Факт чи вигадка: Чи вживання екзогенних кетонів зупиняє втрату жиру?

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, штат Мексика, 12 вересня 2019 р. - Автор Деван Сіккареллі

Ви чули, що екзогенні кетони запобігають втраті жиру на кетогенній дієті?

Оскільки в Інтернеті ходило кілька чуток, що прийом екзогенних кетонів зупинить ваше тіло від вироблення власних кетонів, тому ви ніколи не зможете спалювати власний накопичений жир.

Проте більшість дієтологів, які дотримуються кето, щодня використовують екзогенні кетонові добавки, оскільки вони кажуть, що це допомагає здоровому схудненню, підвищує рівень енергії та допомагає досягти результатів про склад тіла.

Кому вірити?

Чи не можуть екзогенні кетони бути причиною того, що ви не отримуєте перемог над втратою жиру на кето?

Перш ніж ми дійдемо до відповіді, чи є додавання екзогенних кетонів у свій раціон гарною ідеєю, вам слід зрозуміти, яку роль вони відіграють у кетозі.

Кетоз та екзогенні кетони

Кето, кетоз і кетони - це загальні слова, які ви, ймовірно, будете чути в чатах та форумах з кетогенної дієти, проте багато початківців досі не знають, що кожен із них означає.

Хоча перші чотири літери цих слів однакові, кожна з них має різні цілі, коли йдеться про досягнення цілей вашого тіла.

Кето це коротке для кетогенної дієти, яка зосереджена на зниженні вуглеводів, вживанні помірної до високої кількості білка та підживленні вашого тіла здоровими жирами для досягнення кетозу.

Кетоз - це метаболічний стан, коли ваше тіло перемикає своє основне джерело палива на жир замість глюкози і виробляє кетонові тіла, які живлять ваш мозок. Це означає, що коли ви справді перебуваєте в стані харчового кетозу, ваше тіло спалює більше жиру і починає виробляти більше кетонів.

Кетони це енергетичні молекули, які ваше тіло використовує подібно до глюкози для палива - лише краще. У той час як глюкозні гірки викликають коливання енергії протягом дня, кетони забезпечують ваше тіло і мозок стійкою енергією і нульовими аваріями.

Ваше тіло природним чином створює три різні типи кетонів:

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

Ацетоацетат
Бета-гідроксибутират
Ацетон

Вони відомі як ендогенні кетони, оскільки вони виробляються всередині ( ендо -) твоє тіло.

Екзогенні кетони - це штучні кетони, які ви приймаєте у вигляді порошку або капсули, але вони діють однаково і мають такий самий ефект, як ендогенні кетони.

Отже, зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, чому вам потрібно було б додати екзогенні кетони, якщо ваше тіло їх уже виробляє.

Чому люди говорять про екзогенні кетони?

Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло офіційно переключило передачу і використовує накопичений жир разом із харчовим жиром та кетонами, які він виробляє, для отримання енергії.

Але може пройти кілька днів або тижнів, поки ваше тіло досягне цієї точки.

І це також вимагає голодування у вашому організмі вуглеводів, що може зробити життя трохи неприємним, залежно від того, наскільки високим було споживання вуглеводів перед дієтою, що діє на кето.

Ось хороша новина: ви можете додати екзогенні кетони у свій раціон протягом цього перехідного періоду, щоб допомогти своєму організму зрозуміти, що робити, оскільки:

№1: Вони допомагають уникнути кето-грипу для більш плавного переходу

Коли ваше тіло переходить від використання глюкози до кетонів, ви можете зробити весь процес більш плавним, доповнивши екзогенними кетонами .

Як ми вже говорили в цьому посібнику про кето грип, додавання екзогенних кетонів до вашого переходу забезпечує ваше тіло необхідним субстратом (тобто кетонами) для швидшого переходу до кетозу.

У багатьох випадках екзогенні кетони можуть запобігти або навіть усунути побічні ефекти, загальні для цієї фази кето.

Але це не єдиний раз, коли вони добре працюють для людей на кето.

№2: екзогенні кетони дають вам стійку енергію

У кожного був досвід туману мозку, перепадів настрою та втоми від вживання занадто багато вуглеводів. Надмірне споживання вуглеводів спричиняє резистентність до інсуліну, запалення та енергетичні збої.

