Гормони голоду, які можуть заважати вашій втраті ваги

Коли середньостатистична людина вирішить скористатись програмою схуднення, єдиними аспектами, над якими вони замислюються, є пошук найближчої бігової доріжки та викидання всіх своїх Маленьких Деббі на смітник. Якби вони лише розпочали роботу на веб-сайті IIFYM і побачили, що зможуть врятувати ці смачні смаколики!

Після IIFYM можна не лише дозволити їм продовжувати їсти їжу, яку вони люблять, але також починаючи з тренера IIFYM або використовуючи макрокалькулятор вони могли б врятувати собі кілька серйозних дієтичних клопотів. Дієта мало знає, що на роботі працюють складні системи, які можуть допомогти або перешкодити схудненню.

Лептин: Гормон насичення тіла

Це був довгий день, і ти ГОЛОДИТЬ. Ви цілими днями мріяли про ніч піци. Ви влаштовуєтесь і з’їдаєте 3 скибочки, відштовхуєтесь від столу; задоволений. Здогадайтесь, кому за це подякувати? Лептин! Лептин - гормон, який виробляється жировими клітинами організму.

Чим більше жиру в клітинах, тим більше виробляється лептину. Ці жирові клітини використовують лептин, щоб сказати мозку, скільки жиру зберігається. Отже, чим більше у вас жиру, тим швидше ви заповнюєтесь і чим менше у вас жиру, тим більше ви можете їсти, не відчуваючи ситості.

Інший спосіб висловитись; коли ви їсте, ваш жир в організмі збільшується разом з лептином, і тому ми їмо менше і спалюємо більше. Або ми не їмо, жир зменшується разом з лептином, і тому ми їмо більше і менше спалюємо. Це механізм виживання організму (1). Отже, для цілей схуднення, чим більше лептину, тим краще.

Грелін: Гормон голоду

Зараз 11:30. Ви крадете погляд на годинник кожні 3 хвилини; відлік часу, до якого ви втечете до дива, що є обідньою перервою. Що саме спричиняє цей сильний голод? Грелін!

Грелін - це гормон голоду, який виділяється переважно в шлунку, але також у невеликій кількості в підшлунковій залозі та тонкому кишечнику і рухається через кров до мозку. Його Основна функція - підвищення апетиту та сприяння накопиченню жиру.

Разом із цим підвищенням апетиту це також впливає на вуглеводний обмін, цикл сну та відчуття смаку

Коли ваш шлунок порожній, виділяється грелін, який сигналізує вашому мозку, що пора їсти. Чим вище рівень вашого греліну, тим голоднішим ви станете. Чим нижче рівні, тим ситіше ви почуватиметесь, швидше.

Ще однією важливою роботою, яку бере на себе грелін, є вивільнення гормону росту, який розщеплює жир і допомагає нарощувати м’язи. Отже, для цілей схуднення: чим менше греліну, тим краще (2).

Як лептин та грелін впливають на склад тіла?

Ми розглянули, що таке лептин, але що це означає для складу тіла? Наші тіла - це точно налаштовані машини, які зроблять все можливе для підтримки гомеостазу.

Вступаючи у фазу дієти, численні гормони в організмі починають змінюватися; переважно наші гормони голоду. Ви коли-небудь помічали, що багато людей, які втрачають величезну кількість ваги, в кінцевому підсумку отримують більшу частину або всю її кількість назад?

Для цього є причина. Зі зменшенням маси жиру зменшується і рівень лептину. При цьому зменшенні наш мозок не подає сигналу, що ми ситі і ми можемо перестати їсти. Отже, ми продовжуємо їсти, переходячи межу звичного насичення (3). Це жорстока гра, яку грають наші тіла.

Замість того, щоб винагородити нас за схуднення, наш нижній жир в організмі призводить до зменшення кількості лептину і, отже, до ненаситного голоду.

У поєднанні з цим зниженням лептину грелін збільшується. Коли цей гормон голоду збільшується, це сигналізує вашому мозку, щоб їсти. Очевидно, що намагаючись схуднути, ви намагаєтеся приборкати той бажання продовжувати їсти.

Разом із цим підвищенням апетиту це також впливає на вуглеводний обмін, цикл сну та відчуття смаку (блін вам гормони голоду, блін!).

Спи, який сон?

Ще один хворий жарт, який наші тіла грають на нас? Менше калорій дорівнює меншій енергії. З цим новим виснаженням ви думаєте, що сон був би мрією (задуманий каламбур). Але, як відомо досвідченим дієтологам, тривала дієта може призвести до жахливого безсоння. Коли ми спимо, лептин збільшується.

Отже, при цьому недосипанні рівень лептину у нас лише погіршується. Крім того, ви здогадалися; недолік сну також спричиняє збільшення рівня греліну. Це збільшення нашого гормону голоду, як ми знаємо, змушує нас стати навіть ненажерливими.

Не кажучи вже про те, що кортизол підвищується під час дієти, вживання занадто багато кофеїну та недосипання (4). Отже, як ми бачимо, це порочний цикл, який призводить до зупинки втрати ваги.

Що, як правило, призводить до того, що той, хто харчується, розчарований і тягнеться до великої кількості їжі, одночасно кидаючи цілі у вікно.

