Гідратація для спортсменів

Незалежно від того, чи є ви серйозним спортсменом чи просто займаєтесь спортом для відпочинку, важливо залишатися зволоженим. Хороша гідратація означає отримання необхідної кількості води до, під час та після тренування. Вода регулює температуру вашого тіла і змащує суглоби. Це допомагає транспортувати поживні речовини, щоб дати вам енергію та зберегти здоров’я. Якщо ви не зволожені, ваше тіло не може працювати на найвищому рівні. Ви можете відчувати втому, м’язові судоми, запаморочення або інші серйозні симптоми.

спортсменів

Шлях до покращення здоров’я

Простий спосіб переконатись, що ти залишаєшся гідратованим, - це перевірити свою сечу. Якщо ваша сеча зазвичай безбарвна або світло-жовта, ви, швидше за все, добре зволожені. Темно-жовта або бурштинового кольору сеча може бути ознакою зневоднення.

Скільки води слід пити під час тренувань?

Не існує точних правил щодо кількості води, яку слід пити під час тренувань, адже всі різні. Потрібно враховувати фактори, включаючи швидкість потовиділення, спеку та вологість навколишнього середовища, а також те, як довго і важко ви тренуєтесь.

Американська рада з фізичних вправ запропонувала наступні основні вказівки щодо питної води до, під час та після фізичних вправ:

  • Випийте від 17 до 20 унцій води за 2-3 години до початку тренувань.
  • Випийте 8 унцій води за 20-30 хвилин до того, як почати тренуватися або під час розминки.
  • Випивайте 7-10 унцій води кожні 10-20 хвилин під час тренування.
  • Випивайте 8 унцій води не більше 30 хвилин після тренування.

Спортсмени можуть захотіти виміряти, скільки рідини вони втрачають під час фізичних вправ, щоб отримати більш конкретне вимірювання кількості випитої води (від 16 до 24 унцій води на кожен фунт втраченої маси тіла).

А як щодо спортивних напоїв?

Для більшості людей вода є всім необхідним, щоб залишатися зволоженою. Однак якщо ви будете займатися з високою інтенсивністю довше години, вам може стати в нагоді спортивний напій. Калорії, калій та інші поживні речовини у спортивних напоях можуть забезпечити енергією та електролітами, щоб допомогти вам працювати довше.

Вибирайте спортивний напій з розумом. Вони часто мають високу калорійність доданого цукру і можуть містити високий рівень натрію. Також перевірте розмір порції. Одна пляшка може містити кілька порцій. Якщо ви випиваєте всю пляшку, можливо, вам доведеться подвоїти або потроїти кількість, зазначену на етикетці фактів про поживність. Деякі спортивні напої містять кофеїн. Якщо ви споживаєте спортивний напій, що містить кофеїн, будьте обережні, щоб не додавати занадто багато кофеїну у свій раціон. Кофеїн може спричинити діуретичний ефект на ваш організм. Це означає, що, можливо, доведеться частіше мочитися.

Що слід врахувати

Зневоднення відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж випиваєте. Коли у вашому тілі недостатньо води, воно не може нормально працювати. Дегідратація може коливатися від легкої до важкої. Симптоми зневоднення можуть включати наступне:

  • Запаморочення або запаморочення.
  • Нудота або блювота.
  • Судоми м’язів.
  • Сухість у роті.
  • Відсутність потовиділення.
  • Важке, прискорене серцебиття.

Симптомами сильної дегідратації можуть бути психічна розгубленість, слабкість та втрата свідомості. Вам слід негайно звернутися до невідкладної медичної допомоги, якщо у вас є якісь із цих симптомів.

Що таке теплова хвороба?

Теплова хвороба може виникнути, коли ваше тіло зневоднене і не може ефективно охолонути під час фізичних вправ у спекотну або вологу погоду. Існує 3 стадії теплової хвороби:

  1. спазми тепла
  2. виснаження тепла
  3. сонячний удар

Симптомами теплових спазмів є хворобливі м’язові спазми в ногах, животі, руках або спині. Симптоми теплового виснаження є більш серйозними. Вони можуть включати слабкі або слабкі почуття, нудоту, головний біль, прискорене серцебиття та низький кров’яний тиск.

Найбільш серйозною хворобою, пов’язаною з теплом, є тепловий удар. Симптомами можуть бути висока температура тіла (вище 104 ° F), прискорене серцебиття, почервоніння шкіри, прискорене дихання і, можливо, навіть марення, втрата свідомості або судоми. Вам слід негайно звернутися до невідкладної медичної допомоги, якщо ви відчули будь-який із симптомів теплового удару. Не оброблений тепловий удар може призвести до смерті.

Скільки води занадто багато?

Це залежить від вашого тіла та виду діяльності, якою ви займаєтесь. Поговоріть зі своїм сімейним лікарем, якщо у вас є питання щодо правильної кількості води, яку слід пити під час тренувань.

Коли звертатися до лікаря

Вам слід негайно звернутися до лікаря, якщо у вас є симптоми зневоднення, теплового виснаження або теплового удару. Вам також слід звернутися до лікаря, якщо у вас є симптоми рідкісного стану, який називається гіпонатріємія. Сюди входять сплутаність свідомості, головний біль, блювота та набряки рук і ніг.