Гліцин: амінокислота для загального стану здоров’я

Оновлено 13 листопада 2019 року

Ви маєте право добре виспатися. Отримати свій «красивий сон» не даремно, якщо альтернативою є набряклі очі, туман мозку та відсутність мотивації. Для того, щоб звільнитись від такого багажу під очима, вам може знадобитися допомога. Представляємо гліцин: амінокислоту та нейромедіатор, які можуть допомогти вам досягти казкового завершення вашого дня.

Колись - точніше в 1820 році - європейський хімік Анрі Браконно відкрив гліцин за допомогою кислотного гідролізу желатину. Wang2013 Він прокип'ятив желатин із сульфатною кислотою, щоб розбити гель на більш прості компоненти. Відкриття було солодким не лише через потенціал гліцину, а й через його властивості.

Гліцин, також відомий як глікокол, є кристалічною твердою речовиною, такою ж солодкою, як глюкоза, тому обидві назви мають спільне грецьке слово, що означає «солодкий»: глики. Wang2013 Погляньте на інгредієнти вашого улюбленого підсолоджувача. Чи присутній гліцин?

Гліцин як амінокислота

Безбарвний і без запаху гліцин (або амінооцтова кислота) - найпростіша амінокислота, яка зустрічається в природі завдяки єдиному бічному ланцюгу водню. Але його функції не є простими: гліцин є важливим компонентом синтезу білка, належної функції ферментів, а також перетравлення та всмоктування ліпідів. Ванг2013

Гліциновий клей: колаген

Гліцин є основною амінокислотою в найпоширенішому в нашому організмі білку: колагені. Ви, напевно, чули про колаген; його називають магічним розпушувачем, щоб зберегти шкіру на вигляд твердою та здоровою.

Колаген підтримує ваші кістки, шкіру, волосся, нігті та багато іншого, сприяючи одужанню хворих суглобів та сприяючи здоровій кишці.

Названа на честь грецького «kólla», що означає «клей», головна функція колагену - утримувати все разом. Лодіш 2000

Кожна третя амінокислота в колагені повинна бути представлена сильною молекулою гліцину. Якщо ні, тканина буде нестійкою. Уявіть, як підставляєте ніжку дерев’яного стільця шматочком згорнутого паперу; стілець, мабуть, впаде. Або, можливо, це триватиме, поки ви не зможете обдурити свого друга, щоб спробувати. У будь-якому випадку, мутації, що призводять до заміщення сильної молекули гліцину, можуть спричинити розлади сполучної тканини, які разом називають хворобою крихких кісток. Gajkogalicka2002

На додаток до сили, гліцин забезпечує гнучкість в активних центрах ферментів, дозволяючи їм змінювати свою конформацію, щоб зв'язуватися з субстратами. Ян1997

Основні сполуки

Зв’язки гліцину особливо важливі для синтезу незамінних сполук. Начебто книга з рецептами. Поєднайте гліцин з аргініном та тире метіоніну, і ви отримаєте смачний креатин. Brosnan2011 Це може бути не їжа, але це вид палива.

Більша частина креатину вашого тіла зберігається в м’язах у вигляді фосфокреатину. Фосфокреатин допомагає виробляти накопичену в організмі енергію, також відому як АТФ. Креатин Wyss2000 - популярний вибір добавок серед спортсменів, оскільки він може збільшити вироблення енергії під час високоінтенсивних вправ Persky2001 або важкого підйому. Буфорд 2007

Гліцин також є одним з основних інгредієнтів глутатіону. Поєднайте амінокислоту з двома іншими цистеїном та глутаматом, і ви отримаєте небілковий трипептид, відомий захистом від окисного стресу. Lu2013 Глутатіон - це потужний антиоксидант, який ваше тіло виробляє, щоб контролювати рівень вільних радикалів. Вільні радикали в основному є вільними навантажувачами - вони беруть електрони з клітинних мембран без вашого дозволу (так зване перекисне окислення ліпідів), що може послабити їх. Слабкі клітини від окисного стресу можуть послабити імунітет та сприяти таким захворюванням, як хвороби серця, діабет та рак. Masella 2005

Гліцин як нейромедіатор

Гліцин модулює як гальмівні нейромедіатори, так і збудливі нейромедіатори в головному та спинному мозку, регулюючи рефлекторну координацію, обробку сенсорної інформації та модулюючи больові відчуття. Zafra2008

Інгібуючі функції гліцину обумовлені гліциноспецифічними рецепторами в регіонах центральної нервової системи, Betz2006, тоді як збудливі ефекти сприяють глутамату та рецептору N-метил-D-аспартату. Джонсон 1997

Дефіцит гліцину

Люди щодня синтезують близько 2,5 г гліцину за допомогою серин-гідроксиметилтрансферази. Незважаючи на те, що він чудово розігріває голос, цей процес не задовольняє наші щоденні потреби у гліцині в 15 г метаболізму.

