише для культуристів чи м’ясних голів, але це лише загальноприйнята мудрість. Наука говорить нам, що креатин є найефективнішим, найбезпечнішим і найбільш ретельно дослідженим добавкою в історії - і це корисно для всіх. Це посилить ваш розвиток сили з нульовими негативними побічними ефектами. Доведено навіть, що креатин покращує розумові функції старших людей. Креатин моногідрат - одна з найдешевших добавок. Це так легко і так добре для вас, немає виправдання, щоб не прийняти його. Серйозно, купіть креатин моногідрат і починайте приймати його щодня. Другою добавкою, яка є явним виграшем на всіх фронтах, є риб’ячий жир, про який ми поговоримо нижче.

9. Що таке риб’ячий жир?

Коротка історія полягає в тому, що ваше тіло потребує жирних кислот Омега-3 для всіх важливих функцій життя: мислення, відновлення тканин і всього. Дієта людини 40 000 років тому забезпечила нас великою кількістю омега-3. Наша сучасна дієта забезпечує нам дуже мало, навіть коли ми харчуємось здорово, як це роблять CrossFitters. Риб’ячий жир - найкращий спосіб отримати омега-3, необхідні вашому організму. Ми написали повний ресурс "Чому риб’ячий жир?" це пояснить безглузді піскучі факти, чому ми використовуємо це і як ми його використовуємо. Дайте йому прочитати всю історію. Коротка історія полягає в тому, що риб’ячий жир - це найпростіший крок до твердої дієти CrossFit.

10. Що слід їсти перед тренуванням?

Ці дві останні теми - незначні деталі, про які ми рекомендуємо вам не турбуватися, доки всі інші рішення щодо харчування не будуть правильними. Якщо вас турбує харчування та час перед тренуванням, а також час, але ви все ще маєте на обід шматочок бананового хліба та солоні сухарі, тоді ви повністю ставите візок перед конем. Спершу отримайте основи, а потім нехай слідують деталі. Отже, до відповіді ... Для оптимальної продуктивності за 24 години до тренування ви повинні їсти пропорційну їжу в зонах із чистих джерел їжі, як ми рекомендуємо їсти щодня. Єдине справжнє питання - який об’єм їжі слід з’їсти перед тренуванням, і відповідь унікальна для кожного спортсмена. Майже ніхто не вважає за краще їсти безпосередньо перед тренуванням, за 30 хвилин або менше до 3, 2, 1, GO! Більшість спортсменів їдять за годину і більше перед тренуванням. Деякі спортсмени вважають, що вони повинні поститись довше перед WOD, щоб уникнути нудоти. Однак ваша продуктивність погіршиться, якщо ви не споживете трохи палива до WOD, тому переконайтеся, що ви з’їли якісну їжу десь за 1-3 години до цього. Тільки експерименти та пошук того, що вам підходить, дадуть відповідь.

11. Що слід їсти після тренування?

У мене складається відчуття, що багато людей думають, що можуть знайти тут чарівну кулю, і якимось чином, випивши ідеальну суміш з язика єдинорога та хлібці з корицею тосту, одразу після тренування вони можуть ігнорувати харчування інші 23 години дня. Як і у більшості життя, результати досягаються не однією майстерно спланованою та неймовірно виконаною подією, а скоріше нескінченною низкою дрібних, але розумних рішень протягом усього дня, щодня.

Мета харчування після тренування - оптимізувати відновлення, поповнюючи запаси глікогену та забезпечуючи білок для початку відновлення тканин. Це покращує результати Вашого наступного тренування, зменшує голод протягом усього дня та покращує склад тіла. Після тренування вам обов’язково потрібні дві речі

Швидко засвоюються вуглеводи (фрукти, ягоди, солодка картопля, рис, навіть цукор)
Швидко всмоктуючий білок (переважно сироватковий або яєчний білок)

Одним із простих способів отримати обидва ці компоненти є шейк після тренування з використанням білкового порошку, такого як Progenex Recovery. Багато компаній роблять чудові продукти після тренування. Progenex - це дуже популярна марка, яка є ефективною і має смак. З цієї причини ми пропонуємо запас і продаємо Progenex в CrossFit Impulse. Ми хочемо полегшити вам правильне харчування після тренування, оскільки це посилить ваші результати. Для середньостатистичного чоловіка шейк після тренування повинен містити щонайменше 21 грам білка і 36 грамів вуглеводів. Менші або більші спортсмени можуть відповідно масштабувати ці цифри. Вам також може знадобитися змішувати різні продукти, щоб отримати саме ту суміш вуглеводів і білків. Наприклад, Progenex Recovery потребує вуглеводів, доданих з іншого джерела, для досягнення цієї суміші.

Подібно до харчування перед тренуванням, дотримуйтесь цих вказівок, експериментуйте та знаходьте, що вам підходить. І пам’ятайте, що їжа після тренування перетинає величину t і ставить крапку над i на вже твердому плані харчування. Вони не є фокусом твердого плану харчування.

Якщо у вас є запитання, на які тут немає відповіді, або у вас є конкретні індивідуальні запитання, сміливо зв'яжіться з нами тут. Ми завжди раді поговорити з вами. Ми працюємо для вас, і ми хочемо допомогти вам досягти ваших цілей, тому не соромтесь.