Фрукти, що сприяють зниженню артеріального тиску

Про

Високий вміст калію та низький вміст натрію в деяких фруктах може сприяти зниженню артеріального тиску та зменшенню ризику серцевих захворювань. Правильний вибір фруктів може тримати ваш артеріальний тиск під контролем.

Систолічний тиск (верхнє значення) 140 або більше та/або діастолічний тиск (нижнє значення) 90 або більше свідчить про те, що у вас високий кров'яний тиск. Хороша новина полягає в тому, що вам не завжди потрібно звертатися за рецептами ліків для зниження артеріального тиску. (1 ✔)

Спроба зміни способу життя може підійти вам, якщо у вас прикордонна або помірна гіпертонія. Однак проконсультуйтеся зі своїм лікарем, він перевірить ваш тиск та повідомить, чи можуть ці зміни замінити або зменшити дозу ліків для вашої гіпертонії. Рекомендовані зміни включають:

Слідкуйте за лінією талії. Пролийте цю зайву флябу.
Регулярно виконуйте вправи. Навіть помірні фізичні навантаження, такі як швидка ходьба, їзда на велосипеді або в саду, можуть допомогти контролювати артеріальний тиск.
Вживайте алкоголь лише зрідка і помірно
Кинути палити.

Зменшіть натрій у своєму раціоні. Уникайте обробленої або смаженої їжі. Намагайтеся менше 1500 мг натрію на день, якщо у вас високий кров'яний тиск.
Збільште споживання калію

Калій може зменшити вплив натрію на кров'яний тиск.

Як калій сприяє зниженню артеріального тиску?

Оскільки в нашому раціоні зазвичай багато натрію, важливо збільшити споживання калію. І якщо у вас високий кров'яний тиск, вам потрібно зменшити споживання натрію та збільшити споживання калію, щоб отримати кращий ефект. (2 ✔, 3 ✔)

Плоди, що знижують артеріальний тиск

Національний інститут охорони здоров’я (NIH) рекомендує дієту DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) для зниження високого кров’яного тиску. Дієта DASH містить багато фруктів, овочів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру. Він також містить багато калію, кальцію та магнію, які корисні для контролю високого кров'яного тиску.

Дані Третього національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES III) показали, що більш високий рівень споживання калію в їжі був пов’язаний із значно нижчим артеріальним тиском. Випробування DASH надало додаткову підтримку корисним ефектам дієти, багатої калієм, на кров'яний тиск. За їх словами, споживання дієти, що включає 8,5 порцій/день фруктів та овочів та 4100 мг/день калію, знижує артеріальний тиск в середньому на 2,8/1,1 мм рт. Ст. (Систолічний АТ/діастолічний АТ) у людей з нормальним артеріальним тиском та в середньому 7,2 /2,8 мм рт.ст. у людей з гіпертонічною хворобою. Збільшення дієтичного споживання кальцію на 800 мг/день у дослідженні DASH ще більше знизило систолічний та діастолічний артеріальний тиск.

Оскільки фрукти містять багато важливих поживних речовин, вітамінів та антиоксидантів, крім калію, це один з найкращих видів їжі, який може допомогти знизити артеріальний тиск. Ось деякі фрукти з високим вмістом калію і які сприяють зниженню артеріального тиску.

Абрикос: Абрикос - дуже хороше джерело калій і вітамін А. З 2202 мг (63 відсотків DV) калію в чашці (119 г кубиків) зневодненого абрикоса, можливо, одна з найкращих продуктів, що містять калій. Він має дуже низький вміст натрію, а також насичених жирів і холестерину.

