Фітнес після 40: простий план здоров’я на все життя

Не так давно лікарі сказали людям сповільнювати швидкість, коли вони досягнуть 40 років. Полегшити. Вони вірили, коли справа доходила до «фітнесу після 40», що серце не витримує сильного стресу, і краще всього до кінця життя просто піднімати ноги.

Очевидно, що все змінилося, і ми маємо за це подякувати ряду дивовижних людей. Лейрд Гамільтон і його дружина Габріель Ріс - чудова пара плакатів для активності у віці. Ренді Кутюр, Дара Торрес і Джордж Форман всі показали нам, що це теж можливо. І завдяки багатьом видам спорту, які зараз мають вікові групи навіть для ігрових полів, є безліч варіантів для тих, хто бажає залишатися активним і надалі в житті.

Але нам потрібно бути чесним із собою. У сорок років ти не станеш кращим, ніж у двадцять, якщо тільки не був кушеткою. Це просто неможливо. Біологія вже не на вашому боці, і це робить відновлення важчим і прогресує повільніше.

Це не означає, що вам потрібно від цього всього відмовитись. Оскільки мені виповнилося сорок років майже вісім років тому, я вирішив кілька великих фізичних завдань: проїхав 1000 км за тиждень, закінчивши кілька напівгонок Ironman та один повний Ironman, і пройшовши жорстокий курс "Кокоро" від SEALFIT. Я збираюся поділитися з вами, як я робив ці речі і залишався без травм, працюючи повний робочий день.

Їзда на велосипеді чудово підходить для тренувань Ironman або загальної фізичної форми після 40 років.

Фітнес після 40 починається з пам’ятання, що тобі вже за 40

Перший крок простий, хоча ви не повірите. Перший крок - зменшити слабкість. Тобі не двадцять. Ви вже не Супермен, яким би жорстким ви не були в дитинстві.

Вам потрібно бути реалістичними щодо тренувань і відновлення зараз. Якщо у вас був поганий день на роботі або ви мало спали, бо сьогодні вас хвилювало тестування вашого сина, то не той день, щоб його забивати у тренажерному залі. Сьогодні день, щоб виконати якусь роботу, але тримайте газ в руці. Пізніше є час підкласти його.

3 Bs мого базового шаблону тренування для фітнесу після 40

Мій базовий шаблон тренувань створений навколо моїх трьох B: згинати, будувати та дихати. Вони говорять про необхідність гнучкості та рухливості, силових тренувань та серцево-судинної роботи. І ні, мені байдуже, якщо ти не любиш кардіо. Я припускаю, що вам це подобається більше, ніж серцевий напад або діабет. Мені також байдуже, чи ти вважаєш, що не потрібно розтягуватися. Ви робите, і, ймовірно, набагато більше, ніж ви думаєте.

Основний фреймворк виглядає так:

Ви повинні розтягувати кожен сеанс.
Розподіліть загальні тренування рівномірно між силою та фізичною формою ("кардіо").
Тільки один важкий сеанс сили та фізичної форми на тиждень.

Для отримання бонусних балів: киньте намагатися виконувати свої неправильні варіанти харчування. Якщо ви визначилися зі здоров’ям і фітнесом, тоді зрозумійте, що все починається з кухні.

Що стосується навчання клієнтів, я, як правило, використовую години часу просто тому, що це є традицією у спортзалах. Але більшість тренувань не складатимуть рівно години, саме тому на власному тренуванні я використовую дев’яностохвилинні блоки часу. Незалежно від виділеного часу, формат є однаковим, і третина до половини мого загального часу тренувань у тренажерному залі буде приділятися гнучкості. Це здається надмірним, але це заважає мені знаходитися поза кабінетом лікаря і заважає мені постраждати. Це також послаблює жорсткість м’язів під час тренувань попереднього дня.

Повзання чудово підходить для рухливості - але повзайте як хижак, а не як дитина.

Як розпочати свою силову підготовку

Після блоку розтяжки я працюю на силу, якщо я перебуваю у спортзалі. Я схильний обирати дві вправи, які не змагаються між собою. Хорошими прикладами є присідання та підтягування спереду, передні присідання та румунські тяги, преси та підтягування, або тяги та преси.

