Доповнення колагену для запобігання травмам

На перший погляд, дослідження добавок колагену з точки зору відновлення травми неоднозначне. Я буду першим, хто визнає, що коли я вперше вивчив це, я відмахнувся від нього, як ще одна з тих добавок, яка отримує непотрібний ажіотаж без достатньо багатообіцяючих досліджень за цим.

Я дотримуюся високих стандартів як практик, що базується на фактичних даних, і, як правило, я не найшвидша людина, яка приймає нові тенденції, навіть якщо вони виходять із сильних воріт із 1-2 перспективними дослідженнями. Через це я дуже зневажав колаген.

Це було до тих пір, поки інший мій колега зі світу дієтології не вказав мені напрямок підкасту, де був професор Кіт Баар, який розпочав процес відкриття очей і побачив, що насправді щось може бути за цим.

Ключовим, що було виділено в цьому подкасті, було те, що, хоча дослідження може виглядати неоднозначно, коли ви враховуєте кілька важливих змінних, воно насправді стає набагато більш послідовним. Усі дослідження, що відповідають певним критеріям щодо дозування, часу та поєднання з певним вітаміном, виглядають позитивними. Тим часом, дослідження, в яких відсутня будь-яка із цих змінних, не виявляють ніяких переваг.

Дослідження доповнення колагену перебувають у початковій стадії

Я не можу підкреслити, що, хоча я збираюся вказати на багато потенційних переваг добавки колагену в цій статті, це ще ранні дні. Я впевнений, що протягом наступних кількох років мені потрібно буде відносно часто оновлювати цю статтю.

Під час підкасту, про який я згадував, професор Баар згадав, що він брав участь майже у всіх дослідженнях щодо добавки колагену та відновлення тканин.

Я сприйняв це як відвертий коментар, який був трохи перебільшеним. Але коли я почав спускатися по кролячій норі, переглядаючи всі дослідження (частково стимульовані моїми проблемами з надколінковою тендинопатією, яка впливала на мої власні результати в баскетболі та пауерліфтингу), я зрозумів, що це не перебільшення.

Я навіть намагався пошукати деякі дослідження в цій галузі, які, на мою думку, не були б задіяні.

Особисто я проходив подальше навчання в АІС, щоб стати акредитованим спортивним дієтологом протягом 2017 року, і на той час Грег Шоу був одним із провідних дієтологів там, і щойно закінчив дослідження щодо впливу кісткового бульйону на синтез колагену. Кістковий бульйон містить желатин, який може забезпечувати колаген і теоретично може забезпечити ті ж переваги, що і безпосереднє додавання колагену (хоча я обговорю пізніше, чому кістковий бульйон, мабуть, не є хорошим варіантом для цього).

Це було перше дослідження, яке я шукав, коли шукав небаарські дослідження. Коли я виявив це дослідження, думаючи, що всі автори мали б жити в Австралії, я знову був здивований, побачивши там ім’я професора Баара також як автора. Хлопець всюди, коли справа стосується досліджень колагену.

Незважаючи на те, що багато досліджень є позитивними, варто підкреслити, що більшість досліджень проводились протягом останніх 3-4 років з відносно невеликими обсягами вибірки, і одна людина була рушійною силою. Незважаючи на те, що є багато обіцянок, все ще є багато каменів, які все ще залишаються на камені.

Які конкретно травми можуть допомогти добавки з колагеном?

Наші сухожилля, зв’язки, кістки та хрящі містять колаген як основний білок. Теоретично добавки з колагеном можуть допомогти при будь-яких травмах, які стосуються цих областей.

Хоча, зокрема, переглядаючи дослідження, виглядає так, ніби більша частина дослідження була зосереджена на сухожиллях, причому трохи проводилася на зв’язках (наприклад, це приклад щодо відновлення розривів ACL).

Варто зазначити, що травми опорно-рухового апарату становлять переважну більшість травм, які трапляються у спортсменів, приблизно 70% усіх травм. Оскільки колаген може допомогти прискорити відновлення опорно-рухового апарату, він, отже, може допомогти прискорити відновлення більшості травм.

Якщо дослідження продовжуватиме рухатися в тому напрямку, який, як я прогнозую, буде базуватися на наявних на даний момент добавках з колагену може стати однією з найпопулярніших добавок для профілактики та відновлення травм.

Як використовувати добавки з колагеном для запобігання травмам

Я рекомендую конкретний протокол 15-25г желатину або гідролізованого колагену, з 50г вітаміну С, за 40-60 хвилин до тренування/реабілітації.

