Оптимізуйте своє здоров’я мозку: зосередьтесь на здоровій дієті для мозку, а не просто на доповнення

Зображення через Shutterstock.

Ребекка Робін, редактор вмісту IIN

Ваш мозок - це двигун, який керує функцією всього вашого тіла.

Як центр управління вашим тілом та центральною нервовою системою, мозок є ключовим гравцем у всіх важливих функціях організму. Він контролює ваше дихання та серцебиття, рух та рухову функцію, а також здатність розуміти мову та ефективно спілкуватися.

У мозку проживає 100 мільярдів нейронів і 40000 сполучних синапсів, які постійно передають інформацію та спрацьовують нейронні сигнали, щоб виконувати найважливіші функції, щоб зберегти вас живими та гудіти. Ці сигнали призводять до координації нових думок, емоцій, поведінки та відчуттів. Оскільки мозок постійно працює - будь то у виробничому режимі вдень або в режимі самоочищення вночі - він споживає до 20% щоденної енергії тіла.

Мозок вимагає їжі як ліків, так і палива, щоб утримувати її - і тіло - безперебійно. Коли ви правильно заправляєте свій мозок, ваш розум гострий, і ви можете зосередитися на детальних завданнях, виявити творчі здібності і навіть поліпшити свою пам’ять.

Різноманітна, багата на поживні речовини дієта - ідеальне паливо для вашого мозку.

Цілі фрукти та овочі, бобові та корисні жири, в тому числі з риби, горіхів та насіння, є одними з ключових груп продуктів харчування, які, як відомо, сприяють довготривалій роботі мозку. Ці продукти містять вітаміни та мінерали, які сприяють посиленню пам’яті, когнітивних функцій, настороженості та творчості.

Незалежно від дієти чи добавок, омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В, вітаміни групи Е та антиоксиданти є життєво важливими для здорової роботи мозку. Вони можуть навіть змінити запальний ефект, який цукор, оброблена їжа та насичені жири викликають у мозку. Запальна їжа викликає окислювальний стрес, вбиваючи нейрони, послаблюючи пам’ять та впливаючи на вашу здатність правильно вчитися та обробляти думки та ідеї.

Чи діє добавки так само, як дотримання здорової дієти?

Існує велика кількість безрецептурних таблеток та добавок, які стверджують, що підвищують пам’ять та посилюють фокус. Згідно з опитуванням AARP про охорону мозку та дієтичних добавок 2019 року, більше 25% американців віком від 50 років регулярно приймають добавки для здоров’я мозку. Однак важливо переглянути наукові докази, перш ніж купувати популярні та кмітливі маркетингові тактики.

Коли мова йде про дефіцит поживних речовин, добавки - це швидкий і простий спосіб нагодувати своє тіло тим, чого йому не вистачає. Однак поєднання поживних речовин, що містяться в їжі, та їх біодоступність для засвоєння в організмі може мати суттєвіші переваги для мозку. Їжа забезпечує певними біоактивними сполуками та харчовими волокнами, яких немає у добавках. Деякі добавки можуть також стверджувати, що мають певну добову норму вітаміну або мінералу, але якщо їх приймати неправильно, наприклад, без їжі, певні жиророзчинні вітаміни не засвоюються легко.

Ми вирішили розглянути дебати щодо того, чи можете ви доповнити менш здорову дієту, визначивши дослідження та докази харчових продуктів та добавок, які стверджують, що живлять ваш мозок.

Дієта MIND для здорового, щасливого мозку

У 1993 році Чиказький проект охорони здоров’я та старіння вперше почав вивчати фактори харчування, що впливають на зниження когнітивних функцій та деменцію. Результати показали переваги дотримання конкретного дієтичного плану, щоб уповільнити потенційні ризики розвитку хвороби Альцгеймера. Вони придумали його дієту MIND: Середземноморська-DASH втручання для нейродегенеративної затримки. Це поєднання середземноморської дієти, орієнтованої на цільно оброблені продукти, та дієти DASH, орієнтованої на фрукти, овочі та корисні жири, що виявилось корисним у запобіганні зниженню когнітивних здібностей.

Дієта MIND включає багато цільних протизапальних продуктів:

1) Листова зелень

Щоденна порція зелені може допомогти зберегти ваш розум різким і повільним когнітивним зниженням. Дослідження показало, що люди, які їли 1-2 порції зелені на день, мали ті самі когнітивні здібності, що і хтось на 11 років молодший.

Шпинат, капуста, горчиця та зелень гірчиці містять необхідні поживні речовини, такі як вітаміни Е і К, лютеїн, фолат та бета-каротин. Вітамін Е, зокрема, асоціюється з кращими когнітивними показниками, зменшуючи запалення в мозку та запобігаючи накопиченню нальоту на клітинах мозку, що пов’язано з хворобою Альцгеймера.