Оскільки молекули кетонів засновані на жирі, а не на глюкозі, у вас буде постійне джерело палива без вуглеводів, щоб почати ваш день або тримати вас довше між прийомами їжі.

№3: Вони допомагають швидше досягти кетозу

Екзогенні кетони також корисні для повернення в кетоз.

Під час вашої кето-подорожі ви можете виявити, що деякі продукти, напої або білкові батончики можуть насправді випадково вигнати вас з кетозу - навіть, мабуть, закуски з низьким вмістом вуглеводів.

І іноді дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, як кето, вимагає трохи спроб і помилок і звикання, перш ніж припиняти випадкові обманні страви.

Замість того, щоб скасувати всю свою важку роботу і назвати її припиненням після вуглеводного запою, ви можете звернутися до своїх надійних екзогенних кетонів, щоб допомогти вам швидко повернутись на правильний шлях.

Замість того, щоб відчувати важкий перехід туди-сюди, екзогенні кетони дають вам трохи більшу гнучкість у харчуванні (але не привід для обману).

Порівняно з сотнями людей, які цінують екзогенні кетони з цих причин, ви можете зіткнутися з кількома дезінформованими людьми, які вважають, що екзогенні кетони та олія MCT заважають вам втрачати жир на кето.

Тож давайте розпаковувати це далі.

Екзогенні кетони та втрата жиру

Деякі люди помилково вважають, що прийом екзогенних кетонів зупиняє втрату жиру, заснований на простій, але недосконалій логіці:

Якщо ви даєте своєму тілу екзогенні кетони або щось подібне, як масло МСТ, ви змушуєте своє тіло використовувати це джерело палива, а не поглинати свій власний накопичений жир для отримання енергії.

Крім того, деякі люди стверджують, що ваше тіло перестане виробляти власні кетони, оскільки воно вже має постійний запас, який надходить через екзогенні добавки кетонів.

Але все це є абсолютно неточним.

Ваше тіло не чекає, поки все, що ви з’їли, засвоїться, перш ніж вирішить спалювати жир .

Якби це було правдою, рівень цукру в крові повинен був би падати настільки низько, що ви постукали б до дверей смерті, перш ніж втратили жодного фунта, що, як ми знаємо, не так.

У вас буквально не вистачить калорій для виконання важливих завдань, таких як дихання, накачування серця або надсилання сигналів у ваш мозок.

Чому екзогенні кетони не зупиняють втрату жиру

Ваші запаси глікогену не повинні бути повністю порожніми, щоб ваше тіло почало спалювати жир. Однак рівень вашого інсуліну повинен бути низьким, і вам слід уникати переїдання, щоб ваш метаболізм мав доступ до жирових запасів.

Ось чому ваша увага повинна бути спрямована на підтримку низького рівня цукру в крові та періодичне без їжі (наприклад, використання періодичного голодування або, наприклад, голодування протягом ночі).

Оскільки ваше тіло потребує великої кількості енергії, щоб нормально функціонувати, екзогенні кетони дають йому можливість пропрацювати деякі запаси глюкози, а також дають вам стійку енергію.

Отже, тепер ви бачите, як вирішити проблему схуднення - це не уникати екзогенних кетонів, а знати, коли найкраще їх використовувати.

Але спочатку ось кілька підкріплених дослідженнями застосувань екзогенних кетонів і чому ви можете додати їх до свого режиму здоров’я.

Причини, що підтверджуються дослідженнями, щодо використання екзогенних кетонів

Екзогенні кетони все ще є досить новими для наукової сцени, так би мовити.

Хоча білкові порошки існують десятки років, і є багато досліджень, які можна переглянути, екзогенні кетони ще не настільки добре вивчені.

Але оскільки все більше американців вивчають переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кето, це не пройде довго, поки не з’являться нові дослідження.

До цього часу ось що підтримує наука щодо публікації цього посібника:

№1: Вони можуть збільшити рівень кетонів

Дослідники у дослідженні 2018 року хотіли з’ясувати, чи можуть екзогенні кетони допомогти людям швидше досягти харчового кетозу та полегшити симптоми кето-грипу.

