Бізнес

Харчування 101 - Білок

Амінокислоти (з білка) - це будівельні блоки м’язової маси

Незалежно від того, є ви м'ясоїдом чи веганом, нам усім потрібно включати білок у свій раціон. Це пов’язано з тим, що білок відіграє важливу роль у правильному функціонуванні організму, оскільки він є будівельним матеріалом для життя. Білок становить близько 16 відсотків людського тіла і входить до складу кожної окремої клітини людського тіла (тобто клітин головного мозку, м'язів, шкіри, волосся та нігтів). Отже, як бачите, білок є важливою частиною здорової та поживної дієти. Їжа, що містить білок, включає м’ясисту їжу (птицю, яловичину, баранину та рибу), яйця, молочні продукти, горіхи, насіння, бобові (квасоля та сочевиця) та деякі зернові.

Перетравлюючись, білок розщеплюється на амінокислоти, які хімічно пов’язані між собою пептидними зв’язками. Існує близько 20 різних амінокислот, які можна об’єднати в різні комбінації, щоб скласти мільйони білків, що знаходяться в природі. Два широкі класи амінокислот - це ті, які може виробляти організм (незамінні амінокислоти), і ті, які повинні надходити через ваш раціон (незамінні амінокислоти). У таблиці нижче викладено деякі джерела їжі, що забезпечують обидва типи амінокислот.

Кількість необхідного білка залежить від ваги, віку та способу життя. Як приблизний орієнтир, рекомендована дієтична норма споживання білка (вимірювана в грамах на кілограм/унції на фунт ваги):

0,75 г на кг (0,012 унції на фунт) для дорослих жінок
0,84 г на кг (0,0135 унції на фунт) для дорослих чоловіків
1 г на кг (0,016 унції на фунт) для вагітних та жінок, які годують груддю, а також для чоловіків та жінок старше 70 років.

Наприклад, дорослому чоловікові вагою 75 кг буде потрібно 63 г білка на день. Рекомендується, щоб до 25 відсотків загального споживання енергії на день надходило з джерел білка. Ваше тіло не може зберігати білок і виводитиме надлишки. Тому найефективнішим способом використання добової потреби в білках є вживання невеликих кількостей під час кожного прийому їжі. На прикладі вищезазначеного чоловіка вагою 75 кг для цього потрібно, щоб він з’їв приблизно 21 г білка за три прийоми їжі щодня. Більшість людей їдять більше білка, ніж їм потрібно, тому дефіцит трапляється рідко.

Незамінні амінокислоти (повноцінні білки)

Тваринні джерела, такі як курка, яловичина, баранина, морепродукти, свинина, телятина та індичка
Яйця
Молочна

Рослини, що містять незамінні амінокислоти, включають:

Соєвий
Кіноа
Насіння амаранту

Оскільки наш організм не може виробляти ці амінокислоти (їх дев’ять), важливо, щоб вони надходили через ваш раціон.

Неесенціальні амінокислоти (неповні білки)

Зерна
Горіхи
Квасоля
Насіння
Гороху
Кукурудза

Якщо ви дотримуєтесь суворої вегетаріанської або веганської дієти, поєднуйте продукти з двох або більше неповних білків, щоб створити повноцінні білки.

Організм використовує амінокислоти трьома основними способами:

Синтез білка—Нові білки створюються постійно. Наприклад, коли старі, мертві клітини відшаровуються від поверхні шкіри, нові заміщуються.
Попередники інших сполук- діапазон речовин створюється з використанням амінокислот (наприклад, ферментів, гормонів, хімічної речовини головного мозку (нейромедіатора) серотоніну та хімічної речовини "бийся чи біжи" адреналіну).
Енергія— Хоча вуглеводи є переважним джерелом палива в організмі, близько 10 відсотків енергії отримується з білка

Приблизно у віці 50 років ви почнете поступово втрачати скелетну мускулатуру. Ця втрата відома як саркопенія і часто зустрічається у людей похилого віку. Це також погіршується хронічними захворюваннями, неправильним харчуванням або бездіяльністю. Збільшення кількості з’їденого білка до верхнього кінця діапазону RDI, а також фізичні вправи з підтримкою ваги можуть допомогти зберегти м’язову масу та силу. Це життєво важливо для вашої здатності залишатися мобільним та зменшує ризик отримання травм.

Сильні фізичні вправи та додатковий білок

На відміну від поширеної думки, людям, які активно займаються спортом або намагаються надати м’язову масу, не потрібно вживати додатковий білок. Дослідження показують, що тренажери, які не вживають зайвих білків (ні в їжі, ні в білкових порошках), як і раніше набирають м’язи з такою ж швидкістю, як тренажери, які доповнюють свій раціон білком. Дієта з високим вмістом білка може напружувати нирки та печінку та спричиняти надмірну втрату мінералу кальцію. Найкраще, що ви можете зробити, щоб допомогти поліпшити або підтримати м’язову масу, - це споживання білка з вашого ІРЦ протягом 30 хвилин після тренування. Зробіть це джерело білка якісним, нежирним та комбінованим

з низьким вмістом вуглеводів, що сприяє підтримці білкового балансу в організмі. Дослідження показали, що це корисно, навіть якщо фізичні вправи низької та середньої інтенсивності аеробні вправи (наприклад, ходьба). Якщо протягом 30 хвилин ви не можете потрапити необхідний комбінований білок/вуглевод у ваш організм через їжу, я можу порекомендувати чудовий порошок Clean Lean Protein. Він органічний, смачний і виготовлений з горохового білка, тому чудово підходить для веганів та вегетаріанців. І він не переповнений усіма виготовленими добавками багатьох комерційних білкових порошків. Щоб дізнатись більше про Clean Lean Protein, натисніть тут.

Харчування 101 - Бонусна порада

Загальне керівництво з здорового харчування рекомендує певні порції на день з нежирного м’яса, птиці, риби, яєць, бобових та квасолі, а також горіхів та насіння, включаючи:

3 порції для дорослих чоловіків
2½ порції для дорослих жінок
Від 2 до 3 порцій для годування груддю, вагітних жінок та людей старше 70 років

Приклади стандартного розміру порції наведені нижче:

65 г вареного пісного червоного м’яса
80 г вареної птиці
100 г вареного рибного філе
2 великих яйця
1 склянка вареної сушеної квасолі, сочевиці, нуту, колотого гороху або консервованої квасолі
170 г тофу
30 г горіхів або насіння
250 мл (1 склянка) молока
200 г (¾ склянки) йогурту
40 г (2 скибочки) твердого сиру

До речі ... чи є у вас непереносимість білка (наприклад, глютену)? Давайте вивчимо це наступного тижня.

До того часу ... ЗАБАВИТИСЯ!

Кріс Аббатство, дружина, яка готується до здоров’я, мати трьох дітей, є редактором видань журналів Spa Life та Better Health. Вона пристрасно займається фітнесом, здоров’ям та оздоровленням понад 30 років (і чекає ще принаймні ще 30 років!).