Фолат пригнічує накопичення гомоцистеїну, амінокислоти, пов’язаної з когнітивними порушеннями та хворобою Альцгеймера у літніх людей. Листова зелень також містить лютеїн, який, як було показано, пригнічує запалення в організмі.

2) Ягоди

Ягоди є чудовим джерелом антиоксидантів, захищаючи клітини мозку від шкідливих вільних радикалів, які можуть спричинити окислювальну шкоду. Антиоксиданти, що містяться в ожині, чорниці та полуниці, можуть допомогти запобігти віковій втраті пам'яті, допомагаючи нейронам головного мозку ефективніше спілкуватися, зменшуючи запалення, запобігаючи пошкодженню нейронів та покращуючи рухові та когнітивні навички.

Ягоди містять каротиноїди та флавоноїди, антиоксидантні пігменти, які створюють насичені фіолетові та червоні шкірки на фруктах. Флавоноїдний антоціанін, який також міститься в ягодах, пов’язаний із посиленням функції пам’яті та нейрогенезом, процесом, завдяки якому в мозку утворюються нові нейрони.

Ці фрукти, наповнені поживними речовинами, можуть допомогти боротися з дегенеративними змінами в мозку, а також є хорошим джерелом клітковини та глюкози, двох основних джерел енергії для мозку.

3) Бобові культури

Бобові культури включають квасоля, сочевиця та колотий горох, усі чудові джерела вітамінів групи В, фолієва кислота, клітковина та жирні кислоти омега-3. Вітаміни групи В розчиняються у воді, це означає, що ваш організм не може їх зберігати, і йому доведеться поповнювати їх, поглинаючи ці вітаміни з вашого щоденного раціону.

Бобові допомагають вашому організму виробляти нейромедіатори, які регулюють настрій, а також гормон адреналін, який є найважливішим компонентом нашої реакції на стрес. Вітаміни групи В також відповідають за перетворення гомоцистеїну в ацетилхолін, важливий нейромедіатор, який допомагає ендокринній системі, крім того, що допомагає мозку у створенні нових спогадів. Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний з більшим ризиком розвитку деменції або хвороби Альцгеймера.

Фолієва кислота, що міститься в бобових, має вирішальне значення для функціонування нервової системи, допомагаючи поліпшити вашу словесну та функцію пам’яті. Дефіцит фолієвої кислоти пов’язаний з депресією та деменцією. Бобові також є важливим джерелом клітковини та жирних кислот омега-3, що полегшує насичення - допомагаючи довше відчувати себе ситим! Клітковина, що міститься в бобових, також сприяє поступовому викиду цукру, стабільно живлячи ваш мозок і сприяючи кращій концентрації уваги та пам’яті протягом дня.

Арахіс - це бобові, а не горіхи! - містять ніацин, важливу форму вітаміну В3, а також ресвератрол, нефлавоноїдний антиоксидант. Дослідження виявили, що дефіцит ніацину корелює із зниженням когнітивних здібностей та хворобою Альцгеймера. Також було доведено, що ресвератрол має захисні переваги проти хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

4) Риба

Риба є ключовим джерелом омега-3 жирних кислот, поживної речовини, яка регулює структуру вашого мозку та його здатність виконувати свої функції. Мозок використовує омега-3 для побудови мозкових і нервових клітин, підтримки стабільного серцебиття та запобігання утворенню тромбів. Мозок має особливо високу концентрацію DHA, омега-3 жирної кислоти, яка забезпечує нейропротекцію та підвищує когнітивні показники для будь-якого віку.

Вживання омега-3 жирних кислот насправді допомагає зменшити кількість “поганого” холестерину (ЛПНЩ) і більше “хорошого” холестерину (ЛПВЩ), який захищає ваш мозок. Це також допомагає будувати клітинні мембрани в мозку, які можуть мати протизапальну та антиоксидантну дію для захисту клітин мозку.

Омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися організмом природним шляхом, тому інтегрування жирної риби, як лосось, сардини, скумбрія, форель та тунець, у ваш раціон може бути корисним, а також рослинні джерела омега-3, такі як як лляне насіння, насіння чіа, волоські горіхи, насіння гарбуза та сою.

5) Горіхи

Горіхи містять корисні жири і можуть стати ситною закускою, що робить їх чудовими для здоров’я мозку. Зокрема, волоські горіхи мають майже 100% рекомендованого щоденного споживання DHA. Вони містять поживні речовини, які запобігають пошкодженню та запаленню мозку та допомагають підтримувати роботу мозку у міру старіння.

Мигдаль і фундук також є прискорювачами мозку, що містять концентровану кількість вітаміну Е. Під час процесу старіння мозок більш сприйнятливий до окислювального стресу, а вітамін Е може захистити клітини від цього стресу, запобігаючи пошкодженню вільнорадикальних клітинних мембран.

