Білок доброго ранку: сніданок з м’ясом та горіхами

Ваш день занадто важливий, щоб його можна було підживлювати дитячими речами, дешевими вуглеводами, або ще гірше - зовсім нічим. Спробуйте сніданок, яким захоплюються елітні спортсмени: порція м’яса та жменька горіхів!

Всі ми чули, як люди говорять, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Проте загублене в цій простій приказці є те, що саме є на тарілці або в мисці, тобто, якщо це правильний сніданок. "Правильність", звичайно, залежить від ваших цілей, але я збираюся взяти тут фітнес-припущення і припустити, що ваші цілі, в певному порядку, почуваються якнайкраще і виглядають якнайкраще. Звук про правильність?

Минулого року я був у п’ятиденному таборі гіпертрофії відомого силового тренера Чарльза Полікіна, коли один із присутніх попросив Полікіна дати йому рекомендацію щодо найкращої дієтичної поради для максимізації енергії, стрункості та розумової уваги. Відповідь Чарльза була негайна: сніданок з м’ясом та горіхами.

Я кивнув разом з ним; це я чув не вперше. Поки я готувався до змагань з чемпіонату світу за версією WBFF 2011 року, мій тренер з змагань Бен Пакульський познайомив мене з цим фантазійним способом розпочати день. Я можу сказати вам, що я насолоджувався покращенням розумової уваги, вищою енергією та меншою тягою, ніж будь-коли раніше. І з тих пір, як я вийшов на сцену з особистим найкращим 4-відсотковим жиром у тілі, з найжорсткішим і найжорсткішим статурою, яке я коли-небудь бачив, я був віруючим.

Чому сніданок з м’ясом та горіхами настільки ефективний? Оскільки він складається лише з двох пунктів, його легко розбити і відповісти на це запитання покроково.

М'ясо для стійкої енергії ///

Мені цікаво, коли мої друзі дивуються, бачачи, як я готую стейк чи якісь відбивні на сніданок. Але кожен спортсмен, бізнесмен або зайнята мама, яка коли-небудь пробувала і поверталася до мене, повинна була визнати, що вони відчували підвищений рівень енергії, більше розумової уваги та менше тяги, коли їм було порцією м’яса, перш ніж виходити з дому.

Секрет у тому, що м’ясо завдяки високому вмісту білка створює поступове підвищення рівня цукру в крові протягом дня. Цукор та інші прості вуглеводи можуть швидко підсилити вас, але відсутність білка означає, що гарне самопочуття не триватиме. Стаття 2011 року, опублікована в журналі Ожиріння подивився на це явище, вивчаючи дві групи чоловіків із ожирінням: одна, яка харчувалася високобілковою дієтою, і інша, яка споживала нормальну білкову дієту. Суб'єкти дослідження повідомили, що у них менше нападів голоду, менше фіксації їжі та менше перекусів пізно ввечері, ніж у нижчої групи білка.

Кілька досліджень також зосереджувались на продуктивності праці працівників та моделях уваги дітей щодо їх ранкових харчових звичок. Вони дійшли висновку, що переваги енергії та розумової спрямованості сніданку з високим вмістом білка відчуваються не лише вранці, а й протягом дня.

Горіхи для стабільного цукру в крові ///

Горіхи - чудові джерела корисних жирів, які допомагають вашому тілу тривалий час підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Дослідження було опубліковане в середині 2011 року в журналі Журнал догляду за діабетом, в якому вони вивчали значення 2-1/2 унції. горіхів проти кексу тієї ж калорійності. Доктор Девід Дженкінс, провідний піонер глікемічного індексу, провів дослідження, яке було побудоване з трьох груп діабетиків типу 2.

Перша група додавала до свого раціону 75 грамів горіхів на день, друга додавала збагачену білком булочку з цільної пшениці, а третя додавала половину порції кожного до свого раціону. Через три місяці перша група продемонструвала значне покращення рівня ЛПНЩ ("поганого" холестерину) та більш здорових показників холестерину в цілому, ніж інші дві групи. Ця ж група також продемонструвала значні покращення в тесті HbA1c контролю рівня глюкози в крові.

Це було переконливим голосуванням за підтримку здатності горіхів підтримувати не тільки здоров’я серця, але і збалансувати рівень цукру в крові. У реальному житті стабільний рівень цукру в крові перетворюється на постійну енергію та пильність, а не хитаючись у гіпоглікемічній глазурі у пошуках легкого виправлення вуглеводів.

Ідеальне поєднання ///

У наш час багато говорять про харчову алергію, але одне, про що рідко згадують, - це ризик, який представляють надто прості, повторювані дієти. Харчова алергія часто виникає в результаті багаторазового вживання одного і того ж джерела білка, такого як яловичина, сироватка, яйця, тунець, казеїн і тунець - все це є основним елементом типового меню бодібілдингу.

Тестування на алергію - це хороший спосіб дізнатися, як різні продукти харчування можуть вплинути на вас, але якщо тестування вам недоступне, зміна джерел білка є простим і часто ефективним способом зменшити вашу вразливість. Якщо у вас розвивається харчова алергія, нерідкі випадки, коли такі алергії припиняються через 2-6 тижнів, і в цьому випадку ви зможете відновити це джерело білка в помірних кількостях.

Варіювання джерел білка також надає вам можливість охопити нові та екзотичні джерела білка, які можуть запропонувати вражаючі харчові профілі. Як приклад, типовий 100-грамовий гамбургер з яловичини забезпечить 7,8 грам білка, тоді як калорійно рівна порція м’яса буйвола забезпечить 19,9 грама. Якщо ви можете його знайти, дике м’ясо також пропонує певні переваги перед домашнім м’ясом, включаючи здоровий баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот.

Поверніть декілька джерел м’яса у своєму раціоні для різноманітності: алігатор, буйвол, чорний ведмідь, лось, кенгуру, страус, оленина, ваг’ю, кабан та яка. Якщо домашня птиця більше вам подобається, спробуйте качку, гусака, цесарку, фазана, перепела та сквора. Можливо, ви не всі про них чули, але, мабуть, хтось у вашому місті. Перевірте етнічні ринки та м’ясні магазини та зберігайте відкритість.

Вам не доведеться шукати майже так далеко, щоб відстежити різноманітні горіхи. Практично в будь-якому магазині буде принаймні сім сортів, таких як мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи, горіхи макадамії, фундук, пекан та волоські горіхи. Вони можуть коштувати дорого, але як тільки у вас запрацює ціновий радар, ви зможете купувати його оптом і зберігати.

Меню з м’ясом та горіхами ///

Ось шестиденне меню типового сніданку з м’яса та горіхів, щоб спробувати: