Для схуднення менше їсти набагато важливіше, ніж займатися більше

Одне з улюблених шоу моєї родини - "Найбільший невдаха". Хоча деякі глядачі не цінують, як це так сильно штовхає людей на схуднення, шоу, ймовірно, надихає деяких людей із зайвою вагою відновити контроль над своїм життям.

Але однією з найбільш неприємних частин шоу, принаймні для мене, є надзвичайний акцент на фізичних вправах. Тому що, коли справа доходить до здорової ваги, те, що ви не їсте, набагато важливіше.

Подумайте про це так: якщо чоловік із зайвою вагою споживає на 1000 калорій більше, ніж спалює, і хоче бути в енергетичному балансі, він може це зробити, потренувавшись. Але фізичні вправи споживають набагато менше калорій, ніж думають багато людей. Тридцять хвилин пробіжок або плавання на колінах можуть спалити 350 калорій. Багато людей, товстих і підтягнутих, не можуть дотримуватися напруженого 30-хвилинного режиму фізичних вправ, день у день. Вони можуть робити вправи кілька разів на тиждень.

Або вони могли досягти того самого зниження калорій, виключивши дві газовані напої по 16 унцій щодня.

Проголошення, що людям потрібно бути більш активними, є повсюдними в засобах масової інформації. Важливість фізичних вправ для правильного регулювання ваги посилюється, коли люди переживають втрату занять у спортзалі в школах як причину епідемії ожиріння. Програма Мішель Обама «Посуньмось» зосереджує увагу на фізичних вправах як найважливішій складовій у боротьбі із зайвою вагою та ожирінням.

Вправи мають багато переваг, але є проблеми з покладанням на них контролю ваги. По-перше, це просто неправда, що американці загалом не слухають закликів до більшої активності. З 2001 по 2009 рік збільшився відсоток людей, які були достатньо фізично активними. Але так само зробив відсоток американців, які страждають ожирінням. Перше не завадило другому.

Дослідження підтверджують цю знахідку. Мета-аналіз 2011 року, дослідження, що вивчав взаємозв’язок між фізичною активністю та жировою масою у дітей, виявив, що активність, мабуть, не є ключовим фактором, що визначає, чи є дитина у нездоровій вазі. У дорослого населення інтервенційні дослідження мають труднощі, показуючи, що фізично активна людина рідше набирає зайву вагу, ніж сидяча людина. Крім того, дослідження енергетичного балансу, яких існує багато, показують, що загальний рівень енергетичних витрат та рівень фізичної активності в країнах, що розвиваються, та в промислово розвинутих країнах схожі, що робить активність та фізичні вправи навряд чи причиною різного рівня ожиріння.

Більше того, фізичні вправи підвищують апетит. Зрештою, коли ви спалюєте калорії, будучи активними, ваше тіло часто подаватиме сигнал про їх заміну. Дослідження це підтверджують. Систематичний огляд досліджень 2012 року, який вивчав, як люди дотримуються програм вправ, показав, що з часом люди згоряють менше енергії під час фізичних вправ, ніж передбачалося, а також збільшують споживання калорій.

Інші метаболічні зміни можуть надовго заперечити очікувані переваги фізичних вправ від схуднення. Коли ви худнете, метаболізм часто сповільнюється. Багато людей вважають, що фізичні вправи можуть протидіяти цій тенденції або навіть змінити її. Однак дослідження показують, що швидкість метаболізму у спокої у всіх, хто дотримується дієти, значно сповільнюється, незалежно від того, чи здійснюють вони фізичні вправи. Ось чому втрата ваги, яка може здатися легкою, коли ви починаєте, з часом ускладнюється.

Це не означає, що вправи не грають жодної ролі. Є багато досліджень, які показують, що додавання фізичних вправ до дієти може бути корисним. В огляді 1999 р. Було виявлено три ключові метааналізи та інші рандомізовані контрольовані дослідження, які виявили статистично значуще, але загалом незначне збільшення втрати ваги під час фізичних вправ.

Мета-аналіз, опублікований минулого року, показав, що в довгостроковій перспективі програми управління поведінковою вагою, що поєднують фізичні вправи та дієту, можуть призвести до більш стійкої втрати ваги (від трьох до чотирьох фунтів) протягом року, ніж лише дієта. Однак протягом шести місяців додавання фізичних вправ не мало ніякого значення. Ще один систематичний огляд минулої осені виявив подібні результати: дієта та фізичні вправи працювали краще, ніж одна дієта, але без великої різниці.

Всі ці втручання включали зміни в дієті, а додаткова користь від втрати ваги від активності була невеликою. Однак занадто багато людей можуть встигнути знайти годину або більше в день, щоб їздити до спортзалу, займатися спортом, а потім прибирати - але скаржиться, що просто немає часу готувати або готувати корисну домашню їжу. Якби вони витрачали лише половину часу, займаючись фізичними вправами, намагаючись щось змінити на кухні, вони, швидше за все, побачили б набагато кращі результати.

Багато людей думають про дієту як про кардинальну і жорстку зміну, з великим ризиком повернення кілограмів назад. Більш вірогідним є успіх - це поступові зміни, зроблені набагато більш стійким способом. Я також не хочу робити так, щоб здавалося, що схуднення за допомогою дієти є простим, а фізичні вправи важкими. Вони обидва важкі. Проблема уповільнення обміну речовин та бажання з’їсти більше трапляється в обох випадках, хоча зміна дієти все одно працює краще, ніж фізичні вправи.

Але я не можу сказати цього досить: фізичні вправи мають великі переваги для здоров'я, окрім потенційної втрати ваги. Багато досліджень та оглядів детально описують, як фізична активність може покращити результати при опорно-руховому апараті, серцево-судинних захворюваннях, діабеті, легеневих захворюваннях, неврологічних захворюваннях та депресіях. Академія медичних королівських коледжів нещодавно оголосила це "чудо-ліком", і хоча я зазвичай не хочу використовувати цей термін для будь-чого в медицині, досить велика доказова база підтверджує, що фізичні вправи покращують результати у багатьох сферах.

Але це величезне зростання, здається, не обов'язково стосується втрати ваги. Дані просто не підтримують. На жаль, фізичні вправи, здається, збуджують нас набагато більше, ніж менше їсти. Зрештою, як нещодавно сказав мені друг, "Найбільший невдаха" був би справді нудним, якби його знімали за пострілом учасників, просто не переїдаючи.