Факти харчування шпінату та користь для здоров’я

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Дуже добре/Олександра Шицман

Шпинат - поживна їжа з високим вмістом клітковини, яка додає об’єм, колір, структуру, вітаміни та мінерали рецептам. Незалежно від того, їдять його у вареному або сирому вигляді, шпинат - овоч, багатий на поживні речовини. Однак якщо ви розріджуєте кров або у вас в анамнезі є сечокам’яна хвороба, вам може бути цікаво, чи безпечно їсти шпинат чи ні. На щастя, немає жодних причин обмежувати споживання шпинату, якщо ви послідовно та уважно керуєте чинниками способу життя, пов’язаними з цими станами.

Факти харчування шпинату

Міністерство сільського господарства США надає наступну інформацію про поживність 3 склянок свіжого шпинату (85 грамів). U

Калорії: 20
Жир: 0г
Натрію: 64,6 мг
Вуглеводи: 3г
Клітковина: 2г
Цукри: 0г
Білок: 2г
Вітамін К: 410 мкг
Вітамін С: 24 мг

Вуглеводи

Більшість вуглеводів у шпинаті - це клітковина, що робить його дуже ситним овочем. У 3 склянках сирого шпинату два з трьох вуглеводів походять з клітковини.

Шпинат та інша зелена зелень можуть вважатися "безкоштовною" їжею на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони забезпечують клітковину і настільки низьку калорійність.

Білок

У 3 склянках свіжого шпинату міститься 2 грами білка. У шпинаті майже стільки ж білка, скільки вуглеводів.

У шпинаті немає жиру.

Вітаміни та мінерали

Три склянки свіжого шпинату забезпечують колосальні 340% ваших потреб у вітаміні К. Ви також отримаєте 35% потреб у марганці, 25% вітаміну С, 15% заліза та 10% калію. Приготування шпинату збільшує його концентрацію вітаміну А. Ви отримуєте 64% від вашої добової норми в 1/2 склянки вареного шпинату. U

Користь для здоров'я

Як і у більшості темної, листової зелені, шпинат має поживні речовини, які пропонують кілька корисних факторів для здоров'я. Шпинат - це не крохмалистий овоч, який ідеально підходить для тих, хто стежить за споживанням вуглеводів або намагається зміцнити своє здоров'я.

Сприяє регулюванню ваги

Прийом шпинату та інших овочів суттєво пов’язаний з меншим ризиком набору ваги. Деякі дослідження припускають, що споживання чотирьох порцій овочів на день замість двох може зменшити ризик збільшення ваги до 82%. U

Знижує ризик раку

Окрім упаковки вітамінами, клітковиною та мінералами, шпинат містить хлорофіл, який відповідає за його зелений пігмент. Хлорофіліпт має високу антиоксидантну дію, що вказує на перспективні переваги для профілактики раку. U

Захищає здоров’я очей

Вітамін А, що міститься в шпинаті, відіграє життєво важливу роль у захисті здоров’я очей від окисних пошкоджень. Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, тому сотування шпинату з деяким корисним жиром (наприклад, оливковою олією) або вживання з іншими продуктами, що містять жир (наприклад, яйця в омлеті), покращать засвоєння вітаміну А в шпинаті. Комбінація шпинату як вітаміну А, так і вітаміну С допомагає запобігти віковій дистрофії жовтої плями. U

Запобігає випаданню волосся

Шпинат - відмінне не тваринне джерело заліза. Дефіцит заліза є поширеною причиною випадіння волосся у жінок, чого можна уникнути, якщо достатньо вживати продукти, багаті залізом, такі як шпинат. Зокрема, для вегетаріанців шпинат може служити життєво важливим джерелом цього важливого мінералу.

Підсилює функції крові

Залізо також потрібно для профілактики анемії. Шпинат підтримує здатність крові переносити кисень (завдяки правильному утворенню гемоглобіну). Крім того, вітамін С у шпинаті підвищує здатність організму засвоювати залізо. Можливо, навіть важливіший за рівень заліза, шпинат має надзвичайно високий вміст вітаміну К. Вітамін К згортає кров, щоб зменшити надмірну кровотечу після травми. U

Алергія

Шпинат не є основним алергеном. Алергічні реакції на шпинат нечасті, але неможливі. Поширені симптоми харчової алергії включають кропив'янку, блювоту, сльозотеча в очах, чхання та проблеми з диханням. Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на шпинат, зверніться до лікаря для правильної оцінки.