Немає помітної різниці між гідролізованим колагеном та желатином з точки зору результатів, що було показано в ході дослідження, хоча гідролізований колаген зазвичай легше споживати для більшості людей.

Час орієнтований на 40-60 хвилин перед вправою, оскільки саме тоді рівень амінокислот з добавки досягає піку в крові. Зокрема, чотирма основними амінокислотами, в яких багатий колаген, є пролін, гліцин, лізин та аргінін.

Оскільки добавки колагену насправді не можуть “націлити” пошкоджену ділянку природним шляхом, найкраще, що ми можемо зробити, це спробувати встановити час, щоб відповідні рівні амінокислот були найвищими під час фізичних вправ.

Під час фізичних вправ сполучна тканина втягуватиме рідину, як певна губка. Теоретично, оскільки в цій рідині багато відповідних амінокислот, саме тому швидкість синтезу колагену значно зростає, сприяючи прискоренню відновлення.

Немає доказів того, що доповнення ПОТРІБНО попередньо навчатись. Я маю на увазі це те, що не проводилося жодних досліджень, що стосувались прийому колагену після тренування.

Отже, зараз ми маємо кілька доказів того, що попередня підготовка працює, але жодна не свідчить про те, що посттренінг не буде/не буде працювати. Тому, на мій погляд, найбезпечнішим шляхом є пройти його перед тренуванням, поки не буде опубліковано більше досліджень.

Вітамін С необхідний як частина одного з основних ферментативних процесів, що беруть участь у виробництві колагену. Тому, якщо у вашій системі немає вітаміну С, добавка колагену не буде працювати. Це одне з потенційних питань, яке мало відношення до інтерпретації досліджень колагену.

Оскільки ключові дослідження проводились натщесерце, добавки вітаміну С були життєво важливими. Але це залишає безліч питань досі без відповіді.

Наприклад, чи потрібна добавка вітаміну С? Що, якби люди просто їли звичну дієту? Чи мало б їм достатньо вітаміну С у своїй системі, якби вони тренувались у неголодний стан?

Ми також не маємо певної необхідної дози. У дослідженні я бачив десь від 50 мг до 500 мг, і якщо взяти це в контекст, ІРД в Австралії становить 45 мг на день.

Для більш глибокого розуміння того, як це може бути застосовано на практиці, я тлумачу, що найкраще дотримуватися цього протоколу перед кожним сеансом, який може сприяти синтезу колагену в зоні пошкодження.

Одним із прикладів цього було тематичне дослідження Грега Шоу, в якому брали участь гравці «Регбі Юніон», які приймали 15 г желатину з вітаміном С 3 рази на день, оскільки вони виконували реабілітаційні вправи 3 рази на день.

Якщо ваше тренування/реабілітація налаштовані належним чином, синтезація колагену все одно повинна відбутися. Цей протокол якраз розроблений, щоб значно його покращити.

Змінні в дослідженні

Деякі причини, чому дослідження видається неоднозначним, зумовлені:

Дозування колагену занадто низька.
Відсутність включення вітаміну С.
Терміни введення добавок.

Якщо будь-який із цих факторів вимкнений, протокол буде не настільки ефективним.

На прикладі дозування, якщо ви подивитесь на зворотний бік колагенової добавки, більшість із них

Наскільки це ефективно?

Досить складно виміряти такі речі, як функція сухожиль у людини. Очевидно, що ви не можете вийняти сухожилля у спортсмена і перевірити його. Натомість потрібно зробити висновок про багато інформації.

Найбільший механізм, який можна спостерігати, - це синтез колагену.

Щоб спостерігати за рівнем синтезу колагену, дослідники вимірюють P1NP (проколагеновий 1-н-кінцевий пептид) як маркер кількості виробленого колагену.

Незалежно від споживання колагену, синтез колагену, швидше за все, все одно відбуватиметься. Однак дослідження досить ясно, що синтез колагену помітно вищий, коли бере участь добавка. Точніше кажучи, відповідні добавки, здається, збільшують синтез колагену щонайменше на 20% у порівнянні з відсутністю добавки. Інші дослідження показують, що швидкість синтезу колагену може потенційно навіть подвоїтися з добавками.

Що стосується конкретних результатів, існує приклад, коли гравець НБА проходить 18-місячний протокол реабілітації, використовуючи добавки колагену, що демонструє захоплюючі результати.

