Харчуйтеся правильно, пийте добре, їжу, що зменшують стрес, їжу, трав’яні добавки та чаї; Досліджуйте

  • Додому
  • COVID-19
  • Навчіться
  • Дослідження
  • Мультимедіа
  • Ресурси

правильно

Харчування

Харчуйтеся правильно, пийте добре, менше стресу: продукти, що зменшують стрес, рослинні добавки та чаї

Вибір здорової їжі та вживання правильних рослинних добавок і чаїв може допомогти людям впоратися із наслідками стресу, що оподатковує, та відновити здоров’я та добробут.

У цій статті


Вступ

Стрес може безпосередньо проявлятися в шкідливому впливі на організм і побічно посилювати проблеми зі здоров'ям. Крім того, є багато шкідливих фізіологічних змін внаслідок хронічного стресу (див. Також Визначення стресу). Наші здібності вибирати здорову їжу також можуть бути порушені під стресом. Замість того, щоб тягнутися до діжки з морозивом, знаючи, які корисні варіанти є, ми можемо використовувати заспокійливі властивості рослинних добавок і чаїв та корисних продуктів.


Заспокійлива їжа та трави в китайській медицині: інтегративне харчування

Традиційна китайська медицина (ТКМ) концепцій харчування не тільки підкреслює вибір відповідних продуктів харчування, але також підкреслює взаємодію між різними діючими інгредієнтами, а також взаємозв'язок між їжею та енергією тіла. Оздоровлення можна досягти шляхом відновлення стану рівноваги, як обговорюється в Досягнення рівноваги через мистецтво їсти: демістифікація східного харчування та змішування його із західним харчуванням. TCM пов'язує синдром "спеки" (включаючи серцебиття, почервоніння обличчя, занепокоєння, безсоння, запор та мігрень/головний біль) зі стресом і призначає "охолоджуючі" продукти, щоб зменшити "нагрівання", викликане стресом, і відновити рівновагу.


Вибір здорової їжі

Одним із терапевтичних методів, згаданих у «Управлінні стресом», є прийняття поживної дієти. Правильна дієта може врівноважити вплив стресу шляхом зміцнення імунітету, стабілізації настрою та зниження артеріального тиску.

Важливі поживні речовини для зменшення стресу

  • Вітамін С: Вживання продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як апельсини та інші цитрусові, може зменшити стрес і підсилити імунну систему. Прийом цього вітаміну може допомогти знизити рівень кортизолу, гормону стресу та кров'яного тиску під час тривожних ситуацій.
  • Складні вуглеводи: Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, можуть спонукати мозок збільшити вироблення серотоніну та стабілізувати артеріальний тиск як спосіб зменшити стрес.
  • Магній: Отримання належної кількості магнію має важливе значення для уникнення головного болю та втоми. Оральний магній також може успішно полегшити передменструальні зміни настрою. Крім того, встановлено, що збільшення споживання магнію покращує якість сну у літніх людей. Здорові джерела магнію включають шпинат або іншу листову зелень, лосось та сою.
  • Омега-3 жирні кислоти: Жирна риба (наприклад, лосось та тунець), горіхи та насіння (такі як насіння льону, фісташки, волоські горіхи та мигдаль) багаті омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, зменшують припливи гормонів стресу, а також забезпечують захист від серцеві захворювання, депресія та передменструальний синдром.

Здорова їжа для комфорту

  • Темний шоколад: Темний шоколад може не тільки задовольнити ваші смакові рецептори, але він також може допомогти зняти стрес на молекулярному рівні. Крім того, какао також може покращити когнітивні функції та настрій. Дослідники також виявили, що щоденне споживання темного шоколаду може бути корисним для людей, які страждають від високого рівня тривоги.
  • Вівсянка: Деякі комфортні продукти, такі як вівсяна каша, можуть знизити рівень гормонів стресу, а також призвести до підвищення рівня серотоніну, що стимулює відчуття спокою.

Трав'яні добавки та чаї

Ось трави та чаї, які зазвичай використовуються для заспокійливого ефекту та зменшення пов’язаного зі стресом безсоння, тривоги чи гніву.

