Факти харчування гарбуза та користь для здоров’я

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Віллоу Ярош - зареєстрований дієтолог та тренер з питань харчування, що спеціалізується на інтуїтивному харчуванні. Вона є автором книги "Здорова, щаслива вагітність".

Дуже добре/Олександра Шицман

Гарбуз (Cucurbita pepo або Cucurbita maxima) - різновид кабачків, корінним жителем яких є Північна Америка. Хоча у більшості з нас є улюблений рецепт гарбузового пирога, який ми витягуємо під час осінніх та зимових свят, цей універсальний яскраво-помаранчевий овоч не обмежується десертом. З нього також можна готувати смузі, хлібобулочні вироби, супи, салати тощо. Багаті запаси гарбуза роблять здорову їжу цілорічним споживанням.

Факти харчування з гарбуза

Наступна інформація про харчування надається USDA на 1 склянку (245 г) свіжої (не консервованої) вареної гарбуза без додавання жиру. U

Калорії: 49
Жир: 0,17г
Натрію: 390 мг
Вуглеводи: 12г
Клітковина: 2,7 г
Цукри: 5г
Білок: 1,8г

Вуглеводи

У склянці свіжої вареної гарбуза міститься 49 калорій і 12 грамів вуглеводів. Частина вуглеводів - це клітковина (2,7 г), а частина - природний цукор (5 г). Залишився вуглевод - крохмаль.

Вуглеводи в гарбузі наповнюються, водночас надаючи мінімальний вплив на рівень цукру в крові, виміряний його глікемічним навантаженням. Це робить гарбуз хорошим варіантом для людей з діабетом. U

Глікемічний індекс (ГІ) та глікемічне навантаження (ГЛ) вимірюють вплив їжі на цукор у крові. Хоча гарбуз має високий показник GI 75, глікемічне навантаження (з урахуванням розміру порції) оцінюється лише в 3. розмір.

У свіжому гарбузі майже немає природного жиру. Деякі сорти консервованого гарбуза містять доданий жир. Крім того, багато продуктів зі смаком гарбуза містять доданий жир. Наприклад, гарбузовий пиріг та багато хлібобулочних виробів зі смаком гарбуза містять доданий жир.

Кавові напої, приправлені гарбузом, популярні в осінньо-зимові місяці, часто містять жир з молочних продуктів, який використовується для їх виготовлення. Однак ці напої, як правило, не містять жодної гарбуза, а замість них ароматизуються спеціями з гарбузового пирога, такими як кориця, мускатний горіх та гвоздика.

Білок

Гарбуз не є багатим джерелом білка, лише 1,8 грама на чашку. Однак багато шанувальників гарбуза додають свіжу або консервовану гарбуз до багатих білком страв або смузі. Як багатий клітковиною вуглевод, гарбуз - це ароматний і здоровий спосіб збалансувати їжу з високим вмістом білка.

Вітаміни та мінерали

Гарбуз багатий вітаміном А у формі бета-каротину - каротиноїду або природного пігменту - що надає йому яскраво-оранжевого або жовтого кольору. Бета-каротин в організмі перетворюється на вітамін А, який допомагає підтримувати здоровий стан шкіри, зубів та зору. Гарбуз також є чудовим джерелом вітаміну С і калію.

Гарбуз є хорошим джерелом вітаміну Е, рибофлавіну, міді та марганцю. І ви отримаєте користь від меншої кількості заліза, магнію, фосфору та фолієвої кислоти.

Користь для здоров'я

Гарбуз - поживна їжа, яка може забезпечити певну користь для здоров’я. Однак більшість досліджень щодо користі гарбуза для здоров’я використовували екстракт гарбузової олії, олія гарбузового насіння або насіння гарбуза і проводились на гризунах. Дуже мало досліджень досліджували користь м’якоті гарбуза для людини. Але є дослідження, які пов'язують харчові компоненти гарбуза та інших сортів кабачків з потенційною користю.