Вони виявили, що екзогенні кетонові тіла були «безпечним та ефективним способом підвищення концентрації кетонових тіл». [*]

А більш високі концентрації кетонів означають, що ваше тіло може переходити до кетозу, а це означає, що ви також можете помітити побічні ефекти під час початкового переходу кето.

Хоча екзогенні кетони можуть збільшити вироблення кетонів, вони також допомагають вирішити цю наступну проблему.

№2: Може зменшити окислювальний стрес і поліпшити функцію нейронів

Ще одне дослідження показує, що екзогенні кетонові добавки, такі як бета-гідроксибутират або BHB, добре працюють для заміщення глюкози як джерела енергії у вашому тілі та мозку [*].

Вчені дізналися, що вони можуть допомогти зменшити окислювальний стрес - запобігаючи пошкодженню клітин - одночасно збільшуючи енергію, доступну для вашої центральної нервової системи [*] [*].

Це змусило деяких дослідників зробити висновок, що екзогенні кетони можуть продовжувати тривалість життя подібно до обмеження калорій [*].

№3: Вони можуть покращити рівень цукру в крові

Дослідники у дослідженні 2017 року виявили екзогенні кетонові добавки, як кетонові ефіри, так і кетонові солі (про що ви можете дізнатися більше тут), підвищили рівень циркулюючих кетонів у крові учасників дослідження [*].

І це було не все, що вони знайшли.

Їхні результати свідчать про те, що екзогенні кетони можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові без побічного ефекту, що перешкоджає секреції інсуліну.

Це відмінна новина для людей, які використовують кетогенну дієту для зниження високого рівня цукру в крові, наприклад, хворих на цукровий діабет 2 типу.

Крім того, кетонові напої, що використовувались під час випробувань, допомагали людям досягти харчового кетозу без використання обмежувальної дієти.

Але підвищення рівня кетонів у крові - не єдина мета тут; це те, що відбувається в результаті цього.

№4: може зменшити тягу та споживання їжі

Вчені з іншого дослідження, опублікованого в 2018 році в журналі Ожиріння досліджував, як кетонові ефіри або екзогенні кетони впливають на апетит людей і рівень голоду [*].

Вони виявили, що після години споживання екзогенних кетонів рівень кетонів в крові учасників дослідження зріс приблизно з 0,2 до 3,3 мМ

Разом із цим підвищенням прийшов нижчий рівень греліну, гормону голоду, який стимулює апетит.

Через цю зміну учасники повідомили, що відчувають задоволення замість голоду через 1,5 години після споживання екзогенних кетонів порівняно з тими, хто входив до групи напоїв на основі декстрози.

Ще однією великою знахідкою тут є те, що глюкагоноподібний пептид (GLP-1) і пептид тирозин (PYY) залишаються значно нижчими протягом 2-4 годин після екзогенне споживання кетонів.

GLP-1 - пептидний гормон, який стимулює секрецію інсуліну. PYY - це пептидний гормон, який зв’язується з рецепторами у мозку, передаючи сигнал про те, що ви ситі після їжі.

Отже, екзогенні кетони можуть потенційно допомогти людям схуднути, оскільки вони зменшують почуття голоду та споживання їжі, показуючи, що це виходить за рамки простого підвищення рівня кетонів у крові.

№5: Окислення жиру у спортсменів не зменшується

Коли дослідники у дослідженні 2017 року перевірили, чи впливають екзогенні кетони на окислення жиру у велосипедистів-чоловіків, вони дізналися, що до тих пір, поки учасники виконують стійку фізичну навантаження, спалювання жиру було більшим у кетоновій групі порівняно з контрольною групою [*].

Однак цього не було з вправами високої інтенсивності.

Вчені зрозуміли, що екзогенні кетони насправді можуть погіршити результативність спортсмена, оскільки вони не створені для швидких спалахів енергії.

Так, екзогенні кетони швидко метаболізуються і використовуються відразу, але вони не збираються швидко поповнювати запаси глікогену, саме цього потребує хтось у високоінтенсивних тренуваннях.

Екзогенні кетони краще для довготривалої енергії, тому ви можете живити через стаціонарні сеанси.