Гліцин - умовно-незамінна амінокислота; ми можемо вижити завдяки невеликій кількості, яку створюємо, але в ідеалі ми компенсуємо дефіцит за допомогою дієтичного вибору або добавок. Нас вважатимуть незамінною амінокислотою, і наша здатність синтезувати її не буде пов’язана з нашим споживанням їжі.

Але чому ми маємо такий дисбаланс між нашим синтезом гліцину та нашими реальними потребами? Це може бути не дуже ефективно, але за це ви можете подякувати еволюційній гикавці.

Коли колаген вперше з’явився як найпоширеніший білок у дрібних тварин, він вимагався лише в кількостях щодо розміру. Менші тварини, менші потреби. Cornishbowden2014 На той момент синтез гліцину був збалансованим.

Однак, коли еволюціонували більші тварини, вони успадкували систему регулювання, яка не відповідала їх вищим потребам у колагені. Більші тварини, більші потреби та нездатність синтезувати достатню кількість гліцину для їх задоволення.

Давайте поговоримо про ці потреби. Хоча гліцин класифікується як лише умовно важливий, ваші суглоби можуть не погодитися. Згідно з мета-аналізом дослідницьких досліджень, що визначають взаємозв'язок між колагеном і здоров'ям кісток, багатий гліцином клей може збільшити мінеральну щільність кісток і мати захисний ефект на хрящі навколо суглобів. Porfirio2016 Це представляє колаген як позитивну терапевтичну роль при остеоартрозі та остеопорозі. Найкращий? Можливість забезпечити симптоматичне полегшення болю в суглобах. Порфіріо 2016

Люди не самотні зі своїм сповільненим синтезом цієї (не) необхідної сполуки. Носороги, слони, колеги-примати, Jurmain2000 і навіть наші міцні предки неандертальців Штраус1957 мають спільне обмеження: схильність до розвитку артрозу та інших захворювань скелета та суглобів у міру старіння. Greer1977 Ці розробки можуть бути основним прикладом теорії триажу Брюса Еймса, яка говорить, що коли доступ до поживних речовин обмежений, негайне виживання завжди має пріоритет над довготривалим здоров'ям. Ames2006 Це жертва, яку готове зробити ваше тіло.

Згідно з цією теорією, дефіцит мікроелементів може спричинити реакції, які прискорюють рак та нервовий розпад в обмін на підтримку безпосередніх метаболічних процесів, таких як продукція АТФ. Ames2006 Це щось на зразок того, як вибрати їсти цю пампушку над салатом. Безумовно, смачний вибір на даний момент, але довгострокові ефекти менше покриті цукром. Усунення обмеження гліцином, можливо, було еволюційним фактором низького тиску порівняно з процесами виживання та розмноження. Це було чудово для ваших предків, що керуються виживанням, але у сучасних людей залишається хронічний дефіцит гліцину, який може зменшити оборот колагену та несуттєві метаболічні процеси. Дякую, пра-пра-пра-пра-пра-прадідусю.

Дієтичні джерела гліцину

Колагенові білки є основним дієтичним джерелом гліцину: кісткові бульйони, курячі та свинячі шкурки, яєчний білок, молоко та вищезгаданий желатин. Lodish2000 Але завантаження всього цього білка не обов'язково стимулюватиме додатковий синтез гліцину.

Дослідження виявили, що амінокислотний склад дієти більш тісно пов’язаний з виробленням гліцину, ніж споживання білка. Наприклад, контрольоване дієтичне дослідження здорових учасників показало, що зменшення загального споживання білка не впливає на синтез гліцину. Однак зменшення кількості білка виключно з незамінних амінокислот (таких як гістидин та лізин) призвело до значного зниження синтезу гліцину - колосальних 66%. Ю1985

Гліцин та серцево-судинне здоров’я

Ви ще не закохані в гліцин? Ця амінокислота, можливо, вже має ваше серце. Або принаймні можливість його захистити.

Хвороба серця

Збір доказів свідчить про те, що однією з переваг гліцину є допомога у боротьбі із серцевими захворюваннями. Було вивчено наявність численних зворотних асоціацій з коронарними факторами ризику, пов'язаних з гіпертонією Elhafidi2006 та зменшенням вільних жирних кислот у тваринних моделях захворювання. ElHafidi 2004

Гліцин може розщеплювати надлишки сполук, пов'язаних з утворенням ліпопротеїдів низької щільності. Ding2015

Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) - це ті, які плавають по крові та захоплюють артерії на дороге життя.