Побічні ефекти

Кумадин (варфарин) - це препарат, який призначають серцевим пацієнтам, щоб уникнути небажаних тромбів. Оскільки вітамін К є вирішальним фактором для згортання крові, важливо пам’ятати про споживання зелених листових овочів, таких як шпинат. Щоб допомогти Coumadin ефективно працювати, споживання вітаміну K повинно залишатися якомога послідовнішим. Значні коливання споживання шпинату вплинуть на рівень вітаміну К і можуть посилити або зменшити ефект Кумадіну. U

Якщо у вас були камені в нирках, лікар може порадити уникати переїдання шпинату. У деяких продуктах харчування, таких як шпинат, багато оксалатів. Попросіть свого лікаря, якщо оксалати викликають ваш тип каменів у нирках. Залежно від типу каменів у нирках, вживання великої кількості води, уникання натрію та зменшення споживання м’яса може мати більш значний вплив на ризик утворення каменів у нирках, ніж шпинат. U

Різновиди

Існує три основних типи шпинату: чабер, гофрований лист і звичайний лист. Кожен має кілька різновидів у своєму класі, які відрізняються за розміром та формою. Різні види шпинату сприятливо піддаються різним типам клімату; тому свіжий шпинат доступний протягом усього року. Заморожений та консервований шпинат також можна придбати цілий рік.

Деякі водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С і вітаміни групи В, втрачаються при варінні шпинату. Якщо можливо, вибирайте органічний шпинат, оскільки шпинат входить до списку "Брудний десяток" Робочої групи з охорони навколишнього середовища і містить більше залишків пестицидів, ніж інші овочі.

Коли найкраще

Шпинат можна вирощувати навесні або восени. Шпинат збирають, коли листя досить велике для поїдання. Зовнішні листя зазвичай збирають приблизно 3 дюйма в довжину, а внутрішні залишають дозрівати. Як тільки шпинат починає цвісти, листя, як правило, розпадаються, тому важливо зібрати листя перед цвітінням. U

Сирий шпинат під час готування значно зморщується. Як правило, мішок шпинату на 10 унцій конденсується приблизно до 1,5 склянки вареного шпинату.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Як і більшість листової зелені, листя повинні бути чіткими, ніжними та зеленими. Уникайте в’ялих листя або тих, що мають плями. Будь-яке жовте або коричневе листя слід викинути. Якщо ви купуєте шпинат у мішку або коробці, купуйте його якомога свіжішим. Чим свіжіший продукт, тим поживнішим він буде. Ви дізнаєтесь, що ваш шпинат зіпсувався, коли він починає в’янути або починає пахнути. Завжди корисно мити свіжий шпинат перед тим, як їсти або готувати з ним. U

Свіжий шпинат слід використовувати відразу, приблизно протягом 3 днів. Також можна заморозити свіжу зелень. Для цього бланшуйте шпинат у киплячій воді протягом однієї хвилини, а потім поставте його в крижану ванну, щоб охолонути. Далі відіжміть якомога більше води і сформуйте шпинат у одноразові кульки, покладіть у пакет на блискавці в морозильній камері. Зберігайте бланшований шпинат у морозильній камері 8-12 місяців. U

Як підготуватися

Промийте шпинат у холодній воді, щоб видалити всі залишки піщинки з листя. U

Шпинат добре працює з вологими способами приготування їжі, але найчастіше готують на пару і сотують. Будьте обережні, готуючи з олією, оскільки шпинат може діяти як губка і вбирати велику порцію жиру.

Шпинат також можна використовувати в сирому вигляді як салат зелений або інгредієнт смузі. Займіться креативом і використовуйте шпинат як заміну хлібу при обгортанні або як доповнення до яєчної сухаря. Подрібніть його і додайте в нього супи та запіканки або наповніть ними джерела харчових білків для їжі, що наповнює клітковину та білок. Використовуйте шпинат, щоб робити все, що завгодно, від діпсів, салатів до запіканок, варіантів безмежно.