Двотижневий графік тренувань для втрати жиру та набору м’язів!

Це для тих, хто намагається схуднути і виглядати краще! Спробуй.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для всього, що стосується фізичної форми. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Після моєї першої статті я отримав купу електронних листів із запитаннями про хороший графік тренувань та питаннями кардіотренування; як і коли це робити.

Тож я вирішив скласти графік тренувань для всіх, кого хоче дотримуватися, якщо хоче втратити жир, набрати м’язову масу та поліпшити свій зовнішній вигляд (хто ні?). Дотримуйтесь цього графіка тренувань протягом 2 тижнів і починайте спостерігати позитивні зміни у своєму тілі!

Це новий графік тренувань, якого ви будете дотримуватися протягом наступних 2 тижнів. Після цього трохи змініть групи м’язів, які ви тренуєте в певні дні, щоб продовжувати дивувати своє тіло, переконуючись, що воно не звикає до графіка тренувань і уникаючи плато.

Не хвилюйся. Я не склав цей графік тренувань для змагальних бодібілдерів, тому це не буде надто важким для вас. Ходити в спортзал потрібно лише 4 рази на тиждень. Це 3 вихідних! Не забувайте тренуватися важко, з вагою, яка дозволить вам закінчити ту кількість повторень, яку ви хочете зробити, і яка змусить вас робити менше повторень у наступних сетах або скидати вагу, щоб закінчити повторення, які ви хочете зробити ( і зробіть більше повторень зі зменшеною вагою, якщо можете).

Понеділок

Виберіть 3 або 4 вправи, орієнтовані на квадроцикли, 3 або 4 вправи для підколінних сухожиль та 1 вправу для литок.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

В середу

Сидячий кабельний ряд

Виберіть 3 або 4 вправи, спрямовані на спину, і 2-3 вправи на біцепс.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

П’ятниця

Виберіть 3 або 4 вправи, спрямовані на грудну клітку, і 2-3 вправи для трицепсів.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

СуботаВ

Сидіння, нахилений задній підйом дельта

Виберіть 3 або 4 вправи, націлені на плечі.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

*Для досвідчених: Не соромтеся змішувати їх у суперсетах, наборах, пірамідах тощо.

Як і В коли робити кардіо?

Робіть кардіосеанси в першу чергу вранці натщесерце. Ні, я не казав, що ти не можеш поснідати. Ви просто будете робити 45 хвилин кардіо перед їжею. Це пов’язано з тим, що ваш шлунок порожній, ви спали останні 8 годин (сподіваємось), і ваше тіло в цей час швидше опиниться в зоні спалювання жиру.

Якщо вам щось потрібно, випийте чашку кави або чаю. Ви можете випити каву з нежирним кавовим мате та Splenda, якщо хочете. Якщо ви віддаєте перевагу чаю, перейдіть за зеленим чаєм і підсолоджуйте Splenda, якщо хочете.

Тепер, коли ви займаєтеся кардіотренажерами, ви можете піти на еліптичну машину (мій улюблений), бігову доріжку, велосипед, сходи або степпер. Я рекомендую Stairmaster або степпер для тих, хто хоче акцентувати увагу на стягуванні сідниць (знизу) та області підколінного сухожилля та стегон.

Завжди вибирайте для «Вручну» і визначайте, як це відчувається. Виберіть рівень, який достатньо високий, щоб ви відчували, що добре проводите кардіо-сеанс, але лише для того, щоб ви все ще могли говорити. Ми хочемо, щоб ви залишались у зоні спалювання жиру, тому не йдіть занадто швидко або занадто високо з інтенсивністю. Коли у вас задишка, ви їдете занадто швидко/інтенсивно.

Супроводжуючи графік тренувань, який я щойно дав вам, ваші кардіо сесії повинні бути в ті самі дні вранці, якщо можете. Якщо ви дійсно не можете зробити це вранці, зробіть це відразу після тренування або пізніше ввечері, якщо ви тренуєтеся вдень (але не в понеділок або вівторок, оскільки ви будете тренувати ноги в понеділок і вам потрібно ноги відпочити). Ви також можете робити сеанси кардіо в вихідні дні (також не в понеділок або вівторок).

Ось графік тренувань разом із вашими кардіо сесіями. Нехай спалювання жиру і нарощування м’язів починаються!

Понеділок: Ноги, литки
Вівторок: Тренування вимкнено
Середа: Спина і біцепс, абс
Четвер: Тренування вимкнено
П’ятниця: Грудна клітка і трицепс, абс
Субота: Плечі, литки
Неділя: Тренування вимкнено

Щасти!

Я з великим нетерпінням чекатиму результатів з цього графіку. Спробуйте зробити фотографії перед тим, як почати на ньому, і через два тижні, якщо зможете!

Не хвилюйтеся, після закінчення двох тижнів я не залишу вас повішеним. Я зміню для вас цей графік, щоб ми могли перейти до другого етапу разом. Сподіваюся, ви нарешті вирішите щось зробити для поліпшення свого зовнішнього вигляду та дотримуйтесь розкладу. Подумайте, як сексуально ви будете виглядати потім.

Про автора

Мерседес Хані

Мерседес Хані - представник IFBB Figure Pro, який зайняв 2-е місце на національних чемпіонатах Нідерландів у 2005 і 2006 рр., І 1-е місце у Відкритому Кубку Смарагду NBBF/IFBB!