Не вдаючись у подробиці, цей гравець мав важку тендінопатію надколінка та мав "дірку" в сухожиллі надколінка, яка традиційно досі залишається після реабілітації, навіть якщо лікування було успішним. Багато експертів у цій галузі говорять про "лікування пончика (наприклад, здорового сухожилля навколо пошкодженої області), а не лунки" з розумінням того, що малоймовірно, що лунка коли-небудь заживе.

Але, дотримуючись цього протоколу, у гравця більше не було дірок у сухожиллі, як показано на МРТ нижче.

Зважені за щільністю протонної густини протонів МРТ-зображення SPAIR від (a) до, (b) 12 місяців та (c) 18 місяців до втручання, що показує отвір у проксимальному сухожиллі надколінка перед втручанням та прогресуючу втрату сигналу на нижньому полюсі надколінок після втручання.

Також варто зазначити, що в австралійському НБЛ 52,3% гравців повідомляли про біль у сухожилках надколінка, яка обмежувала продуктивність. Це шалено висока цифра. Тож якщо перспективне дослідження продовжуватиме прогресувати, це буде добре для великої кількості спортсменів.

Останній аспект, який варто розглянути, полягає в тому, що, думаючи про ефективність, його також варто розділити на окремі категорії часу та результатів.

З точки зору часу, схоже, добавки колагену, ймовірно, можуть зменшити час, необхідний для відновлення після травми.

Для елітного спортсмена, можливо, важливо відновитись після операції ACL і повернутися на поле протягом певного часу. Для воїна вихідних, чи так важливо, якщо реабілітація займе трохи більше часу?

Додавання колагену - додаткові витрати. Для деяких людей це може бути не варто. Для інших це може бути.

Не могли б ви просто вживати достатньо білка і отримати той самий результат?

Це чудове питання. Якщо ви звернули увагу, то помітили, що добавки з колагеном та желатином все ще частково розпадаються на свої амінокислоти, перш ніж використовувати їх для своїх цілей. Отже, можна припустити, що амінокислоти є ключовими, а не обов’язково конкретними добавками.

Хоча це ще недостатньо досліджена область, тому чудової відповіді немає.

Теоретично перевага гідролізованого колагену перед чимось на зразок сироваткового білка полягає в тому, що він містить багато специфічних амінокислот лізину, гліцину, аргініну та проліну. Тим часом сироватковий білок містить багато амінокислот, які є більш корисними для нарощування м’язів, таких як лейцин.

Отже, виходячи з цього, додавання колагену має більше сенсу. Хоча це все ще залишає питання про те, чи буде споживання достатньої кількості білка для надлишку цих амінокислот все одно настільки ефективним.

Під час підкасту, гостем якого був професор Баар, він згадав, що було б цікаво порівняти сироватковий білок з гідролізованим колагеном або желатином, щоб побачити, чи справді є різниця.

На жаль, наскільки мені відомо, ці дослідження досі не проводились. Але нам пощастило, що з тих пір протеїн казеїну був протестований.

Зображення через @nutritiontactics в Instagram

Виявляється, білок казеїну не збільшує синтез колагену в порівнянні з плацебо. Оскільки гідролізований колаген і желатин дійсно збільшують синтез колагену порівняно з плацебо, це ще одна галочка на користь добавок колагену, а не просто споживання достатньої кількості загального білка.

Чи можна споживати достатню кількість колагену через їжу?

Це важливе питання для тих, хто вважає за краще звести до мінімуму споживання добавок. І відповідь так, ви можете отримувати достатню кількість колагену через їжу, якщо хочете. Це важко.

Колаген міститься виключно у тваринних джерелах. Зазвичай спосіб споживання його з їжею полягає в тому, щоб споживати більше частин тварини, таких як хрящі, кістковий мозок, сухожилля та щетина під час вживання м’яса.

Для деяких це може бути неприємно, а також додати до змінної, що ви менш здатні виміряти свою суму, ускладнюючи забезпечення споживання достатньої кількості для задоволення своїх потреб.

У деяких культурах це є більш природним явищем. Наприклад, деякі японські страви включають сухожилля або курячі ніжки, які містять багато колагену. Однак це рідше у західних культурах.

Кістковий бульйон проти гідролізованого колагену або желатину

Інший варіант задоволення потреб у колагені через їжу - це споживання кісткового бульйону.

Желеподібна речовина, яка утворюється у верхній частині кісткового бульйону, - це желатин. Його витягують кип’ятінням для тих, хто хоче желатин сам по собі.