Авокадо: Авокадо багатий на асортимент вітамінів з високим вмістом мононенасичених жирів і калію. Він містить унікальний жирний алкоголь, який називається авокаден, який має лікувальну властивість для ряду захворювань, включаючи високий кров'яний тиск. Одна чашка (150 г кубиків) містить 727 мг калію (21 відсоток рекомендованої добової норми калію) і лише 10,5 мг натрію (нульовий відсоток рекомендованої добової норми [DV]). Авокадо має дуже низький рівень холестерину, і це хороше джерело харчових волокон. (4 ✔)

Банан: Банан - це універсальний фрукт - з’їжте цілий банан як закуску або додайте нарізаний банан до ранкової каші або приготуйте фруктовий салат з бананом як одним із інгредієнтів. Яким би способом ви його не їли, середній банан забезпечить 422 мг калію і 17 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну С. Завдяки 2,83 г харчових волокон цей фрукт допоможе вам залишатися ситими протягом довших періодів часу.

Канталупа: Канталупа - це фрукт, який належить до сімейства динних. Це відмінне джерело вітамін А і вітамін С. Чашка кубикової канталупи (160 г) містить 494,5 мг калію, 14,1 відсотка рекомендованого значення калію. Не забувайте мити зовнішню частину дині перед тим, як її розрізати, оскільки на її поверхні можуть рости бактерії. Якщо ви не збираєтеся споживати його відразу, поставте в холодильник.

Апельсини та лимони: Цитрусові найвідоміші завдяки високому вмісту вітаміну С. Апельсини грейпфрутів мають високу поживність і низьку калорійність. З вмістом калію 326 мг і відсутністю натрію, це один з найкращих фруктів, що знижує артеріальний тиск. Лайми теж є хорошим джерелом калію, кальцію, фосфору, вітаміну А та фолатів. Вони містять 2,8 г харчових волокон.

Грейпфрут: Цей фрукт має характерний, гострий смак. Виберіть стиглі грейпфрути для найкращого смаку та якості. Біофлавоноїди, присутні в грейпфруті та інших цитрусових, не тільки допомагають знижують артеріальний тиск, але також сприяють зниженню рівня холестерину. Половина грейпфрута (123 г) містить 166 мг калію і забезпечує 5 відсотків рекомендованої добової норми калію.

Дині: Диня - дуже хороше джерело вітамін А, вітамін С, тіамін і калій. Одна чашка заморожених кульок дині (173 г) - 484 мг калію і забезпечує 14 відсотків рекомендованої добової норми калію. Це також хороше джерело магнію, фолієвої кислоти та вітаміну В6.

Чорнослив: Чорнослив насправді - це сушена версія європейської сливи. Вони солодкі на смак і мають липку жувальну текстуру. Одна чашка чорносливу без кісточок (174 г) містить 1274 мг калію і майже не містить натрію. Більше того, чорнослив є багатим джерелом харчових волокон. Чверть склянки чорносливу забезпечує 12,1 відсотка денної норми клітковини. Розчинна клітковина сприяє відчуттю насиченості після їжі, оскільки уповільнює процес травлення і тим самим допомагає при втраті ваги. Тож якщо у вас високий кров’яний тиск і у вас надмірна вага, чорнослив може бути правильним фруктом для вас.

На додаток до цих фруктів, ви також можете їсти родзинки, фініки, інжир і патоку. Вони також містять велику кількість калію. За даними NIH, сухофрукти зазвичай містять більше калію, ніж свіжі версії.

Наступна таблиця допоможе вам спланувати своє меню для прийому фруктів, рекомендованих у дієті DASH.

Групи продуктів	Порції для щоденного раціону на 2000 калорій	Порції на 1600 калорій щоденного раціону	Приклади 1 порції
Фрукти	4-5 в день	4 на день	Половина чашки (4 унції) 100 відсотків фруктового соку
			1 середній плід
			Половина склянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів
			Чверть склянки сухофруктів

Фрукти допоможуть вам зберегти калорії

Якщо ви страждають ожирінням або надмірною вагою і мають високий кров'яний тиск, якщо замінити деякі каші або білкову їжу, ви зможете заощадити калорії. Наприклад:

Вживання яблука середнього розміру замість чотирьох пісочних печивів може заощадити 80 калорій.
З’їдання четвертої чашки кураги замість пакетика свинячих шкірок на 2 унції може заощадити 230 калорій.

Наступні фрукти мають низьку калорійність і також допомагають знизити артеріальний тиск.