Як поєднувати кардіо та важку атлетику для остаточного схуднення

У недавньому дописі ми розглядали, чи є кардіо вправи або важка атлетика найбільш ефективною вправою для схуднення. Для одних людей негайний опік калорій при кардіо вправах є найкращим способом розпочати роботу, тоді як для інших найбільший вплив матиме інтеграція важкої атлетики в кардіотренування.

Наприклад, якщо у звіті про склад тіла PartnerMD видно, що у вас низька м’язова і висока жирова маса, ви хочете зосередитись на важкій атлетиці, щоб збільшити м’язову масу та стати більш ефективними при спалюванні жиру. З іншого боку, якщо у вас висока м’язова маса і є надмірна вага, ви хотіли б поглянути на додавання більше кардіотренування як доповнення до силових тренувань.

Однак зрозуміло у всіх випадках, що включення певної форми обох видів вправ у свій розпорядок дня є найкращим способом максимізації втрати ваги. Виконання обох вправ збільшує вашу м’язову масу, знімає вагу і формує як витривалість, так і здоров’я серцево-судинної системи. Підняття важкої атлетики в поєднанні з кардіотренуванням також збільшує кількість кілограмів, які ви втрачаєте від жиру, тоді як кардіотренування може призвести до втрати м’язів.

Після того, як ви вирішите, якій формі вправ ви надасте пріоритет, ось поради щодо інтеграції іншої у свою рутину, щоб збалансувати переваги обох:

Додавання кардіо до важкої атлетики

Якщо ви вирішили надати пріоритет важкій атлетиці, вам доведеться обертати свої сеанси важкої атлетики кардіо-сесіями. Поєднання серцево-судинних вправ із силовими тренуваннями дозволить вам максимально схуднути.

Ось декілька способів додати кардіоелемент до вашої важкої атлетики:

Будьте креативні. Багатосуспільні вправи та комбіновані вправи - чудовий спосіб підвищити ефективність часу, оскільки вони одночасно працюють на декількох групах м’язів і збільшують пульс, надаючи кардіоефект під час важкої атлетики. Наприклад, ви можете присідати у верхньому пресі або робити переднє підняття прямо в бічне підняття.
Додайте плиометрику між наборами.Пліометрія - це швидкі сплески рухів, які збільшують пульс і втомлюють вас. Кілька чудових плиометричних вправ - це стрибки на присіданнях, альпіністи та бурпі.
Візьміть менше часу на відпочинок між повтореннями. Якщо ви зазвичай робите 10 віджимань з однією хвилиною відпочинку між сетами, перейдіть на 15-секундний відпочинок, щоб отримати та підтримувати пульс.
Змініть його. Кардіоефект найімовірніше виникає, коли організму доводиться пристосовуватися до нових стресових факторів. Обертайтеся між виконанням більше повторень легшої ваги (якщо ви зазвичай робите 10 підходів до однієї вправи перед відпочинком, спробуйте виконати 20) і роблячи менше повторень з більшою вагою (якщо ви зазвичай робите 10 підходів по 10 фунтів, розгляньте можливість зробити п’ять набори 20 фунтів).

Додавання важкої атлетики до кардіо

Якщо ви вирішили віддати пріоритет кардіо-вправам, вам доведеться підготуватися до вправ 3-5 днів на тиждень, поєднуючи мінімум 150 хвилин активності. Під час збільшення кардіотренування додавайте чергування тренувань з обтяженням верхньої та нижньої частини тіла 3-4 рази на тиждень, щоб допомогти максимально знизити вагу.

Ось ще кілька способів, як ви можете додати важку атлетику до своїх кардіо-вправ:

Прогрійте його. Перші заняття кардіо нададуть вам більше енергії для занять важкою атлетикою, тому починайте з 10-15-хвилинної розминки на біговій доріжці, велосипеді або еліптиці, перш ніж перейти до силових тренувань.
Додайте його. Додайте кілька хвилин кардіо між вправами для обтяження. Наприклад, якщо ви робите присідання, додайте кілька хвилин стрибків, стрижень або підсилювачів перед тим, як переходити в випади. Все, що задихає вас, може діяти як кардіотренування.
Фініш сильний. Займіть 10-15 хвилин важкої атлетики до кінця кардіосеансу. Просто обов’язково обертайте різні ділянки тіла, щоб дати м’язам час відновитися.

Мотивування до фізичних вправ

Незалежно від того, чи занурюєтесь ви в рутину кардіотренінгу чи важкої атлетики, це цілком природно для вашої мотивації до тренувань, щоб вони спадали і стікали. Деякі дні це приходить легко, а іноді вам дійсно доводиться битися, щоб потрапити у тренажерний зал.

Перший крок у підтримці мотивації - це почати з реалістичних очікувань. Поміркуйте, скільки днів ви в ідеалі хочете займатися, і порівняйте цю кількість із тим, скільки днів ви можете вписати вправи у свій графік і ваш поточний рівень фізичної підготовки. Переходити від нетренувань до щогодинних занять у тренажерному залі щодня занадто рано; це не принесе користі вашому здоров’ю, якщо ви постраждаєте або згорите.

Додаючи вправу до свого розпорядку дня, не забувайте, що це лише частина загадки про здоров’я. Здоровий підхід до сну (включаючи ранній час сну) та добре збалансована дієта підтримають ваше тіло, оскільки воно розвиває м’язи та втрачає жир, забезпечуючи підтримку енергії навіть при підвищеній активності.

Готові розпочати з програмою схуднення, яка дійсно спрацює? PartnerMD може допомогти вам визначити найкращу комбінацію кардіо та важкої атлетики для досягнення ваших цілей щодо схуднення та підбадьорити вас на цьому шляху. Поговоріть із сертифікованим тренером з питань охорони здоров’я сьогодні, щоб дізнатись більше!