5 уроків, які я навчився виконувати дієту без цукру протягом 10 днів

Я хотів дізнатись, як насправді було виключати цукор зі свого раціону - і як довго я міг тривати.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати менше 25 грамів доданого цукру на день, а дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA) рекомендують людям споживати менше 10 відсотків калорій на день із додаванням цукру. Чи знаєте ви, скільки доданого цукру в середньому споживає пересічний американець щодня? Вісімдесят три грами - більше, ніж втричі, ніж пропонують експерти.

Як би набору ваги та порожнин було недостатньо, велике споживання цукру також пов’язане з діабетом, хворобами серця та раком молочної залози - цього достатньо, щоб налякати когось уважніше поглянути на свій раціон. Я вважаю себе здоровим поїдачем. Я знаю, щоб додавати білок або клітковину до кожного прийому їжі, уникати обробленої їжі та їсти мої фрукти та овочі. У мене немає цукерки або пристрасті до соди два рази на день, щоб вигнати її, але велика частина мого раціону - це ароматизовані йогурти, заздалегідь приготовані соуси та заправки та зернові. Попередження спойлера: всі вони містять цукор. Тож я вирішив кинути собі виклик 10 днів без цукру - включаючи обмеження споживання меду, чистого кленового сиропу та інших натуральних підсолоджувачів. (Ознайомтеся з цими 8 здоровими продуктами з шаленим вмістом цукру.)

Але перед тим, як відмовитись від солодкого, я сумнівався, що це зробить з моїм тілом. Я б прагнув цього більше, ніж зазвичай? Чи існує таке поняття, як детоксикація цукру? "Існує багато теорій щодо цукру та наркоманії, але я не думаю, що є якісь конкретні докази того, що людина може бути залежною від цукру", - говорить Марі Спано, Р.Д. та спортивний дієтолог з "Атланта Хокс". Вона вважає, що звичне споживання та солодкий смак насправді ускладнюють звичку до цукру. (Див .: Наука за твоїм солодким зубом) Ніхто не сказав, що це буде легко!

Урок №1: Сніданок без цукру - найскладніша їжа

Моєю першою спробою виключити цукор зі свого раціону був сніданок, і він виявився складнішим, ніж я передбачав. Мої прийоми: йогурт з гранолою, тости з авокадо або крупи - все це містило цукор. На щастя, я п’ю свою каву чорною, тому мені не довелося занадто змінювати ранковий настій кофеїну - це було б нестерпно. Я знав, що бубликовий день на щотижневій офісній зустрічі - який припав на восьмий день - буде великим випробуванням. Бублики містять і цукор, і глютен, і, на мою думку, немає прийнятного замінника. Протистояти цій спокусі було найтяжчим випробуванням за два тижні, але я тримався міцно. (Пов’язане: Ці так звані здорові продукти для сніданку містять більше цукру, ніж десерт)

Сніданок без цукру привернув увагу. Перш ніж я навіть вийшов з квартири, я вживав більше цукру, ніж навіть уявляв. Безглютенові вівсяні пластівці, приготовані з несолодким мигдальним молоком, корицею та скибочками яблук, стали моїм виборчим сніданком - до кінця, я навіть не пропустив додавання коричневого цукру! Виклик змусив мене заздалегідь спланувати, щоб уникнути зручного сніданку, але в підсумку я знайшов той, який смачний і корисний для мене. Ще один бонус: він тримав мене ситим до обіду, але я не відчував себе роздутим, як, кхм, бублик, як правило.

Урок №2: Планування їжі є ключем до будь-якої успішної дієти без цукру

Майже щонеділі я планую страви та продуктовий магазин на тиждень. Важливість цієї рутини ніколи не була очевиднішою, ніж під час цього виклику. Навіть коли я втомлювався, лінувався, запізнювався, я міг дотримуватися виклику завдяки своїй підготовчій роботі. Я також закінчив з’їдати на тонну більше овочевих порцій. Замість того, щоб починати з зерна, я планував страви навколо овочів, а потім додавав у них білки та корисні жири. Мій спіралізатор багато використовував! (Пов’язане: Найсмачніший - і найпростіший - способи їсти овочеву локшину)

Але не з’їдаючи багато вуглеводів протягом усього виклику, я дуже втомився щодня вдень. Більшість тижнів я займаюся п’ять днів на тиждень, що зазвичай включає поєднання вправ з бігу та ваги. Я не ранкова людина, тому зазвичай займаюся, коли повертаюся додому з роботи. Проте протягом цих 10 днів на дієті без цукру я ледве міг тримати очі відкритими досить довго, щоб приготувати вечерю та душ. Мої повторення вимагали більше зусиль, і мої пробіжки були важчими, ніж зазвичай. Зміни в харчуванні, які я зробив для виклику, можливо, зменшили моє споживання вуглеводів або калорій занадто низько, пояснив Спано. Щоб запобігти цьому, "замініть продукти, що містять цукор, на солодкі від природи продукти і збільшіть загальний вміст вуглеводів із крохмалю та зерен", - пропонує вона.

