Готові вдарити пр? Ось що їсти перед тим, як максимально розійтись, і чому

Найпоширеніші запитання, які колись виникали у мене щодо встановлення нового особистого рекорду, були: Який найкращий спосіб готуватися до досягнення оцінки? І “Що з’їсти, перш ніж вийти за межі? “. Провівши трохи досліджень з цього питання (оскільки я до цього не вчився в тренажерному залі), я дізнався, що спортсмени хочуть зробити 3 речі, коли вони готуються вдаритись до наступного.

Їжте правильну їжу
Грунтуйте ЦНС
Візьміть креатин

Ви здивуєтесь, наскільки чутливими є насправді наші тіла. Коли ви хочете встановити новий особистий рекорд, ви повинні переконатися, що ваше тіло працює на пікових рівнях. Чому? В основному, думайте про це так. Особистий рекорд - це 100% здатності вашого тіла до сили за один рух. Ви просите своє тіло вийти за межі цього 100% маркера .

* Окрім 3 вищенаведених речей, обов’язково поставте реалістичні цілі щодо того, що ви хочете підняти.

Що ти будеш їсти?

Те, що ми їмо, сильно впливає на рівень енергії в тренажерному залі. Найкраще, що можна з’їсти, перш ніж потрапити на прийом - це вуглеводи, прості та прості. Багато людей намагаються триматися подалі від вуглеводів, оскільки вважають, що регулярне їх споживання змусить надмірно зайву вагу. На жаль, наші тіла потребують їх для енергії.

* Вуглеводи після вживання перетворюються на цукрову глюкозу. Потім наш організм поглинає цю цукрову глюкозу в кров, а потім використовує інсулін, щоб розмістити її в клітинах, щоб її можна було використовувати як енергію.

Коли ви збираєтеся споживати вуглеводи?

Тепер наступне, на що ми хочемо звернути увагу з точки зору пріоритетності харчування, це “Коли найкращий час для споживання вуглеводів?”Ну, це насправді залежить від вас. Однак є одна річ, яку ви хочете зрозуміти, перш ніж планувати споживання вуглеводів; наш організм використовує все, що ми їмо за кілька годин до напруженої активності, для отримання енергії.

* Переконайтесь, що у вас достатньо енергії, добре допомагає запобігти травмам, і більше про запобігання травмам ви знайдете в цій статті.

Отже, загальним правилом, що стосується споживання вуглеводневої їжі, є те, що ви хочете переконатися, що робите це за кілька годин до того, як піти в тренажерний зал.

Однак деякі люди виявляють, що споживання вуглеводів (разом з деяким вмістом білка та жирів) на ніч перед спробою (а також вранці) допомагає гарантувати, що вони справді працюють на пікових рівнях, коли ступають ногою в тренажерний зал.

Кофеїн може допомогти

Пауерліфтери, як правило, пиячать продукти, що містять кофеїн, завдяки швидкій та легкій енергії, яку вона нам дає. Це відмінне рішення для того, щоб спробувати приурочити завантаження вуглеводів і дотримуватися дієти, складеної з продуктів, які оптимізують наш природний рівень енергії. Це швидкий рецепт для надниркової втоми, який насправді призведе до зниження працездатності, коли ви виконуєте діяльність, яка вимагає пікового рівня енергії.

Однак, якщо споживати нерегулярно та в помірних кількостях, можна встановити час на споживання кофеїну так, щоб ви мали його саме тоді, коли вам потрібно натиснути. Випивши чашку кави разом із трапезою для тренажерного залу, ви отримаєте неймовірний приплив енергії і, можливо, навіть додатковий заряд, необхідний для наступного прийому.

Який найкращий рецепт споживання вуглеводів

Коротше кажучи, немає жодного.

Спосіб споживання вуглеводів буквально залежить від вас і вашого стилю тренувань. Вище ми згадували, що нам потрібно вживати якийсь тип вуглеводів за кілька годин до того, як ми підемо в спортзал або ввечері перед першим днем. Однак існує поширена помилкова думка щодо програмування, яка полягає в тому, що існує певний спосіб робити щось. Пам’ятайте, кожен з них відрізняється один від одного. Програма, яка працює для мене, може не працювати для вас. Однак все ще існують основні поняття, які стосуються майже всіх нас.