Ось чому важливо розуміти, які екзогенні кетони можуть, а що не можуть допомогти вам досягти.

Як використовувати екзогенні кетони для сприяння схудненню

Якщо ви переживаєте, що прийом екзогенних кетонів може зупинити ваші зусилля щодо втрати жиру, вам слід зосередитись на розумінні коли взяти їх .

Але спочатку слід знати, що такі кетонові добавки, як екзогенні кетони, не відразу ж спричинять втрату ваги.

Це не перемикач, який ви можете просто так увімкнути.

Швидше, як і всі добавки, їх слід вживати разом із чистою кетогенною дієтою.

Отже, якщо ви намагаєтеся практикувати «брудний» або «ледачий» стиль кето-дієти, і ви сподіваєтесь, що кетонові добавки стануть вашим безкоштовним пропуском на вулицю легкого кетозу, вас чекає невдалий сюрприз.

Екзогенні кетони не спричиняють втрати ваги, але вони можуть допомогти вам загнати вас у кетоз, що посилює втрату ваги.

Як ми вже говорили в цьому посібнику, використання кетонів або навіть виготовлення їх більше самостійно не означає, що ви збираєтеся схуднути або зменшити відсоток жиру в організмі за ніч.

Екзогенні кетони підсилюють ваш протокол, допомагаючи швидше та плавніше котити колеса, якщо ви вже на правильному шляху.

Отже, якщо ви робите перехід на кето, екзогенні кетони можуть допомогти цьому полегшити.

Вони також можуть допомогти вам повернутися до кетозу, якщо ви їли вуглеводів важче, ніж зазвичай.

Екзогенні кетони навіть корисні для підвищення рівня енергії, коли ви відлучаєтеся від вуглеводів.

Усі ці привілеї допомагають швидше почуватись від кето, тобто ви можете триматися з ним досить довго, щоб отримати довгострокові переваги для здоров’я.

Найкращі часи для прийому екзогенних кетонів

Щоб полегшити своє життя, дотримуйтесь цього графіку найкращих часів використання екзогенних кетонів:

До або після тренування для підвищення продуктивності та відновлення
Коли ви прокидаєтесь вранці, ви отримуєте зручне джерело палива для мозку
Після їжі, насиченої вуглеводами, щоб зменшити негативний вплив високих стрибків глюкози та інсуліну
Щоб придушити голод під час тривалого голодування або натщесерце між прийомами їжі
Для посилення вироблення кетонів під час переходу на кето

Також розумно регулярно перевіряти рівень кетонів у крові під час використання екзогенних кетонів, щоб побачити, як вони впливають на вас індивідуально.

В ідеалі для цього слід вийти за рамки базових тест-смужок, а замість цього використовувати вимірювач цукру в крові для точної оцінки виробництва кетонів.

Як ми вже говорили в цьому епізоді подкастів, мета полягає не лише у високому рівні кетонів.

Йдеться про пошук солодкої плями, яка працює на ваше тіло; момент, коли ви перебуваєте в кетозі, і вам це добре, як "кето високий" (що схоже на високий рівень бігуна).

Ви ніколи не дізнаєтесь, де ваше солодке місце, якщо ви не ефективно стежите за тим, як екзогенні кетони впливають на вас.

Хоча це може зайняти трохи більше зусиль, винагорода буде того варте, коли ви перейдете з глюкози на спалювані кетони.

Міф зруйнований: екзогенні кетони не завадять втратити жир (якраз навпаки)

Тепер, коли ви знаєте науку, яка насправді відбувається, коли ви приймаєте екзогенні кетони, настав час заспокоїти цей старий міф.

Як ви бачили в цьому посібнику, екзогенні кетони містять ряд різних переваг для здоров’я і можуть бути успішним інструментом для швидшого досягнення кетозу.

Коли ви додаєте їх до чистої кетогенної дієти і використовуєте їх стратегічно, вони не завадять вам схуднути і потрощити ваші жирові запаси.

Вони насправді допоможуть вам пришвидшити процес.

Ви можете приймати екзогенні кетони в одному з п’яти смачних порошків або як зручну капсулу. Повідомте нас, що ви думаєте, у коментарях нижче!