Урок №3: Помірність краща за відмову

Усе вино має цукор. Цей факт був поглиблено досліджений на сьомий день моєї дієти без цукру, коли у мене був важкий день і відчайдушно хотілося повернутися додому до склянки червоного. Я дізнався, що в той час як міцні спирти - джин, горілка, віскі та ром - не містять цукру, мішалки завантажуються солодким. Я завжди думав, що джин і тоніки є здоровим варіантом, але виявляється, 12 унцій тонізуючої води може містити 32 грами цукру - більше, ніж рекомендована щоденна кількість для дорослих. Я випив під час виклику, але обрав лікер на скелях або змішаний з клубною содою (яка не містить цукру). Зізнаюся, сок джин і клуб не є таким хорошим, як джин і тонік, тому я роблю перехід назад. Час від часу келих вина, кекс чи шматочок шоколаду коштують для мене доданого цукру. Однак я буду зводити своє споживання до мінімуму і просто смакуватиму його набагато більше зараз. (Пов’язане: Чи можете ви пити алкоголь і все одно худнути?)

Урок No4: Цукор додають у все

За 10 днів мені стало дуже приємно з маркуванням харчових продуктів та безліччю різних термінів прихованого цукру. Кожен прийом їжі, закусок та напоїв повинен був бути ретельно перевірений, щоб він відповідав вимогам. Кількість цукру в соусах та заправках мене здивувало. Я приношу салати на роботу майже щодня на обід, і лише дві ложки заправки могли містити 15 грамів цукру. Змушує вас двічі подумати про те, щоб додати трохи зайвого! Але я був приємно здивований, дізнавшись, що приготований хумус не містить доданого цукру, і, змішаний із простим грецьким йогуртом, він чудово замінює заправку. (Пов’язане: Що таке цукрові спирти та чи здорові вони?)

Я уникав вивезення їжі та ресторанів протягом 10 днів, бо майже неможливо знати, чи додають цукор до страв. Але я цілком визнаю, що це не є стійкою метою - 10 днів, безумовно, були для мене максимальними. Я пропустив індійську їжу! Щоб уникнути додавання цукру під час їжі, «будьте дуже обережні щодо соусів та заправок, включаючи будь-що на основі кетчупу або барбекю», радить Спано. Вона пропонує попросити подавати соуси та заправку збоку, щоб ви контролювали кількість. І вибирайте для салатів олію та оцет замість важких соусів, щоб уникнути ще більшої кількості цукру.

Урок №5: Виключення цукру з раціону не є дивом для схуднення

Хоча число на шкалі не змінювалось через 10 днів, зменшення вуглеводів призвело до того, що мій живіт здавався менш роздутим, а м’язи більш чіткими. Мої співмешканці навіть прокоментували, що я виглядала так, ніби схудла. Але, повторюючи, скорочення цукру для схуднення - це ще не все, і мої власні результати, швидше за все, були результатом меншої кількості вуглеводів і калорій, ніж відсутність цукру. (Пов’язане: Що насправді здоровіше? Штучні підсолоджувачі проти цукру)

"Багато продуктів, що містять цукор, можуть спричинити здуття живота, включаючи газовані напої, жувальну гумку та цукерки - усі вони збільшують кількість споживаного нами повітря", - пояснює Спано. Мій плоский живіт, мабуть, був обставиною змін у харчуванні, але не прямим результатом дієти без цукру. У будь-якому випадку, я буду святкувати невеликі перемоги.

Все ще цікавитесь, скільки ваги ви насправді можете схуднути, вирізавши цукор? Е, пам’ятайте, скорочення цукру для схуднення не є реальною постійною зміною способу життя, але цей виклик підтвердив мою мету - їсти чисту, насичену поживними продуктами їжу цілий рік - з випадковими сплесками. Замість того, щоб намагатися повністю виключити з раціону цукор, Спано пропонує постійно скорочувати споживання цукру, "споживаючи менше соусів з додаванням цукру, шукаючи пластівці з низьким вмістом цукру та клітковиною, і скорочуючи споживання цукерок, печива та інших солодощів ". Досить просто! Тепер, вибачте мене, келих вина називає моє ім’я.