    1. INTRO - Стрес та вибір їжі: Лабораторне дослідження. Психосоматична медицина.У цьому дослідженні 2000 р., Яке експериментально досліджувало вплив гострого стресу на вибір їжі в лабораторних умовах, дослідники виявили, що стрес не змінює загального споживання їжі, але: «емоційні люди, які страждають від стресу, їли більше солодкої їжі з високим вмістом жиру та щільна їжа, ніж ненаголошені та неемоційні їдачі ". Автори дослідження дійшли висновку, що стрес "може скомпрометувати здоров'я сприйнятливих людей через шкідливі зміни у виборі їжі, пов'язані зі стресом".
    2. ВІТАМІН С - вітамін С: знищувач стресу. Психологія сьогодні.Дослідження 120 осіб, які зазнали стресових впливів на публічні виступи у поєднанні з математичними проблемами, виявило, що суб'єкти, яким давали 1000 мг вітаміну С, повідомляли, що вони менше зазнавали стресу під час виконання цих завдань. Крім того, група, яка не отримувала вітамінну добавку, мала значно більший рівень гормону стресу кортизолу та вищий артеріальний тиск.
    3. КОМПЛЕКСНІ ВУГЛЕВОДИ - Дієти для слайд-шоу для управління стресом: Продукти, що зменшують стрес,Слайд 3: Складні вуглеводи.WebMD.Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, можуть допомогти зменшити стрес, спонукаючи мозок збільшити вироблення серотоніну та стабілізувати артеріальний тиск.
    4. МАГНІЙ
      • Оральний магній успішно знімає передменструальні зміни настрою.Акушерство та гінекологія.Підтримання достатньої кількості магнію має важливе значення для зменшення головного болю, втоми, м’язового спазму та запорів, які пов’язані зі стресом. Крім того, було продемонстровано, що оральний магній може успішно полегшити передменструальні зміни настрою.
      • Добавки магнію покращують показники низького рівня магнію та запального стресу у дорослих старше 51 року з поганим якістю сну.Дослідження магнію.Дослідження 2010 року, опубліковане в дослідженні «Магній», яке зосереджувалось на дорослих людей старше 51 року з поганою якістю сну, повідомляло, що «багато людей мають низький рівень магнію, пов’язаний із посиленням хронічного запального стресу, який можна полегшити за рахунок збільшення споживання магнію».
    5. OMEGA-3 ЖИВІ КИСЛОТИ - Дієти для слайд-шоу для управління стресом: Продукти, що зменшують стрес,Слайд 7: Жирна риба.WebMD.Жирна риба (наприклад, лосось і тунець), горіхи та насіння (такі як насіння льону, фісташки, волоські горіхи та мигдаль) багаті омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, зменшують припливи гормонів стресу, а також забезпечують захист від серця захворювання, депресія та передменструальний синдром.
    6. ТЕМНИЙ ШОКОЛАД
      • Какао та шоколад у здоров’ї та хворобах людини.Антиоксиданти та окисно-відновні сигнали.Дослідження 2011 року, опубліковане в Antioxidants & Redox Signaling, повідомило, що какао містить більше фенольних антиоксидантів, ніж більшість продуктів харчування. У результаті високого рівня антиоксидантів какао допомагає нейтралізувати вільні радикали та зменшити метаболічний стрес. Крім того, какао також може покращити когнітивні функції та настрій.
      • Метаболічні ефекти споживання темного шоколаду на енергію, мікробіоти кишечника та метаболізм, пов’язаний зі стресом, у суб’єктів, що вільно проживають.Журнал досліджень протеомів.У дослідженні 2009 року, опублікованому в Journal of Proteome Research, дослідники виявили, що щоденне споживання темного шоколаду особами, які страждають від високого рівня тривожності, призвело до зменшення виведення з сечею гормонів стресу кортизолу та катехоламіну, що свідчить про переваги темного шоколаду для зменшення стресу . Дослідники стверджують, що «дослідження дає вагомі докази того, що щоденне споживання 40 г темного шоколаду протягом 2 тижнів є достатнім для модифікації метаболізму вільно проживаючих та здорових людей відповідно до змін мікробного обміну як господаря, так і кишечника. . "
    7. Вівсянка - Дієти для слайд-шоу з управління стресом: продукти, що зменшують стрес,Слайд 2: Їжа, що переживає стрес: як вони працюють.WebMD.Деякі комфортні продукти, такі як вівсяна каша, можуть знизити рівень гормонів стресу, а також призвести до підвищення рівня серотоніну, що стимулює відчуття спокою.
    8. РОМАШКА - Ромашка: фітотерапія минулого зі світлим майбутнім.Звіти про молекулярну медицину.Згідно з оглядовою статтею 2010 року про цілющі властивості ромашки, ця рослина «зазвичай використовується при багатьох захворюваннях людини, таких як сінна лихоманка, запалення, м’язові спазми, порушення менструального циклу, безсоння, виразки, рани, шлунково-кишкові розлади, ревматичні болі та геморой. . " Його використання складається з широкого простору, починаючи від здатності зменшувати індуковане стресом підвищення рівня адренокортикотропного гормону в плазмі крові (АКТГ) до здатності полегшувати тривогу та викликати седацію (заспокійливі ефекти).
