Дізнайтеся, як діє голод, щоб уникнути отримання голоду

їдання

Ви заходите в ресторан. Ви зголодніли. Це у ваших очах і голосно гарчить з живота. Після того, як голод настане, його не можна повернути, поки ви не з’їсте. Звір повинен бути задоволений. І сервер це знає з того, як швидко ваші очі поглинають меню та замикаються на замовлення.

Об’єктивність, раціональність і терпіння легко вийти у вікно, коли ваше тіло бере на себе владу. Що стосується вашого шлунка - і мозку, - запустіть кілька процесів, які спонукають вас якомога швидше наповнити обличчя їжею.

Ви знаєте, у чому винна голод. Але що ще відбувається за лаштунками, глибоко в центрі контролю апетиту вашого тіла? Пора це дізнатись.

Звинувачуй свої голодні гормони

Голод може здатися з нізвідки. Але це справді починається з натискання перемикача, який спрацьовує нейрональну мережу у мозку - переважно в гіпоталамусі. Ці нервові клітини в гіпоталамусі є воротарями вашого мозку. Вони є ключем до того, щоб тіло могло спілкуватися та інтерпретувати ознаки голоду.

Залежно від того, голодні ви чи ситі, ці нервові клітини отримують або блокують сигнали різних гормонів. Двома основними гормонами голоду є грелін і лептин - а інсулін відіграє роль трохи пізніше в процесі.

Коли ваш шлунок порожній, він направляє грелін на шлях від кишечника до мозку. Грелін - це повідомлення, яке передається від вашого кишечника до мозку, говорячи: "Пора їсти". Отже, дозволяючи сигналам греліну, що виділяються із шлунку, спілкуватися з гіпоталамусом, підвищується апетит. Як тільки ви починаєте їсти, вироблення греліну починає відступати.

Лептин - протидійна сила греліну - вимикач голоду. Цей гормон, який бере свій початок у жирових клітинах, зменшує почуття голоду, коли йому дозволено розмовляти з мозку. Це сигнал, який надсилають ваші жирові клітини, коли у них є достатньо енергії, запасеної їжею. І це говорить вашому мозку, що пора перестати запихати їжу в рот.

Рішення заблокувати або дозволити вхід відбуваються при відкритті гематоенцефалічного бар’єру гіпоталамуса. Ця ділянка є точкою входу, куди гормони, що виділяються кишечником, підшлунковою залозою та жировими клітинами (їх також називають жировою тканиною), можуть проходити для зв’язку з мозком.

Однак це не одностороння вулиця. Гормони, що виділяються з гіпоталамуса, використовують цей портал як вихід, рухаючись у зворотному напрямку, у тіло. Цей танець між гормонами голоду - і тими сигналами, що походять від мозку - це те, що врівноважує ваш голод і впливає на запаси енергії вашого тіла, вагу та склад тіла.

Під час травлення ваш голод неухильно зменшується. Це тому, що лептин - і його зменшуючий апетит ефект - набуває популярності. Інсулін (ще один важливий гормон, який допомагає переносити енергію до клітин) швидко зменшується. Це також допомагає придушити апетит. Отже, після їжі інсулін та лептин об’єднуються, щоб придушити голод та допомогти викликати почуття ситості.

І ось у вас цикл голоду - від бурчання шлунку та слиновиділення до блаженної повноти. Насолоджуватися ситною їжею, коли ти голодний, є одним із життєвих задоволень. Але як бути з тими часами, коли ти не можеш прогодуватися, коли настає голод?

Збережіть день, тримайте вішалку біля затоки

Напружений день, перевантажений трафік, переповнена поштова скринька електронної пошти. Існує так багато причин, через які ви опиняєтесь на перетині Голодних і Злих - більш відомих як Хенгрі.

Це не місце, яке ви вирішили відвідати. І як тільки ви приїжджаєте на голодний, ви відчайдушно бажаєте піти. Це тому, що голод та супутня дратівливість дуже неприємні, незручні та небажані для вас та будь-кого з вашого безпосереднього оточення.

