7 найкращих продуктів для травлення

Схудніть, наповніться і внесіть багато різноманітності у свій раціон.

20 червня 2017 р. 17:07

Фото: iStock Джерело: BodyAndSoul

Схудніть, наповніться і внесіть багато різноманітності у свій раціон.

Ви вже знаєте, що клітковина допомагає підтримувати вашу регулярність і корисна для здорового кишечника. Але чи знаєте ви, що достатня кількість клітковини у вашому раціоні також пов’язане зі зменшенням ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця, деякі види раку та діабет, і це може допомогти зменшити рівень холестерину в крові та регулювати рівень цукру в крові?

У вас є цілі, наприклад, 10 віджимань на пальцях ніг або випивання двох літрів на день - додайте це до списку. Адекватним споживанням клітковини для дорослих вважається 25 грамів на день для жінок та 30 грамів на день для чоловіків.

Щоб поставити це на перспективу, шматочок традиційного цільнозернового хліба Хельги містить 2,6 г клітковини.

Бомба правди: більшість із нас не має достатньої кількості клітковини в раціоні, але ви можете збільшити споживання клітковини, додавши ці продукти у кошик наступного разу, коли будете в супермаркеті. Ось як.

1. Овес

Овес насичений клітковиною і містить сполуку під назвою бета-глюкан, яка допомагає знизити рівень холестерину. Овес також забезпечує білок на рослинній основі, щоб почувати себе ситим, і цілий ряд вітамінів групи В, що робить їх чудовим доповненням до вашого сніданку. У півсклянки вівсяного вівса міститься 4,5 г клітковини.

2. Хліб з непросіяного борошна

Ви можете додати більше клітковини у свій раціон, просто переклавши свій звичайний білий хлібець на цільнозерновий сорт, особливо з горіхами та насінням. (Бонус: смачно!). Цільнозернове борошно менш обробляється - отже воно не тільки забезпечує більше клітковини, але й більше вітамінів та мінералів, ніж його рафіновані аналоги. Для порівняння шматочок хліба Tip Top Sunblest Soft White Sandwich містить 0,8 г клітковини, тоді як шматочок Tip Top Sunblest Soft Wholemeal Sandwich містить майже 2 г клітковини.

3. Бурий рис

Так само для коричневого рису порівняно з білим. Коричневий рис містить зародкові та зовнішні шари висівок зерна, тому містить більше білка, вітамінів та мінералів, ніж білий рис. Варити потрібно трохи більше часу, ніж білий рис, але харчові переваги того варті. Розумієте, 100 г сирого коричневого рису містить 3,2 г клітковини, тоді як 100 г сирого білого рису містить лише 2,1 г клітковини.

4. Фрукти

Вживання сезонних фруктів - це чудовий спосіб надати своєму тілу антиоксидантів та ряду вітамінів та мінералів. Кожен різнокольоровий плід (і овочі) забезпечує різні набори фітохімікатів, тому головне повідомлення полягає у змішуванні його з порами року. Фрукти - це завжди здоровий вибір, але деякі сорти вищої клітковини включають малину, банани, груші, апельсини та яблука. Вживання рекомендованих двох порцій фруктів на день допоможе вам досягти своїх потреб у харчуванні.

5. Овочі

Загалом овочі є варіантом A +, але чудовий трюк, щоб збільшити вміст клітковини у вашій їжі, - залишити шкіру на шкірі. Правильно - на кухні дієтолога не очищають овочі. Ви швидко звикнете до дещо іншої фактури та заощадите трохи часу в процесі. Перемога. Так, будь ласка, ще Netflix. Прагнення до рекомендованих п’яти порцій овочів на день - це чудовий спосіб переконатись, що ви споживаєте їжу на шляху.

6. Бобові культури

Бобові культури не тільки забезпечують тонну клітковини, але і є ідеальним доповненням до будь-якої їжі (а не лише #measlessmonday). Вони багаті поживними речовинами, містять білок на рослинній основі, вітаміни групи В, залізо, цинк (і багато іншого). Також враховується півсклянки квасолі (наприклад, чорної квасолі або квасолі), гороху або сочевиці.

7. Горіхи та насіння

Пудінг Чіа, хто-небудь? Горіхи та насіння - чудове джерело клітковини. Вони також забезпечують здорові жири та білки на рослинній основі, ідеальний комбінат для перекусу середнього ранку або післяобіднього прийому, який дозволить почувати себе ситим. Обов’язково дотримуйтесь лише невелику жменю і завжди вибирайте несолоні сорти.

Якщо ви тільки починаєте додавати у свій раціон більше клітковини, важливо це робити поступово. Раптове збільшення може спричинити певний дискомфорт у животі, тому найкраще робити кроки дитини. Також пам’ятайте, що потрібно постійно споживати рідину, щоб допомогти організму налаштуватися.

Як бадьоритися о 15:00 без шоколадної плитки.

Як бадьоритися о 15:00 без шоколадної плитки