З часом ці LDL накопичуються, залишаючи ваші артерії засміченими і намагаючись нормально функціонувати. Наявність гліцину може модулювати ці ЛПНЩ для захисту від ішемічної хвороби. Ding2015

У подальшому дослідженні осіб, у яких болі в грудях, більш високий рівень гліцину був пов'язаний з меншим ризиком як серцевих захворювань, так і серцевих нападів. Хоча це дослідження не передбачає причинно-наслідкового зв'язку, воно спонукає до перспективних досліджень механізму, за допомогою якого гліцин може позитивно впливати на здоров'я серця. Ding2015

Кров'яний тиск

Якщо потенціал захисту від серцевих захворювань не змушує вас перекачувати кров, гліцин теж не буде. Або, принаймні, не в надлишку - гліцин досліджували щодо його здатності знижувати артеріальний тиск. ElHafidi 2004

Але справжній тиск з’ясовує, як гліцин здатний це робити. Це може бути через нейромедіаторну активність гліцину, що свідчить про зменшення частоти серцевих скорочень при активації симпатичної нервової системи. Talman1989 Або зменшення може бути зумовлене стимулюванням окисленням жирних кислот гліцином, що може зменшити накопичення жирової тканини. ElHafidi 2004

У будь-якому випадку зниження артеріального тиску є ще одним потужним засобом захисту від розвитку серцевих захворювань.

Глюкоза крові

Гліцин має іншу справу у вашій крові завдяки модуляції рівня глюкози в крові. Незважаючи на те, що він є підсолоджувачем, гліцин досліджували щодо його здатності знижувати рівень цукру в крові.

Рівень цукру в крові після їжі (також відомий як постпрандіальний) може відчувати зниження через більшу секрецію інсуліну. Гліцин спостерігався за його здатність збільшувати вивільнення пептиду, який посилює глюкозо-опосередковану секрецію інсуліну при прийомі під час їжі. Gameiro2005 Поки необхідні додаткові дослідження в цій галузі, лікування гліцином при цукровому діабеті 2 набирає обертів.

Гліцин: Спляча красуня амінокислот

Виправлення звичок до сну не повинно бути просто казкою. Хороша доза гліцину може перетворити години метання і перетворення на спокійний нічний сон.

Засипання

Гліцин може мати охолоджуючий ефект на ваш мозок і тіло. Буквально охолоджуючи - прийом гліцину пов’язаний із зниженням температури ядра вашого тіла, що є природним супроводом подорожі до країни мрій. Банна2012

Зі зниженням температури тіла зменшується і виробництво тепла, за яким слідує збільшення втрат тепла. Всі ці три методи терморегуляції - це спосіб сприяти настанню сну та повільній активності мозкових хвиль. І навпаки, основна температура вашого тіла починає зростати за кілька годин до пробудження. Колтен 2006 р

Потенціал гліцину сприяти цій терморегуляції може пояснити його зв'язок із прискореною здатністю заснути.

У дослідженні суб'єктів, які відчувають проблеми із засинанням та невдоволення якістю сну, вживання всього 3 мг гліцину перед сном корелювало з більш швидкими показниками настання сну. Yamadera2007 На додаток до цього швидкого прийому REM, суб'єкти також відчували скорочену латентність до досягнення найглибшої стадії сну без зміни архітектури сну. Ямадера 2007

Ваше тіло - вмілий архітектор сну - воно планує та будує ідеальну ніч відпочинку, щоб омолодити вас на ранок. План включає цикли швидкого сну рухів очей (REM) та сну (NREM), що співвідносяться з різними моделями мозкових хвиль та фізіологією, що завершується вашим унікальним режимом сну. Колтен 2006 р

Існує чотири стадії швидкого сну, що веде до швидкого сну. БЕЗКОШТОВНИЙ сон - це найглибша стадія сну, якій можна подякувати за мрії. Під час швидкого сну рух тіла не відбувається. Це тому, що ваше тіло захищається від фізичної реакції на ваші мрії. Colten2006 Уявіть, що ви намагаєтесь насправді відбитися від цього кладу зомбі, поки ви мрієте про них. Це може не закінчитися добре для вас, зомбі чи невинної лампи на вашому тумбочці.