Інші речі, які слід враховувати при споживанні вуглеводів

Немає встановленої кількості споживання

Дуже складно встановити конкретну кількість вуглеводів, яку слід їсти на ніч перед тренуванням. Вам потрібно буде трохи пограти, щоб знайти те, що змушує вас почуватись найкраще. Якщо ви відчуваєте, що почували себе добре, коли з’їли 90 грамів рису на ніч перед тим, як вдарити свою дошку, і що легкий сніданок, наповнений білками, разом із принесенням у тренажерний зал хліба (або якогось іншого вуглеводу) допомогли вам посильніше тренуватися, я пропоную продовжувати працювати з цим. Тому що це працює для вас. Я виявив, що розуміння концепції харчових потреб допомагає нам зрозуміти, як вносити зміни, щоб вони відповідали нам.

Ми торкнулися цього вище, але це справді допомагає нам мати під рукою трохи енергетичної їжі під час навчання. Ми робимо це з тієї самої причини, що ми беремо з собою вуглеводи та продукти, що виробляють енергію, на день зустрічі. Ще більше допомагає, якщо продукти, які ви приносите з собою, швидко перетворюються на цукор і використовуються для отримання енергії.

Продукти, які допомагають під час тренажерного залу:

Фрукти
білий хліб
Поптартс
Зернові культури
Картопля фрі

* Якщо ви хочете допомогти розпочати власну дієту з обмеженим бюджетом, відвідайте цю статтю.

Інші міркування

Хоча основне, що ви хочете зробити, щоб переконатися, що у вас є правильна кількість енергії для спроби пр., Це споживання вуглеводів, є кілька інших речей, про які ви хочете пам’ятати для досягнення максимальної продуктивності. По-перше, наші тренувальні цикли та стилі можуть мати дуже негативний вплив на відновлення і навіть можуть зупинити нас від удару про наступну ціну. Ви також можете переконатися, що ви приймаєте трохи креатину з причин, пояснених нижче.

Наскільки грунтовна ваша ЦНС?

Провівши чимало досліджень на тему Центральної нервової системи та впливу на неї поживних речовин.

По-перше, Центральна нервова система - це склад нервових тканин, який контролює здатність нашого тіла рухатися. Він складається з мозку та спинного мозку хребців.

Пауерліфтери регулярно піддають стрес своєму організму, і це потрібно робити для покращення працездатності. Стрес - це одна з речей, яка може напружувати нашу ЦНС, серед іншого:

Нестача сну:
Неадекватне харчування
Занадто багато споживання кофеїну
Постійно тренуватися біля пікових рівнів

* Відвідайте цю статтю, якщо вас цікавить, що ще може вплинути на ЦНС.

Як ми бачимо, ЦНС - це дуже делікатна річ. Перш ніж ми вдаримося, спробуймо зробити максимальну вагу, ми хочемо переконатися, що нашій ЦНС надається достатньо часу для відпочинку. Коли ми йдемо піднімати будь-яку важку вагу, різні групи м’язів взаємодіють між собою, щоб стабілізувати тіло і успішно підняти вагу. Здоров’я нашої ЦНС визначає, наскільки сильно, а також наскільки добре наше тіло стискає м’язи.

Подумайте про наше тіло, як про повну склянку води. Ми використовуємо трохи цієї води, коли ми виконуємо будь-яку діяльність. Наприклад, коли ви дихаєте, ви використовуєте трохи цієї води. Коли ви йдете, ви використовуєте трохи цієї води.

Хоча ми можемо не використовувати шалену кількість енергії, виконуючи такі прості завдання, як згадані вище, ми використовуємо її. Це підводить мене до мого наступного запитання. Якщо ваше тіло використовує енергію, коли ви робите щось таке приземлене, як дихання, що ви думаєте, що будете робити з цією водою, коли регулярно піднімаєте 80% від максимального на всіх своїх підйомниках? Ваша ЦНС буде зіпсована.

