Факти харчування капусти та користь для здоров’я

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Дуже добре/Олександра Шицман

Якщо ви коли-небудь експериментували з сумнозвісною дієтою з капустяного супу, можливо, ніколи більше не захочете дивитись на іншу капусту. Однак капуста часто недооцінюється своєю кулінарною універсальністю. Як недорогий овоч, насичений поживними речовинами, капуста - чудовий комплімент здорового способу життя.

Факти харчування капусти

Наступна інформація про харчування надається USDA для 1 склянки (89 г) сирої подрібненої капусти. U

Калорії: 22
Жир: 0,1г
Натрію: 16 мг
Вуглеводи: 5,2 г
Клітковина: 2,2 г
Цукри: 2,9г
Білок: 1,1г

Вуглеводи

Чашка сирої капусти містить трохи більше 5 грамів вуглеводів, приблизно 50% надходить з клітковини, а 50% - із природних цукрів. Капуста має дуже низький глікемічний індекс 10.

Капуста - в основному нежирна їжа.

Білок

У чашці сирої капусти є 1 грам білка. Капуста не є важливим джерелом білка.

Вітаміни та мінерали

Капуста є хорошим джерелом калію, фолатів та вітаміну К. Капуста також забезпечує деяку кількість кальцію, заліза, вітаміну А та вітаміну С.

Користь для здоров'я

Капуста - поживний овоч, який може підвищити природний захист вашого організму від хвороб. Ось деякі напрямки, де капуста особливо корисна.

Сприяє здоров’ю серцево-судинної системи

Капуста є хорошим джерелом клітковини та калію, двох ключових поживних речовин для здоров’я серця. Поки клітковина допомагає знизити рівень холестерину, калій знижує артеріальний тиск. Крім того, капуста є хорошим джерелом вітаміну групи В, фолієвої кислоти. Більший прийом фолієвої кислоти пов’язаний з меншим ризиком інсульту та інфаркту. U

Підтримує здоров’я мозку

Академія харчування та дієтології рекомендує капусту та інші хрестоцвіті овочі, щоб допомогти підтримувати сильну когнітивну функцію з віком. Рівень пам’яті та настороженості можна покращити за допомогою правильного харчування. Поживні речовини в капусті допомагають оптимізувати приплив крові до мозку. Капуста корисна людям різного віку, які хочуть залишатися гострими.

Може знизити ризик раку

Капуста також містить протиракові властивості. Дослідження показують, що отримання 3-5 порцій хрестоцвітних овочів на тиждень (таких як капуста, цвітна капуста, брокколі, брюссельська капуста, капуста та зелень комір) захищає від декількох видів раку. Ризики раку простати, легенів, молочної залози та товстої кишки знижуються, ймовірно, завдяки сполукам у хрестоцвітних овочах, які активують ферменти в печінці та зв’язують канцерогени. U

Захищає зір

Колір червоно-фіолетової капусти обумовлений високим вмістом поліфенолів, у тому числі антоціанів. Ці антиоксиданти працюють у всьому тілі, щоб запобігти окислювальним пошкодженням, пов’язаним з безліччю проблем зі здоров’ям, включаючи сліпоту, спричинену віковою дегенерацією жовтої плями. Капуста є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину, форм вітаміну А, які, як відомо, накопичуються в сітківці та особливо корисні для запобігання пошкодження зору. U

Покращує контроль глюкози

Для хворих на діабет хрестоцвіті овочі, як капуста, є прекрасним вибором. Капуста - це некрахмальна овоч із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини. Клітковина в капусті підтримує стабільний вміст цукру в крові, запобігаючи небезпечним максимумам і мінімумам. Капусту можна замінити деяким вишуканим борошном у рецептах, щоб ваші вуглеводи відлічувались. Наприклад, використовуючи капустяні обгортання замість борошняних коржів, ви можете зменшити додавання вуглеводів, одночасно підвищуючи вміст мікроелементів у їжі.

Алергія

Алергія на капусту зустрічається рідко, але можлива. Типові симптоми харчової алергії включають кропив'янку, блювоту, запаморочення або набряк язика. У важких випадках також може спостерігатися анафілаксія, реакція, що загрожує життю.

Капуста також може перехресно реагувати на алергію на половки в стані, який називається синдромом алергії на ротову порожнину. Люди, які страждають алергією на половки, можуть бути спровоковані після вживання капусти. Якщо ви підозрюєте алергію на капусту або синдром алергії на ротову порожнину, зверніться до алерголога для повної оцінки.

Побічні ефекти

Капуста багата на вітамін К і може взаємодіяти з розріджувачем крові Кумадіном (варфарином). Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, ваш лікар може порадити вам підтримувати постійний прийом їжі з високим вмістом вітаміну К, щоб запобігти коливанням ефективності ліків.

У капусті також багато клітковини, яку важко засвоїти, якщо ваше тіло не звикло до неї. Щоб мінімізувати дискомфорт у травленні, поступово збільшуйте споживання капусти і дайте своєму організму час на пристосування.

Різновиди

Капуста буває декількох різновидів. Деякі сорти зеленої капусти включають Cheers, Early Jersey Wakefield і King Cole. Пікантна капуста, така як Savory King та Savory Queen, має крихте листя і рідше зустрічається. Червонокачанна капуста набуває все більшої популярності, наприклад Червоний метеор та Рубіновий бал. U

Коли найкраще

Більшість капусти доступна цілий рік у продуктовому магазині або на фермерських ринках. Шукайте великі качани капусти, які цілі (не розщеплені). Капуста повинна бути щільною, важкою за своїми розмірами, без комах і гниття. U

Зберігання та безпека харчових продуктів

Свіжа капуста морозостійка може зберігатися в холодильнику до 2 тижнів (пікантні сорти капусти найкраще використовувати протягом 4 днів). В умовах нижче 32 градусів за Фаренгейтом з відносною вологістю 95% капуста може зберігатися протягом 5 місяців. Капусту також можна маринувати або квасити для збереження будинку. U

Дочекайтеся миття капусти, поки не будете готові до її використання. Перед різанням або вживанням листя капусти добре промити під проточною водою. Перед тим, як готувати капусту, видаліть серцевину та всі загнилі листя.

Як підготуватися

Якщо ви готуєте на пару або соте капусту, ви можете помітити неприємний запах. Це пов’язано із сполуками сірки в капусті, які активуються в процесі нагрівання. Щоб мінімізувати запах, уникайте використання алюмінієвого посуду. Спробуйте розпорошити трохи кислоти, як лимонний сік, щоб заблокувати активацію.

Приготування червонокачанної капусти ножами з нержавіючої сталі та посудом запобіжить зміні кольору. Щоб червонокачанна капуста не набула синього або сірого кольору, готуйте з кислою складовою, такою як оцет. U

Капусту можна вживати в сирому і подрібненому вигляді, як у салаті з капусти, або використовувати в супах і рагу. Подрібніть капусту та додайте до страв, прижарених до смаження. Ви також можете розпарити листя і використовувати їх як обгортання для м’яса або інших начинок. Зброджувати капусту, щоб зробити власну квашену капусту.