    9. PEPPERMINT - Огляд біоактивності та потенційних переваг м’ятного чаю для здоров’я (Mentha piperita L.).Дослідження фітотерапії.Огляд 2006 року у дослідженні фітотерапії висвітлив релаксаційні властивості м’яти перцевої м’яти, що сприяють властивостям тканин шлунково-кишкового тракту (ШКТ) та його знеболюючим та знеболюючим ефектам у центральній та периферичній нервовій системі. Тим не менше, подальші дослідження все ще потрібно завершити клінічними слідами м'ятного чаю. Хоча в даний час не повідомляється про негативні наслідки вживання м’ятного чаю, пацієнти з рефлюксом шлунково-кишкового тракту, грижею діафрагми діафрагми або каменями в нирках повинні проявляти обережність при застосуванні олії з м’яти перцевої м’яти.
    10. ЯЧМЕН - Яку користь для здоров’я має ячмінний чай?ЖИВИЙ.Ячмінний чай має багато переваг для здоров'я, починаючи від його властивостей як протиракового агента і закінчуючи здатністю спонукати організм до більш спокійного стану. Хоча його антиканцерогенні характеристики походять від антиоксидантних сполук, присутніх в ячмінному чаї, вважається, що його здатність знімати стрес походить від його вкладу триптофану, амінокислоти, необхідної для сну, та синтезу серотоніну - нейромедіатора, необхідного для регуляції сну і настрою.
    11. КВІТКА ПРИСТРАСТІ
      • Природні засоби від тривожних розладів: потенційне застосування та клінічне застосування.Депресія та тривога.Ця оглядова стаття містить огляд досліджень природних засобів, що застосовуються для лікування тривожних розладів, та їх клінічного застосування.
      • Огляд аптеки: рослинні добавки від стресу.Американський журнал медицини способу життя.Пасифлора продається завдяки здатності лікувати розлади сну, нервову напругу та тривогу. Дослідження 2001 року показало, що пасифлора (40 крапель рідини/день) настільки ж ефективна, як оксазепам (30 мг/день), призначений анксіолітичний препарат, для лікування пацієнтів з тривожними розладами.
    12. КОРЕНЬ ВАЛЕРІАНИ - Огляд аптеки: Трав'яні добавки від стресу.Американський журнал медицини способу життя.Хоча корінь валеріани іноді використовують для лікування тривожності, переконливі докази, що підтверджують його безпеку та ефективність, все ще відсутні в науковій літературі. У «Pharmacy Review: Herbal Supplements for Stress», American Journal of Lifestyle Medicine містить огляд сучасного стану досліджень навколо кореня валеріани: «Дослідження, опубліковане в 1988 р., Вивчало використання валеріани та пропранололу щодо їх ефективності у зменшенні стресу. коли здорові добровольці потрапляли в стресові соціальні умови. Автори дійшли висновку, що валеріана окремо та в поєднанні з пропранололом може зменшити стрес у здорових добровольців. В іншому дослідженні комбінований продукт валеріани плюс звіробою порівнювали з діазепамом у 100 рандомізованих пацієнтів із тривогою протягом 2 тижнів. Базові показники тривожності були однаковими між двома групами. Результати показали, що комбінована дієтична добавка зменшила симптоми тривоги статистично більше, ніж група діазепаму (P = .002), а група дієтичних добавок повідомила про статистично більше полегшення симптомів тривоги порівняно з групою діазепаму (P = .007). Однак інші дослідження не змогли показати, що валеріана покращує симптоми у пацієнта з діагнозом генералізований тривожний розлад. Тому на даний момент недостатньо доказів, щоб судити про ефективність валеріани для зменшення стресу або контролю тривоги. Однак валеріана вважається безпечною, якщо використовувати її належним чином і протягом короткочасних періодів ( Управління стресорами для культивування здоров’я: змішування Сходу та Заходу для управління стресом
      Хоча стрес є неминучим аспектом життя, успішне лікування стресових факторів може допомогти підвищити стійкість людини та зменшити шкідливі наслідки стресу. Інтегративна модель медичної допомоги Схід-Захід визнає, що стрес може зруйнувати рівновагу в наших системах. Інтегративна медицина Схід-Захід робить акцент на виявленні основних причин, допомагає розробити персоніфікований план боротьби зі стресом та включає стратегії лікування, що кореняться як у китайській, так і в західній медицині.
    13. Досягнення здоров’я та рівноваги за допомогою мистецтва їсти
      Східний та західний підходи до харчування є унікальними та мають як сильні, так і слабкі сторони. Поєднання найкращого з обох методів дозволить розробити інтегративну систему харчування, яка є більш ефективною, ніж будь-яка традиція.
    14. Визначення стресу
      Що таке стрес? Більше того, які причини стресу та довгострокові наслідки для нашого здоров’я? У цій статті поглиблено досліджується тема стресу та пропонується засіб розгляду стресу з інтегративної точки зору Схід-Захід.