6) Цілісні зерна

Вуглеводи часто піддаються лиходійству, але для багатьох переваги полягають у виборі правильних вуглеводів! Цілісні зерна, такі як овес, ячмінь, лобода та вівсяна каша, можуть посилити роботу мозку, збільшуючи приплив крові до мозку, сприяючи судинному гомеостазу, який може допомогти підтримувати м’язовий тонус та функції мозку.

Цілі зерна, багаті харчовими волокнами та вітамінами групи В та Е, забезпечують насиченість протягом дня, допомагаючи залишатися зосередженим та підживлюючи мозок. Вітаміни групи В також зменшують запалення, сприяючи загальному здоров’ю мозку.

Добавки до мозку можуть включати вітаміни, мінерали, трави та амінокислоти, що приймаються всередину - кожна з яких має різні рівні наукових доказів для підтримки оздоровлення мозку:

1) Риб’ячий жир або добавки DHA

Риб’ячий жир містить омега-3 жирні кислоти DHA та EPA, які відповідають за основні мозкові процеси та функції. Є дані, що добавки з риб’ячим жиром не покращували роботу мозку в дослідженні здорових дорослих людей. Однак дієтична добавка показала певну користь при прийомі здоровими дорослими з легким когнітивним порушенням або ранньою появою хвороби Альцгеймера.

2) Гінкго білоба

Гінкго білоба, китайська рослинна добавка, давно рекламується як «підсилювач пам’яті», який, як вважають, збільшує мозковий кровотік. Однак дослідження, проведене оцінкою пам’яті Гінкго, показало, що ті, хто приймав добавку, не зазнали подальшого зниження когнітивного зниження, ніж ті, хто приймав плацебо.

3) Родіола рожева

Родіола рожева - це трава, яка зазвичай використовується для лікування втоми та тривоги. Як природний адаптоген, який допомагає організму справлятися зі стресом, ця добавка може бути корисною для поліпшення здоров'я мозку. Одне дослідження продемонструвало, що використання цієї добавки зменшує розумову втому та підвищує стійку ефективність виконання робочих завдань.

4) Фолієва кислота (вітаміни групи В)

Добавки фолієвої кислоти (або вітаміну групи В) приймаються як засіб для зниження рівня гомоцистеїну в крові - амінокислоти, яка у високих рівнях пов’язана з втратою пам’яті та деменцією. Дворічне дослідження не виявило значного поліпшення показників продуктивності та пізнання у тих, хто приймав добавку.

5) Тирозин

Тирозин - це амінокислота, яку часто приймають як дієтичну добавку для поліпшення пильності, уваги та концентрації уваги. Він також використовується в добавках перед тренуванням як джерело чистої енергії, допомагаючи створювати нейромедіатори, які допомагають вашому мозку впоратися з психічним навантаженням. Дослідження показало, що тирозин насправді допомагає покращити гнучкі когнітивні здібності під час стресових завдань.

6) Куркумін

Основний куркуміноїд куркуми - куркумін - антиоксидант, який використовується у формі добавки як підсилювач пам’яті. Дослідження UCLA показало, що добавки куркуміну покращують пам'ять і настрій у тих, хто має легку вікову втрату пам'яті, а також зменшує накопичення аномальних білків у їх мозку.

Ваші біоіндивідуальні потреби стоять на першому місці.

Як можна додати до свого щоденного раціону більше харчових продуктів, що покращують мозок? Це може бути просто, наприклад, збити цю миску для сніданку, наповнену цільнозерновими продуктами, омега-3 та клітковиною, кинути жменю чорниці у ваш зелений смузі або отримати порцію волоських горіхів із цим поголеним салатом із брюссельської капусти. Ви також можете почати включати лосось у щотижневі оберти їжі або, якщо ви рослинні, робіть ситний чилі.

Поліпшення дієти - це основна зміна способу життя, яка може призвести до стійких довгострокових переваг для мозку. Важливо пам’ятати, що кожен із нас може мати різну реакцію на певні групи продуктів харчування або добавки, і завжди рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем перед будь-якими серйозними змінами дієти. Те саме стосується добавок, оскільки вони часто набагато концентровані з вітаміном або мінералом, ніж ви отримуєте з їжею.

Наша мета - надати вам можливість отримати знання та науково обґрунтовані докази потенційних переваг певного способу харчування чи життя. Ви як біоіндивід повинні розглянути доступні дослідження та визначити, які нові групи продуктів харчування або добавки найкраще вписуються у ваше життя.

Розуміючи більше про продукти харчування, які вас живлять, ви можете приймати освічені рішення, щоб знайти спосіб харчування та життя, який відповідає вашим біоіндивідуальним потребам. Мозок є невід'ємною частиною здоров'я всього тіла і тому вимагає інтегративного підходу, щоб підтримувати його на найвищому рівні!