Експерти із 7-денного цілого 30-разового харчування стверджують, що слід дотримуватися

Дієтичний план харчування "Whole 30" має багато обмежень. Але це не означає, що ви не можете насолоджуватися їжею.

Незалежно від того, це середземноморська дієта, кето-дієта, всесвітній світ чи Аткінс, дієти завжди в тренді. І хоча кожна з них має свої переваги, план харчування Whole 30 унікальний тим, що він міцно вкорінений у покращенні як психічних, так і фізичних стосунків, які ви маєте з їжею. Так, Whole 30 є обмежувальним, але якщо 30-денні обмеження можуть призвести до пожиттєвої свободи їжі, можливо, варто спробувати, правда?

Що таке цілий 30 план харчування?

Дієтичний план харчування "Whole 30" був спочатку розроблений сертифікованим дієтологом зі спортивної медицини Мелісою Хартвіг Урбан, щоб допомогти людям дізнатися більше про те, як їжа, яку вони їдять, безпосередньо впливає на їхнє здоров'я. "Це не програма для схуднення. Немає обмежень калорій. Ви не рахуєте, не зважуєте і не вимірюєте", - сказав Хартвіг Урбан в інтерв'ю американським News & World Report.

Швидше, план дієтичного харчування Whole 30 встановлюється як 30-денний період елімінації, протягом якого ви видаляєте "незбалансовані гормони, порушують роботу кишечника, запальні групи їжі", включаючи цукор (маючи на увазі справжні та штучні підсолоджувачі: мед, кленовий сироп, Стевія та ін.), Молочні продукти, алкоголь, зернові, харчові добавки та бобові, раніше нам розповідав Хартвіг Урбан. Потім, після закінчення цих 30 днів, ви повільно вводите ці продукти, щоб побачити, як реагує ваше тіло, пояснює Ліза Річардс, дієтолог і творець дієти Candida.

Коли і як харчуватися на цілий 30 план харчування

На відміну від інших дієт, які можуть вимагати від вас підрахунку калорій або макроелементів, Whole 30 обмежує лише те, що можна, а що не можна їсти. Поки ваша їжа затверджена цілим 30, ви можете їсти, коли завгодно і що завгодно. Загальні рекомендації пропонують їсти три рази на день із мінімальним перекусом, щоб ви звикли їсти більш уважно.

Тим не менш, ви можете зарезервувати свою елімінацію Whole 30 на той час, коли будете знати, що у вас не буде занадто багато соціальних зобов'язань, оскільки ви будете виключати солодощі та алкоголь із своєї ротації, говорить Емі Шапіро, MS, RD, CDN, засновник Real Nutrition.

"На цій дієті ви можете їсти м’ясо, горіхи, насіння, морепродукти, яйця, овочі та фрукти", - пояснює Шапіро. Оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - це теж чесна гра. Але будь-які молочні продукти, цукор, соя, алкоголь, зернові, бобові та/або крохмалисті овочі (наприклад, кукурудза) заборонені. На жаль, у Правилах цілих 30 правил проти рекомендацій також зазначено, що ви не повинні відтворювати не схвалені продукти креативно (подумайте: піца з цвітної капусти над звичайним тістом, бананові млинці над звичайними хлопцями тощо).

На щастя, спеції затверджені цілими 30, тому вам не доведеться шарфувати сухі, несмачні шматки риби та птиці. (Пов’язане: 12 корисних спецій та трав, які потрібні на кухні)

Що стосується підглядання на рослинній основі, то ось совка: "[Цілих 30] відповідає дієті Палео, дозволяючи м’ясо, корисні жири та овочі, а тому не є вегетаріанською дієтою", - говорить Шапіро. Це не означає, що неможливо дотримуватися вегетаріанського плану їжі цілих 30. Але оскільки такий спосіб харчування вже є обмежувальним, не всі експерти виступають за подальші модифікації. Якщо дотримуватися цілого 30 вегетаріанських страв, зрештою зводиться до ретельного планування, щоб забезпечити, щоб ви все ще отримували достатньо поживних речовин у своєму раціоні, говорить Річардс.

Тож як виглядає вегетаріанський план харчування на цілий 30? Це залежить від виду вегетаріанської дієти, якої ви дотримуєтесь. Деякі вегетаріанці їдять яйця та рибу, які відповідають цілому 30. Відповідно до вегетаріанських рекомендацій цілих 30-х років, такі продукти, як яйця, лосось, сардини та тріска, ймовірно, будуть вашими основними джерелами білка. Цілі фрукти та овочі - це, очевидно, чесна гра, і ви можете проявити творчість під час їжі, готуючи брокколі або цвітну капусту, супи та салати.

