Еліптичні тренування для схуднення: наскільки вони ефективні?

Той, хто коли-небудь наступав на еліптичну форму, знає, що це хороша загальна тренування. Великі питання полягають у тому, як схуднути на еліптичній машині та чи можливо розробити еліптичний план схуднення. Відповіді - так і так.

Основним ключем до втрати ваги є спалювання більше калорій, ніж ви вводите. Для початку вам потрібно буде розрахувати щоденне споживання калорій і кількість часу, який вам знадобиться для фізичних вправ, щоб досягти своєї мети щодо схуднення.

Чи добре еліптичні засоби для схуднення?

Існує формула, за допомогою якої можна оцінити кількість калорій, які ви спалите на еліптичному тренажері під час 30-хвилинної тренування. Для того, щоб обчислити це, спочатку потрібно зважитись. Потім візьміть свою вагу і помножте її на 2,16. Це число - приблизна кількість калорій, які ви спалите під час тренувань.

Найкраще розглядати ці оцінки саме так: лише оцінки. Кожна людина вправляється з різним рівнем інтенсивності, і неможливо визначити точну кількість калорій, яка буде спалена під час виконання цього виду вправ.

Однак якщо врахувати, що середньодобове споживання калорій для середньоактивної 26-річної жінки становить 2600 калорій (щоб підтримувати свою вагу), то спалення майже 650 калорій під час 60-хвилинної тренування - це не надто погано. Якщо після цього додати введені кроки та будь-які інші заходи, використання еліптиків для схуднення стає життєздатним варіантом.

Переваги кардіотренування

Однією з найбільших переваг використання еліптичної форми для схуднення є те, що ви також включаєте чудовий тип кардіотренувань у свою програму тренувань.

За даними Управління США з питань запобігання захворювань та зміцнення здоров'я, для того, щоб досягти найбільшої користі для здоров'я від фізичних навантажень, дорослим потрібно щонайменше 150-300 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності, наприклад, швидкої ходьби або швидких танців. Дорослим також потрібні заходи щодо зміцнення м’язів, такі як підняття тягарів або віджимання, принаймні 2 дні на тиждень.

Ваш еліптичний план схуднення може виконати обидва ці запропоновані завдання.

Дослідження також показали, що така форма вправ може покращити творчі здібності у дітей; поліпшити сон, рівень енергії, гормональний баланс, статеві функції та психічний статус у дорослих; посилити приплив крові до ділянок мозку, що відповідають за когнітивні функції (у будь-якому віці); і зменшити ризик діабету 2 типу, інсульту та серцево-судинних захворювань.

Еліптичні тренувальні фокуси

Існує багато міфів про переваги вправ, а також про те, як і коли це потрібно робити. Як і для будь-якої іншої вправи, вам потрібно приділити час до та після еліптичного тренування для розтяжки та охолодження.

Ви повинні знати, що певні фази вашого менструального циклу можуть зробити вас більш сприйнятливими до температурних станів, тому вам може знадобитися вжити додаткових кроків, щоб охолодити себе під час тренування.

Цього можна досягти, потренувавшись у прохолодну частину дня або розмістивши поруч кондиціонер або вентилятор. Однак фізичні вправи в будь-який час протягом циклу можуть принести користь, в тому числі під час менструації, щоб зняти судоми та здуття живота. Слухайте своє тіло і регулюйте тренування відповідно до свого загального стану.

Еліптичні машини призначені для імітації того, чого ви могли б досягти за допомогою бігових лиж. Це має бути плавним, ковзаючим рухом. Коли ви рухаєтеся ногами та руками вперед і назад, ви не повинні стрибати.

Це позбавляє малоефективних переваг і може насправді завдати шкоди суглобам, якщо це зробити неправильно. Вправи не повинні викликати біль або болі в певній області при їх виконанні. Це може бути ознакою того, що ви робите це неправильно або маєте травму.

Три простих вправи для еліптичного схуднення на машині

Існує ряд різних типів тренувань, які ви можете робити на еліптичному тренажері, щоб допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Ось лише декілька.

1. Вперед і назад

Ця вправа передбачає чергування занять, що рухаються вперед, та тих, що рухаються назад. Ці рухи можна робити протягом рівного періоду часу або одного довшого за інший протягом усього тренування. Ви можете поступово нарощувати загальну кількість часу або додавати інші рухи до тренування для більшої складності.

2. Виклик нахилу

Ця вправа передбачає збільшення нахилу на еліптичній, щоб додати більше опору рухам. Почніть повільно і поступово збільшуйте кількість часу під певним нахилом, перш ніж переходити до наступного рівня. Це можна поєднувати з рухами вперед та/або назад.

3. Інтерактивні тренування високої інтенсивності

Ця вправа включає короткі кроки інтенсивного тренування з більш тривалими періодами нижчого опору та повільнішими темпами. Завдяки цьому ви можете збільшити свій нахил і темп на 20–30 секунд, а потім сповільнитись на 60–90 секунд і повторити.

Обов’язково дайте собі час на відпочинок, інакше ви швидко зноситесь. Доведено, що ця форма вправ спалює більше калорій за коротший сеанс тренування.

У перших кількох тренуваннях ви просто хочете звикнути до тренажера, пройшовши деякі основні кроки. Завжди чудово працювати з тренером (якщо такий є), щоб завершити свої перші кілька занять на еліптичній. Це гарантує, що ви використовуєте правильну техніку та уникнете будь-яких травм.

Звідти ви можете додавати різні типи рухів та рівні інтенсивності, щоб посилити тренування. Не забувайте розтягуватися до, а після охолоджуватися, щоб уникнути перенапруження м’язів і травм. Ця вправа в поєднанні зі здоровим харчуванням збереже активність і допоможе досягти мети у зниженні ваги.