Знижує ризик захворювання

Дослідники виділили певні продукти харчування, які вони визначають як "сильні" фрукти та овочі. Це харчові продукти, найбільш тісно пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань, забезпечуючи більш високий рівень біодоступних поживних речовин, таких як вітамін С, рибофлавін, ніацин, фолат та інші. Гарбуз увійшов до списку з вищим рейтингом поживних речовин, ніж зимові сорти кабачків, такі як гарбуз. U

Знижує смертність від усіх причин

Бета-каротин є важливим антиоксидантом, і ви отримаєте здорову дозу його, споживаючи гарбуз. Антиоксиданти допомагають відновити окислювальний стрес і вважаються захисними від певних захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, високий кров'яний тиск, хвороби серця, хворобу Паркінсона та ревматоїдний артрит. U

В одному широкомасштабному огляді щодо впливу бета-каротину на здоров’я було встановлено, що кілька досліджень пов’язували більш високе споживання бета-каротину зі значно меншим ризиком смертності від усіх причин. U

Запобігає віковій втраті зору

Гарбуз - відмінне джерело бета-каротину, антиоксиданту, який перетворюється на вітамін А, необхідний для здоров’я очей. Вітамін А важливий для здоров’я очей та підтримки зору, особливо у віці. U

Дослідження показали, що прийом добавок або споживання їжі з бета-каротином може допомогти запобігти віковій дегенерації жовтої плями. Дегенерація жовтої плями є формою втрати зору, яка стає все більш поширеною з віком. У звіті, опублікованому в 2011 році, було виявлено, що коли учасники дослідження приймали добавку, що містить високий рівень вітаміну С, вітаміну Е, бета-каротину та цинку, вони продемонстрували 35% зниження вікової дегенерації жовтої плями. Окрім бета-каротину, гарбуз також містить високий рівень вітаміну С, деяку кількість вітаміну Е та невелику кількість цинку.

Підтримує здоров’я шкіри

Гарбуз є хорошим джерелом вітаміну С, його порція в 1 чашці містить до 19% рекомендованої добової кількості (RDA). Вітамін С необхідний для виробництва колагену, який є основним білком шкіри. Допомагаючи структурі шкіри, він також забезпечує антиоксидантний захист від фотопошкоджень, спричинених ультрафіолетовими променями сонця. U

Хоча вітамін С можна застосовувати місцево для деяких корисних ефектів для шкіри, автори одного дослідження зазначили, що багаторазові дослідження втручалися у висновку, що здорова шкіра також пов’язана із споживанням фруктів та овочів. Хоча вони зазначають, що активний компонент у фруктах та овочах, відповідальний за спостережену користь, неможливо визначити, доступність вітаміну С може бути фактором. U

Може допомогти запобігти раку

Вітамін А в гарбузі також може зіграти певну роль у профілактиці раку. Вітамін А важливий для регулювання росту та диференціації клітин. Деякі дослідження вивчали зв'язок між вітаміном А та деякими видами раку, включаючи рак передміхурової залози та легенів. U

За даними Національного інституту охорони здоров’я, вивчена взаємозв’язок між бета-каротином та раком легенів у людей, які палять, хоча дослідження поки не показують чіткого зв’язку, і тривають випробування. Є також деякі докази того, що більший прийом вітаміну А може призвести до зниження ризику раку простати. Але взаємозв’язок між вітаміном А та ризиком раку також не є чітко встановленим. Існує також проблема безпеки щодо прийому високих рівнів вітаміну А (особливо у формі добавок). U

Алергія

За даними Американського коледжу алергії, астми та імунології (ACAAI), гарбуз не є їжею, яка зазвичай асоціюється з алергічними реакціями. Однак траплялися випадки алергії на гарбуз. Симптоми можуть виникати після різьблення або вживання гарбуза і можуть включати свербіж в очах, чхання, набряк повік та стискання грудей. U

Якщо ви підозрюєте, що у вас алергія на гарбуз, поговоріть зі своїм лікарем про ваші симптоми, щоб поставити правильний діагноз.