На відміну від справжньої будівлі, наш унікальний відклад міського пейзажу досить крихкий. Порушення в архітектурі сну або нерегулярні їзди на велосипеді пов’язані з порушеннями сну. Колтен 2006 р

Прокидатися

Під час дослідження рівня гліцину та ефективності сну дослідники відзначили, що гліцин відіграє значну роль у полегшенні симптомів втоми у людей з поганим сном. Суб'єкти Inagawa2006 повідомляли про позитивні наслідки для почуття чистоти, бадьорості та якості оцінки якості сну. Інагава 2006

Дослідження 2012 року повторило ці результати, додавши, що гліцин може покращити психомоторну пильність на ранок після прийому. BannaiM2012 У цьому дослідженні учасникам без порушень сну нічні дрімки скорочувались на 25%, щоб викликати втому.

Втома зустрічалася у гліцині - учасники повідомляли про значне зниження сонливості порівняно з плацебо, тоді як показники тестування стрімко зростали.

Це вказує на те, що гліцин може мати практичні наслідки для тих, у кого лише випадкові обмеження сну є крім тих, хто має розлади сну. BannaiM2012

Ті випадкові ночі поганого сну заслуговують на стільки ж уваги, скільки хронічні розлади. Деякі добавки поєднують природний гормон сну мелатонін із знижуючим стрес L-теаніном Kimura2007 та мотиватором ранкового гліцину Inagawa2006, щоб забезпечити якісний нічний відпочинок. На додаток до того, що швидше засинають, Ferracioli2013 Ці продукти можуть допомогти вам на наступний день відчути себе не втомленими BannaiM2012 і готовими до роботи.

Доповнення гліцином

Якщо ви готові знайти гліцин із задоволенням до кінця, обов’язково зверніться до лікаря, перш ніж додавати його як щоденну добавку.

Клінічні випробування давали гліцин до 0,8 г на кілограм ваги здоровій дорослій людині. Для дорослої людини вагою близько 175 фунтів це буде приблизно 64 грами гліцину. Більшість досліджень використовували нижчі добові дози 15 г - 25 г, InagawaK2006, але гліцин, як правило, добре переноситься при відносно високих дозах (до 90 г). ІнагаваК2006

Хоча жодних серйозних побічних ефектів добавок гліцину не повідомлялося, повідомлялося про помірні побічні ефекти. Помірні побічні ефекти включають біль у животі та м’який стілець, про біль у животі зазвичай повідомляють при прийомі гліцину натщесерце. Прийом гліцину під час їжі не пов'язаний із спричиненням денної сонливості. ІнагаваК2006

Дайте йому відпочити

Незалежно від того, чи ви шукаєте кращий нічний сон для підживлення довгих робочих днів, чи хочете переконатися, що ви задовольняєте свої еволюційно відсталі метаболічні потреби, гліцин може допомогти вам досягти ваших цілей.

Попутно ця потужна амінокислота може забезпечити захист від атеросклеротичного процесу для зміцнення здоров’я серця. Ще один помічник серця? Перспективні модуляції гліцину рівня глюкози в крові у нормальних дорослих та людей із проблемами чутливості до глюкози.

Навіть якщо ви не шанувальник любовних історій, будьте впевнені, що ви з гліцином зможете жити щасливо до кінця.

Вибір редакції

Як швидко потрапити в кетоз

Доведено, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру покращує склад тіла та підвищує витривалість. Але потрапляння в кетоз є складним.

Кетони в сечі: все, що вам потрібно знати

Моніторинг рівня кетонів у сечі важливий як для діабетиків, так і для тих, хто чекає на підтримку кетозу. Ось на що слід звернути увагу, як перевірити і т.

VO2 Max: Навчання ефективному використанню кисню

VO2 max може бути найправдивішим представленням про витривалість. У той час як елітні бігуни та велосипедисти тренують своє тіло, щоб використовувати великий обсяг .

Чи мають значення калорії на дієті кето?

Чи всі створені калорії рівні? Не на кето-дієті. Втрата ваги стала основним стимулом для прийому кето. Це не обумовлено amoun.

Основи дієти кето

Кетогенна дієта, або «кето-дієта», стосується надзвичайно низьковуглеводного та жирного режиму харчування. Ця стаття занурюється в історію к.

Бета-гідроксибутират або BHB - все, що вам потрібно знати

BHB означає бета-гідроксибутират, одне з трьох основних кетонових тіл. Це джерело енергії, що чисто спалює як тіло, так і мозок. Що'.

Кетонові солі: кетоз з вартістю

Кетонові солі, також відомі як солі BHB, забезпечують організм способом проникнення в кетоз. Але результати неоднозначні. Для когось є кілька варіантів.

Як бігти швидше: психічні та фізичні методи

Бігуни переслідують швидкість. Для багатьох це заняття на все життя. Зв'язок між тілом і розумом має важливе значення для швидкості та використання обох wi.