Хорошим емпіричним правилом є виконання кожної вправи по три-п’ять підходів по три-п’ять повторень. Загальний час, проведений тут, складе близько двадцяти хвилин. Багато людей кажуть, що вам потрібно набагато більше сил, ніж це, але я не згоден. З меншою здатністю до відновлення ви виявите, що насправді ви отримуєте більше результатів, роблячи трохи менше.

Одного дня на тиждень, коли вам буде добре, відкладіть ногу і подивіться, що у вас є. Це день, щоб спробувати зробити особистий запис або додати якусь додаткову роботу. Але не керуйтесь електронною таблицею - зачекайте, поки ви не відчуєте цього дня.

Тоді наступний день повинен бути найлегшим днем тижня. Додайте додаткове розтягування і скоротіть кількість сетів, виконаних на третину, щоб переконатися, що відновлення оптимізоване. Після того, як ви зробили більше роботи, ніж будь-коли раніше, вам не потрібно ще більше роботи, вам потрібно більше відпочинку. Закінчуйте кожен сеанс більшим розтягуванням, щоб звільнити всі м’язи, якими ви працювали.

Ми прагнемо, щоб наші клієнти проводили три силові заняття щотижня. Їх найкраще розміщувати в інші дні, щоб графік роботи в понеділок, середу, п’ятницю або вівторок, четвер, суботу найкраще працював. Однак перебування у віці сорока років і пізніше часто спричиняє труднощі у вигляді підвищеної трудової відповідальності та дітей. Якщо вам потрібно підтягнути два дні роботи в тренажерному залі спиною до спини, нехай буде так, просто переконайтеся, що один із днів навмисно простіший за інший.

Виходьте на вулицю для кардіотренування!

Не забудьте своє кардіо

Так само, як ми хочемо робити цикл між легшими та важчими тренуваннями в тренажерному залі, ми хочемо робити це і для наших тренувань. Хочеш - вір, хочеш - ні ходьба - наріжний камінь фітнес-плану на все життя, який допоможе вам бути здоровим і струнким. Але ви ніколи не пройдете шлях до високого рівня фізичної підготовки, тому вам теж потрібно багато працювати.

Біг отримує поганий реп у звичайних фітнес-засобах масової інформації. Але біг - це одне з найчистіших і найприємніших занять, якими ви можете займатися. Я не пропоную бігати марафон щодня, але кілька кілометрів, виконаних кілька разів на тиждень, створять чудеса для загального стану здоров’я та фізичної форми, а також допоможуть скинути небажану вагу.

Якщо біг не для вас через погані коліна, то, можливо, спробуйте їздити на велосипеді, веслувати, бігати на лижах або плавати. Але виходьте на вулицю. Використовуйте тренажерний зал для сили, але виходьте на вулицю для занять фітнесом. Просто повірте мені в цьому - коли ви знаходитесь на вулиці, трапляються ще добрі речі. Отримайте трохи вітаміну D і подихайте свіжим повітрям.

Фітнес після 40 означає, що ви в цьому довго

Якщо ви дотримуєтесь цього формату триденної сили, що чергується з триденною фітнес-роботою, я гарантую, що до кінця року ви будете в дивовижній формі. Але звикайте до щоденної діяльності, оскільки це секрет довгострокового здоров’я та фізичної форми.

Спортсмен і тренер протягом усього життя, Ендрю Рід бачив це, потім спробував, а потім випробував. Він підготував сотні спортсменів та клієнтів до рівня Олімпійського та Чемпіонату світу. Він перевірив свої теорії на собі. Він одночасно і чорний пояс, і залізник, і він вдосконалює підготовку вже більше двадцяти років.

Навчившись поруч з лідерами галузі у всьому, починаючи з тхеквондо, закінчуючи бразильським джиу-джитсу, закінчуючи боксом, а також гірями, бігом, триатлоном та важкою атлетикою, Ендрю має багатий досвід, яким користується. Він не прив'язаний до жодного інструменту чи методу, але має великий набір інструментів, з якого він може вибрати правильне рішення для кожного спортсмена.

Його методи навчання - синій комір та основні. Немає спроб зламати продуктивність. Тільки вікові методи, розроблені для гарантування покращеної роботи. Він доклав багато зусиль, щоб поєднати тренування духу і тіла разом завдяки своїм трьом простим правилам тренування - з’являйся, не скаржись, ніколи не кидай.

Щоб дізнатись більше про Ендрю, відвідайте його веб-сайт, читайте Навчання ефективності.