Потім для перетворення желатину в гідролізований колаген потрібні деякі хімічні реакції, щоб розрізати його в певних місцях. Єдина відмінність полягає в тому, що він більше не утворює гель, що полегшує пиття та є привабливішим для деяких.

Теоретично ви можете пропустити все це і перейти прямо до джерела, яке є кістковий бульйон.

Коли я навчався в АІС у 2017 році, це насправді виглядало як перспективний варіант.

На жаль, у 2019 році вийшло дослідження, яке показало, що кістковий бульйон, як правило, не є надійним джерелом попередників колагену, оскільки дозування є занадто непослідовним і часто занадто низьким у порівнянні з тим, що було доведено ефективним у дослідженні.

Отже, кістковий бульйон можна додати до списку способів споживання попередників колагену з їжею, але він, швидше за все, не настільки ефективний, як безпосереднє доповнення відповідної кількості гідролізованого колагену або желатину.

Вегани та вегетаріанці

На жаль, немає веганських та вегетаріанських джерел колагену.

Колаген походить із таких речовин, як шкіра, кістки та сухожилля, як правило, і він повинен походити з продуктів тваринного походження. Через це не існує такого поняття, як вегетаріанський желатин.

Можна робити гелі з використанням веганських продуктів, але вони виготовляються з агаром, який є цукром, що не містить амінокислот. Цей агар часто використовують як плацебо в дослідженнях.

З атлетичної точки зору, як правило, можна підібрати веганську або вегетаріанську дієту, щоб задовольнити ті самі потреби, що й всеїдна дієта, але це один з рідкісних випадків, коли на цьому етапі це може бути неможливо.

Ідея, яка потенційно могла б вирішити цю дилему, полягає в тому, що ви можете доповнити окремі амінокислоти, які містять високий вміст колагену (пролін, гліцин, лізин та аргінін) поряд з вітаміном С, і отримати подібні результати. Це не вивчалось, і я не чув про те, щоб це робили спортсмени на рослинній основі, але теоретично це може спрацювати.

Добавки до колагену та ріст м’язів

Хоча добавки до колагену, здається, чудово підходять для синтезу колагену, це жахливо для росту м’язів у порівнянні з іншими джерелами білка.

Показано, що пептиди колагену погано стимулюють синтез м’язового білка порівняно з білком сироватки. І хоча сироватковий білок, як правило, є золотим стандартом для стимулювання синтезу м’язового білка, існує безліч інших варіантів, які сприяють його підвищенню до подібного рівня.

В основному, я б не рекомендував приймати колаген під враженням, що це помітно допоможе при зростанні м’язів.

Запобігання травматизму

Хоча пошкоджені сухожилля та зв’язки до цього часу приділяли більшу увагу в дослідженні, є також справа для запобігання травмам.

Наприклад, кістки також містять великий відсоток колагену. Отже, теоретично, доповнення колагеном перед будь-якою вправою, що включає стрибучі імпульси (наприклад, стрибки), які можуть стимулювати ремоделювання кісток, потенційно може зменшити ризик переломів.

Добавки колагену також можуть допомогти зменшити ризик травм сухожиль та зв’язок. Але це здебільшого теоретично, тому я б ще не надто читав цю гіпотезу.

Подальші напрямки досліджень

Існує багато напрямків для подальших досліджень. Особисто я вважаю це одним із новіших напрямків досліджень харчування, який може мати гідний вплив на світ спорту, і я дуже радий бути в курсі цього питання з самого початку.

Для початку буде цікавим порівняння між сироватковим білком та добавками колагену з точки зору впливу на швидкість синтезу колагену. У мене враження, що добавки колагену будуть вищими для цього, але було б чудово спостерігати за дослідженням, щоб підтвердити мої припущення або скорегувати міркування щодо теми.

Інша сфера інтересів - вплив на силу та спортивні показники загалом.

Одна з концепцій, яку люди обговорювали, полягає в тому, що існує безліч випадків, коли люди покращують свою силу, не збільшуючи розмір м’язів. У цьому багато факторів, але одним з потенційних факторів є те, що підвищена сила сухожиль може бути фактором. Теоретично, доповнення колагеном може призвести до зміцнення сухожиль, тим самим підвищуючи продуктивність.

Що стосується спортивних результатів, я розумію, що в даний час проводяться деякі дослідження маркерів спортивних результатів на основі більш вибухових рухів, таких як спринт і стрибки. І ходять чутки, що дотепер були позитивні результати, але дослідження ще не готове до публікації, тож це ще одна область "спостерігайте за цим простором".