Варто також зазначити, що нещодавно засновники Whole 30 заявили, що біла картопля відповідає цій програмі, назвавши її "цілою, справжньою, повноцінною їжею їжею". Це особливо хороша новина для тих, хто намагається дотримуватися цілого 30 вегетаріанських планів їжі, оскільки він уже обмежений, як і є. Однак, щоб гарантувати, що біла картопля все ще відповідає цілому 30, керівні принципи стверджують, що, хоча ви можете додавати сіль у свої бульби, картопля фрі та жирні картопляні чіпси все ще забороняються (вибачте).

3 причини спробувати цілий план дієтичного харчування

Хоча на цю тему потрібно провести більше досліджень, переваги харчового плану Whole 30 можуть включати втрату ваги (але зверніть увагу: це не головна увага дієти), регулювання рівня цукру в крові та зменшення запалення в результаті скорочення випускає оброблені продукти, говорить Річардс. Ось три найкращі переваги Whole 30, щодо яких експерти загалом погоджуються:

Ваше тіло отримує перерву в обробці харчових продуктів. Можливо, це не настільки несподіванка, але оброблені продукти можуть вплинути на ваше тіло. Приклад: нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало сильну взаємозв'язок між вживанням великої кількості переробленої їжі та переїданням, а також збільшенням ваги. Під час дослідження дослідники призначили 20 людям їсти "ультра-оброблену" та «необроблені» дієти по 14 днів кожна. Харчування в обох дієтах було розроблено з урахуванням однакової кількості калорій, цукру, жиру, клітковини та макроелементів, і учасникам було наказано їсти стільки або менше, скільки вони хочуть. Однак, згідно з результатами дослідження, коли учасники дотримувались «ультра-обробленої» дієти, вони споживали приблизно 500 зайвих калорій. "Вживалося, що перероблені дієтами їжі мають надлишкову вагу, що підтверджує ідею того, що перероблена, не ціла їжа" спричиняє більший приріст ваги та потенційно шкідливі наслідки для здоров'я ", - пояснює Бонні Балк, РД, охорона здоров'я та здоров'я. експерт з оздоровлення Maple Holistics (який не брав участі у дослідженні). Крім того, вирізання обробленої їжі, навіть якщо вона триває лише 30 днів, може допомогти заохотити здорові звички. "Обмеження споживання більшості оброблених харчових продуктів, особливо простих перероблених цукрів та надлишку перероблених жирів, допоможе змінити ваші звички", - сказала нам раніше дієтолог Лінда Рейнс Махоні. "Звички формуються протягом 13 тижнів, тому чотиритижневий період зміни звичного режиму - це хороший початок".
Ви краще зрозумієте зв’язок між харчуванням та самопочуттям. Багато людей пробують план харчування "Цілий 30", оскільки вони регулярно відчувають неприємні симптоми здоров'я - здуття живота, закладеність носа, болі в суглобах і проблеми зі шкірою - це лише кілька прикладів, але не можуть зрозуміти, що їх викликає. Дженн Рандаццо, MS, CLT, дієтолог, власний зареєстрований у Vital Proteins. "Оскільки все більше людей дізнаються про прямий зв’язок між харчуванням та самопочуттям, вони готові виключити певні продукти, щоб побачити, як вони впливають на їх симптоми", - пояснює Рандаццо. Усунення певних продуктів протягом 30 днів, а потім повільне введення їх назад у свій раціон може допомогти вам краще визначити продукти, що викликають, та/або продукти, до яких ви можете бути чутливими, додає вона.
В основному це перезавантаження дієти. Деякі люди тяжіють до програми Whole 30, тому що хочуть натиснути кнопку "скинути", так би мовити, на всій своїй дієті, говорить Рандаццо. Наприклад, після періодів поблажливості, таких як сезон відпусток чи після відпустки, багато людей шукають програму як ресурс для переорієнтації часу прийому їжі на повноцінне харчування. Однак важливо зауважити, що не всі експерти працюють за планом харчування Whole 30. Оскільки програма настільки обмежувальна, хтось, хто підписався на Whole 30, міг би пропустити різноманітні поживні речовини, каже Маріса Майкл, спеціаліст з медичних послуг та сертифікований особистий тренер. Плюс, цей план може потенційно викликати когось із історією невпорядкованого харчування, додає вона. Тому фахівці настійно рекомендують поговорити зі своїм лікарем, перш ніж пробувати Whole 30, щоб переконатися, що програма підходить вам і вашому організму.

7-денний план харчування для цілих 30

Ви могли придбати книгу Хартвіга Урбана «Цілий30: 30-денний посібник із повного здоров’я та свободи їжі». Але якщо ви ще не готові повністю взяти участь у програмі, не хвилюйтеся. Ми зібрали ідеї легкого харчування та закусок на цілий тиждень від дієтологів та дієтологів, щоб скласти цей повний семиденний план харчування для цілих 30.