Як виправити ЦНС?

Що ж, якщо ви хочете підготувати свою ЦНС до максимуму на будь-якому підйомі, вам доведеться включити відновлення у своє програмування. Також пам’ятайте, що таких дій, як постійні спроби максимально вийти та недостатній відпочинок, достатньо, щоб переконатися, що ваша ЦНС прострілена. Недавні дослідження вчених показали, що вони мають пряму кореляцію з правильним функціонуванням та регенерацією нашої центральної нервової системи:

Тирозин: Тирозин допомагає організму синтезувати гормони і, як правило, використовується для підживлення організму, покращуючи пильність, увагу та зосередженість. Тирозин також має допоміжний побічний ефект виробництва хімічних речовин у мозку, які дозволяють нервам спілкуватися один з одним.

Де взяти тирозин?

Тирозин можна знайти в більшості білкових добавок або в таких продуктах харчування:

М'ясо
Риба
Яйця
Горіхи
Квасоля
Овес
Пшениця

Холін: Холін допомагає нашому організму виробляти ацетилхолін, який в основному є нейромедіатором для настрою, пам'яті, контролю м’язів та різних інших функцій нервової системи. В основному, холін - це те, що наші тіла використовують, щоб допомогти нам виробляти якомога більше сили.

Де взяти холін?

Холін можна знайти у формі добавки або в таких продуктах:

М'ясо
Птиця
Риба
Молочна їжа
Макарони
Рис
Яйця

* Це означає, що вам потрібно виконувати його в основному на пікових рівнях.

Серотонін: Коротше кажучи, споживання вуглеводів за ніч до спроби допомагає організму виробляти серотонін. Оскільки ми споживаємо вуглеводи, наше тіло виділяє серотонін, який допомагає організму спати, а також виробляє IGF під час відпочинку. На додаток до цього, серотонін також допомагає організму регулювати наше ставлення, соціальну поведінку, апетит і травлення.

Де взяти серотонін?

Хоча ви не можете знайти серотонін у продуктах, ви можете знайти триптофан (що входить до складу більшості білків), амінокислоту, яка може допомогти організму в таких продуктах, як:

Яйця
Лосось
Насіння
Шпинат

Ви збираєтеся взяти трохи креатину?

Багато людей чують слово креатин, і вони автоматично сприймають його як якийсь наркотик, який приносить нам ці неймовірні здобутки, і справа в тому, що це просто не. Креатин - це хімічна речовина, яка виробляє в нашому організмі певну кількість речовин, і яка, як було показано, допомагає спортсменам демонструвати найвищі показники.

Ось як це працює. Коли ми скорочуємо м’язи, нам потрібен аденозинтрифосфат або АТФ. Пауерліфтинг - вибуховий вид спорту, який вимагає, щоб м’язи виробляли в 3 рази більше звичайної кількості АТФ. Оскільки креатин є найшвидшим ресурсом організму для АТФ, спортсменам може бути дуже корисно споживати креатин під час тренувань. Наші організми вже виробляють цю речовину природним чином у різних кількостях, тому складно сказати, що вам потрібно споживати певну кількість креатину. Я б запропонував почати з невеликої кількості креатину, наприклад 5 г, і коригувати за потребою.

Визначившись із дозуванням, змішайте креатин із солодким напоєм і починайте тренування. Вам не потрібно витрачати шалені суми на якусь добавку креатину. Отримайте щось по-справжньому просте (креатин - це креатин), бо все, що ви хотіли б зробити, - це продемонструвати вже наявну силу. Ви не шукаєте якогось чарівного порошку, який змусить вас піти вище і далі.

Висновок

Пам’ятайте, вуглеводи - це ваше джерело енергії, якщо ви хочете потрапити в тренажерний зал. З'їжте трохи на ніч перед тренуванням, а також виконайте інші дії, запропоновані в цій статті. Наша ЦНС - це дуже чутлива річ, тому Ви хочете переконатися, що Ви про це піклуєтесь і готові вдаритись до Вашої наступної програми.