7 найефективніших вправ

Ваша тренування справді працює?

Правильно зроблено, ці сім вправ дають вам результати, які ви можете побачити і відчути. Ви можете робити їх у тренажерному залі або вдома. Дивіться форму, показану тренером на малюнках. Хороша техніка є обов’язковою. Якщо ви зараз не активні, радимо спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо у вас діагностовано проблеми зі здоров’ям. Наприклад, якщо у вас запущений остеопороз, деякі з цих вправ можуть бути занадто агресивними.

1. Ходьба

Чому це переможець: Ви можете ходити де завгодно та будь-коли. Використовуйте бігову доріжку або виходьте на вулиці

Як це робити: Якщо ви тільки починаєте ходити для занять фітнесом, починайте з п’яти до 10 хвилин за раз. Додавайте по кілька хвилин на кожну прогулянку, поки не дійдете до принаймні 30 хвилин на прогулянку. Потім пришвидшіть темп або додайте пагорби.В

2. Інтервальне навчання

Чому це переможець: Інтервальне тренування підвищує рівень вашої фізичної форми і спалює більше калорій, щоб допомогти вам схуднути. Основна ідея полягає в тому, щоб змінювати інтенсивність тренування, замість того, щоб рухатися рівномірним темпом.

Як це робити: ходите ви, бігаєте, танцюєте або виконуєте чергову кардіо вправу, збільшуйте темп на хвилину-дві. Потім відступите на 2-4 хвилини. Скільки триватиме ваш інтервал, залежить від тривалості тренування і скільки часу на відновлення вам потрібно. Тренер може точно налаштувати темп. Повторюйте інтервали протягом усього тренування.

3. Присідання

Чому він переможець: Присідання одночасно працюють на декількох групах м’язів - вашому квадрицепсі («квадратики»), підколінних сухожилках і сідничних м’язах («сідниці») одночасно.

Як: Тримайте ноги на ширині плечей, а спину прямо. Зігніть коліна і опустіть тил так, ніби ви сідаєте на стілець. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по 3 точках ніг - п'ята, зовнішня куля, внутрішня куля - що утворюють В трикутник. Ваші коліна таким чином не залишатимуться на одній лінії з щиколотками, але буде менше навантаження на інші частини вашого тіла. В додайте гантелі, коли зможете зробити 12 повторень із хорошою формою.

Присідання зроблено правильно

Вправляйтеся зі справжнім кріслом, щоб освоїти цей хід. Спочатку сядьте до кінця на стілець і підніміться. Далі ледве торкайтеся сидіння стільця, перш ніж вставати. Працюйте до того, щоб робити присідання без крісла, зберігаючи однакову форму.

4. Випади

Чому він переможець: Як і присідання, випади працюють на всіх основних м’язах нижньої частини тіла. Вони також можуть покращити ваш баланс.

Як робити: Зробіть великий крок вперед, тримаючи спину прямо. Зігніть переднє коліно приблизно до 90 градусів. Зберігайте вагу на ногах на спині і опускайте заднє коліно до підлоги. Не дозволяйте задньому коліну торкатися підлоги

Випади: додатковий виклик

Спробуйте крокувати не просто вперед, але і назад і назад у кожну сторону, з кожним випадком. Додайте гантелі в випади, як тільки ваша форма буде погладжена.

5. Віджимання

Чому це переможець: віджимання зміцнюють груди, плечі, трицепс та основні м’язи.

Як: Лицьовою стороною вниз, розставити руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Покладіть пальці ніг на підлогу. Якщо це занадто важко, почніть з колін на підлозі. Ваше тіло повинно робити пряму лінію від плечей до колін або стоп. Тримайте м’язи заднього відділу та прес зайняті. Зігніть лікті, щоб опуститись вниз, поки ви майже не торкаєтесь підлоги. Підніміть назад, проштовхуючи лікті, тримайте тулуб прямолінійно протягом усього руху.

Віджимання: занадто важко? Надто легко?

Якщо ви не знайомі з віджиманнями, можете почати робити їх, нахилившись до кухонної стійки. По мірі того, як ви стаєте сильнішими, опускайтеся нижче, використовуючи стіл або стілець. Потім ви можете рухатися на підлогу, починаючи з зігнутих колін. Для виклику поставте ноги на сходи, лавку або диван, зберігаючи при цьому хорошу форму.

6. Хрумтіння - метод А

Почніть з того, що лежите на спині, ступні стоять на підлозі, а голова впирається в долоню однієї руки, а інша рука тягнеться до колін. Натисніть нижню частину спини вниз. Скоротіть м’язи живота (прес) і одним плавним рухом підніміть голову, потім шию, плечі та верхню частину спини від підлоги. Злегка підверніть підборіддя. Опустіться назад і повторіть.

Хрускіт - метод В

Ви також можете робити хрускіти, зігнувши ноги від підлоги і зігнувши коліна. Цей прийом може утримати вас від вигину спини. Він також використовує ваші згиначі стегна (м’язи на верхній частині стегна нижче кісток стегна).

Освоєння хрумтів

Тримайте шию на одній лінії з хребтом. Заправте підборіддя, щоб він не стирчав. Дихайте нормально. Щоб тримати груди і плечі відкритими, тримайте лікті поза зоною зору.

7. Нахилений ряд

Чому це переможець: Ви працюєте на всіх основних м’язах верхньої частини спини, а також на біцепсах.

Як робити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна і нахиліться вперед у стегнах. Займіться пресом, не згинаючись спиною. Тримайте гирі під плечима, тримаючи руки на ширині плечей. Зігніть лікті і підніміть обидві руки до боків тіла. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть руки у вихідне положення. Може виступати з штангою або гантелями.

Оволодіння нахиленими рядами

По-перше, робіть цей хід без тягарів, щоб ви вивчили правильні рухи. Якщо у вас виникають проблеми з перегинанням рядів під час стояння, підтримайте свою вагу, сидячи на похилій лаві, повернувшись назад.

Далі

Наступна назва слайд-шоу

Зображення надано:

(1) PhotoAlto/Odilon Dimier/Getty Images

(2-14) Брейден Кнелл/WebMD

Річард Коттон, доктор філософії, речник Американської ради з фізичних вправ; головний фізіолог фізичних вправ, веб-сайт MyExercisePlan.

Роберт Готлін, Д.О., директор ортопедичної та спортивної реабілітації та координатор програми тренінгів з питань опорно-рухового апарату та спортивної реабілітації, Департамент ортопедичної хірургії, Медичний центр Бет Ізраїль, Нью-Йорк.

Девід Петерсен, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (CSCS); персональний тренер; засновник, веб-сайт BossFitness, Oldsmar, штат Флорида.

Адам Руфа, фізіотерапевт; сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування (CSCS), Цицерон, Нью-Йорк.

Оцінено Тайлером Вілером, доктор медичних наук, 07 червня 2020 р

Цей інструмент не надає медичних рекомендацій. Дивіться додаткову інформацію.

ЦЕЙ ІНСТРУМЕНТ НЕ НАДАЄ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Він призначений лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Він не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення щодо свого здоров’я. Ніколи не ігноруйте професійну медичну пораду при зверненні до лікаря через те, що ви прочитали на веб-сайті WebMD. Якщо ви вважаєте, що у вас може виникнути надзвичайна медична допомога, негайно зателефонуйте своєму лікарю або наберіть номер 911.

Слайд-шоу WebMD

Перегляньте наші слайд-шоу, щоб дізнатись більше про своє здоров’я.