Побічні ефекти

Існує кілька доказів того, що між гарбузом та Кумадіном (варфарином), що відпускається за рецептом, може бути незначна взаємодія, щоб запобігти утворенню шкідливих тромбів. U

Є також обмежені докази того, що, оскільки гарбуз може мати сечогінні властивості, він також може взаємодіяти з літієм. Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати персональну консультацію, якщо ви приймаєте один із цих ліків.

Різновиди

Існує безліч різних видів гарбузів. Будь-який гарбуз можна використовувати для приготування їжі, але деякі сорти кращі за інші. Великі гарбузи, які ви бачите в продуктових магазинах навколо Хеллоуїна, наприклад, найкраще підходять для декору та різьблення ліхтарів (на відміну від кулінарії).

Сорти гарбуза, які краще готувати, включають гарбузи Small Sugar (або New England Pie) та гарбузи Winter Luxury. Бакскін, Челсі, Дікінсон-Філд і Кентуккі-Філд часто використовують для комерційних консервів.

Консервований гарбуз також широко доступний, але він може включати додаткові інгредієнти, такі як цукор, спеції або доданий жир, які сильно впливають на харчову цінність. Багато разів консервований гарбузовий пиріг містить деякі з цих доданих інгредієнтів, що робить його менш корисним, ніж свіжий гарбуз. Але деякі консервовані гарбузи не містять доданих інгредієнтів і настільки ж корисні, як і свіжий овоч - хоча багато кулінарів все ж вважають за краще використовувати свіжий сорт.

Коли найкраще

Хоча консервований гарбуз доступний протягом усього року, свіжий гарбуз - сезон восени. Щоб вибрати гарбуз для приготування, шукайте ті, що мають позначення «солодкий гарбуз» або «пиріг-гарбуз». Зазвичай вони менші, менш водянисті та солодші.

Гарний гарбуз повинен відчувати себе важким за своїм розміром і не мати плям. Форма гарбуза не має значення, просто виберіть таку зі стеблом завдовжки 1–2 дюйма, щоб уникнути раннього гниття.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Цілі свіжі гарбузи, як правило, можна зберігати 30–90 днів, якщо зберігати їх у сухому прохолодному місці. Спочатку гарбуз вимийте і ретельно просушіть перед зберіганням. Багато людей зберігають їх на сухій дошці або шматку картону, щоб затримати гниття. Не кладіть їх на килим або бетон, оскільки вони можуть загнити та забруднити ці поверхні. Якщо на вашому гарбузі з’явилося м’яке місце, воно почало гнити.

Ви можете зберігати нарізаний сирий гарбуз у холодильнику для використання протягом тижня. Його також можна заморозити. Як правило, перед заморожуванням гарбуз найкраще готувати в мікрохвильовці або духовці. Просто видаліть м’якоть з гарбуза, варіть її, поки вона не стане м’якою, а потім помістіть у герметичні пакети в морозильну камеру на термін до року.

Як підготуватися

Готувати гарбуз просто. Просто видаліть держак і розімніть його гострим ножем. Вийміть гарбузове насіння (і обсмажте їх для смачного та поживного ласощі), а м’якоть розріжте на дві половинки або на великі шматки, залежно від того, як ви плануєте його приготувати. Добре промити під холодною водою.

Щоб відварити або запарити гарбуз, помістіть шматки у велику каструлю з кількома дюймами води на дні. Варити 20-30 хвилин до готовності.

Щоб запекти гарбуз, покладіть дві половинки на деко з шкіркою догори (м’якоть донизу). Випікайте при температурі 350 ° F близько години, поки ви не зможете проткнути м’якоть виделкою, і вона стане м’якою.