Резистентність до лептину

Існує не так багато досліджень або інформації про те, що спричиняє стійкість до лептину, але багато лікарів вважають, що це пов’язано із зайвою вагою. Що таке резистентність до лептину? Саме тоді мозок намагається виявити лептин і не викликає реакцію „Я ситий”.

При стійкості до лептину, навіть якщо ваше тіло виробляє достатньо лептину, ваш мозок все одно не отримує сигнал. Очевидно, масивна проблема при спробі контролювати голод і підтримувати або худнути.

на рівень лептину впливають вуглеводи, протилежні жиру. Отже, збільшуючи вуглеводи у ваш прикорм, це може сприяти збільшенню рівня лептину.

Якщо ви вважаєте, що справа не може погіршитися; вони роблять! З стійкістю до лептину, чим більше ви їсте, тим більшими стають ваші жирові клітини, що призводить до вищої стійкості до лептину. Що цікаво щодо лептинової резистентності, це те, що вона схожа на резистентність до інсуліну.

Обидва вони пов’язані з ожирінням (3). Отож, на щастя, ви тут, на IIFYM, і дотримуєтесь макроплану, щоб тримати ці калорії під контролем!

Як уникнути дисбалансу в лептині та Греліні

Ми бачимо це постійно. Конкуренти, або просто шалено віддані тренажерному залу люди, які постійно дотягують себе до межі. Години і години в тренажерному залі, і місяці місяців жорстких дієт.

Більшість людей припускають, що якщо у них є воля, вони знайдуть спосіб! Однак те, що більшість не враховує, - це механізми, що діють під поверхнею.

Як ми вже розглядали, наші гормони голоду можуть бути серйозною перешкодою до зусиль для схуднення. Отже, якщо ми хочемо продовжувати рухатись вперед і досягати цих цілей, як ми можемо контролювати ці гормони?

Подає

Для багатьох минули часи "обману". Чому? Сенс надлишку калорій на день полягає у впливі на наші гормони голоду, зокрема на лептин. Хоча може здатися, що різниця між безкоштовною їжею та рекомендованим днем незначна, це неправда.

По-перше, ми почнемо з очевидного факту, що "обман", особливо під час дієти, вже вплине на гормони (так, я, власне, можу закінчити весь цей пиріг!). Це може призвести до масового і надмірного споживання калорій. Я вже неодноразово чув, "ти не можеш набрати жир ОДНОЮ обманною їжею!" Вибачте, але так, ви можете.

Отже, маючи контрольовану подачу, ви можете уникнути страшного непотрібного збільшення жиру. По-друге, на рівень лептину впливають вуглеводи, протилежні жиру. Отже, збільшуючи вуглеводи у ваш прикорм, це може сприяти збільшенню рівня лептину.

Дієтні перерви

У мене є ціла стаття, що висвітлює цю тему, але я розберу її якомога простіше тут. Існує два підходи з дієтичною перервою; повний і частковий. Повна дієта, коли дозволяє час, завжди найкраща, але часткова все одно має свої переваги. З повною дієтною перервою ви зробите 10-14 днів від дієти.

Це полягає у збільшенні калорій, більш вільному відстеженні та зменшенні кардіо на 50%. За часткової перерви в дієті ви можете додати 500 калорій або збільшити на 20% до передбачуваного обслуговування.

Замість того, щоб вільно відстежувати, ви продовжите відстеження, як зазвичай. Чим менше у вас жиру в організмі, тим частіше вам потрібно робити перерву в дієті. Ця перерва у вашому харчуванні може допомогти врівноважити ті гормони голоду і тримати вас на шляху, щоб продовжувати втрачати вагу.

Міжсезоння

Хоча не всі на IIFYM є конкурентами, вони можуть абсолютно застосувати деякі підходи, які використовують конкуренти. Зазвичай конкуренти мають «підготовчий сезон» та «міжсезоння». Підготовка - це період дієти (дефіцит калорій), а міжсезоння проводиться в надлишку калорій.

Надлишок калорій не тільки дозволяє збільшити кількість м’язів, але й ставить людину в найкраще положення для збалансування цих гормонів голоду та досягнення адекватної втрати ваги під час дієти.

На жаль, існує тенденція, коли конкуренти змагаються сезон за сезоном, або не збільшують калорії до відповідної кількості в міжсезоння.

Це призводить до необхідності непотрібно сильно подрібнювати, щоб очистити ці зайві кілограми. Відпочинок від дієти, щоб побудувати та збалансувати гормони голоду - це завжди чудова ідея для покращення загального стану здоров’я та досягнення цих довгострокових цілей.

Хоча спокусливо бачити, як конкуренти на програмах схуднення втрачають велику вагу і думають: «ну, якщо вони можуть це зробити, я теж можу!»; це просто не розумно.

Як я вже говорив вище, ці різкі втрати ваги майже завжди призводять до різкого відновлення ваги. Якщо ви в ньому на довгий шлях, повільний і стійкий перемагає в гонці.

Хоча може здатися, що сила волі - це єдиний аспект, який вам потрібен, вирушаючи у подорож до схуднення, продовжуйте пам’ятати, що під поверхнею є набагато більше, що може вплинути на ваші зусилля щодо схуднення та загальний стан здоров’я в довгостроковій перспективі.

Отже, якщо ваша втрата ваги зупиняється, пам’ятайте про ці гормони голоду і розглянемо вищезазначені методи для того, щоб рухатися вперед і досягти цих цілей щодо схуднення.