Хоча "голодний" - нове слово, придумане, щоб надати гумору інакше прикрою ситуацію, вішалка може бути цілком реальною. Вчені сходяться на думці, що стан вішалки є біологічним та психологічним. Одна дієтолог, Софі Медлін, навіть стверджує, що це добросовісні емоції.

Але що насправді відбувається? Голод не завжди супроводжується емоційним спадом, то що спричиняє цю додаткову реакцію? Дослідники з Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл виявили, що два фактори визначають вішалку: контекст та самосвідомість. Дослідники провели два дослідження, щоб продемонструвати це.

У першому експерименті учасники підготувались до конкретного настрою, переглядаючи куративні зображення, пов’язані з позитивними, нейтральними чи негативними емоціями. Показано, що зображення викликають відповідний настрій. Відразу після грунтування учасникам показали неоднозначне зображення та попросили оцінити його. Учасників також попросили оцінити, наскільки вони почувались голодними.

Результати показали, що після перегляду негативних зображень голодніші учасники частіше оцінювали неоднозначне зображення як негативне. Учасники спроектували своє негативне почуття голоду на свою суб’єктивну оцінку образу. Наявність дещо негативного досвіду, коли ви голодні, може перекосити ваше сприйняття, що змусить вас повідомити про зображення як більш негативно. Отже, контекст має значення.

Другий експеримент досліджував інший впливовий фактор вішалки: самосвідомість. Дослідники вимагали від половини учасників заздалегідь посту. Друга половина могла їсти, як зазвичай. Потім деяких учасників попросили виконати завдання, в якому вони розмірковували про свої емоції та писали про них.

Потім усі учасники отримали втомливе комп’ютерне завдання. Під час активності програма зазнала запланованого збою, щоб викликати розчарування. Координатори дослідження звинуватили учасників катастрофи в подальшому роздратуванні їх. Нарешті, усіх учасників попросили заповнити опитування, щоб оцінити свій досвід та виявити свої емоції.

Дослідники виявили, що учасники пости, які не роздумували над своїми емоціями та не писали про них перед завданням комп'ютера, повідомляли про більше негативних почуттів. Вони навіть повідомили, що відчувають ненависть до координаторів, які звинувачують їх у збої комп'ютера. Результати продемонстрували, що емоційне самоусвідомлення відіграє роль у тому, щоб бути голодним.

Отже, якщо ви усвідомлюєте свій сильний голод, коли він наростає, ви з меншою ймовірністю сприймете це як негативний емоційний досвід. Крім того, якщо ви нехтуєте зареєструватися зі своїми емоціями і зголоднієте, ви, швидше за все, потрапите у вішалку в неприємній ситуації.

Попереджуй голод, виганяй ситість

Те, що бути голодним - це реальна можливість, не означає, що вам потрібно це випробувати. Озбройтеся інструментами і плануйте взагалі уникнути надмірного голоду - і потенційного вішалка. Сьогодні можна зробити три важливі кроки.

Зрозумійте глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це значення, присвоєне їжі на основі того, наскільки швидко ваше тіло може перетворити їжу в корисну енергію або глюкозу. Прості вуглеводи (наприклад, рафінований цукор або білий хліб) потраплять на найвищий рівень глікемічного індексу. Це тому, що енергія всередині них легко доступна для використання організмом. Складніші вуглеводи, такі як цільні зерна та овочі, повільно і стабільно виділяють глюкозу, тому вони потрапляють на нижній кінець індексу. Це тому, що вони мають більше клітковини, щоб уповільнити процес травлення.

Це основи. Ви можете зануритися глибше, якщо хочете, але ви повинні бути достатньо знайомі з цією концепцією, щоб використовувати її на свою користь! Ось кілька ідей.

  • Зверніться до продуктів з низьким рівнем глікемічного індексу. Ці харчові продукти розкладаються довше, тобто ви уникаєте швидкого сплеску енергії, що супроводжується аварією. Це тому, що їжа з низьким вмістом глікемії забезпечує вам більш стійку енергію з часом.
  • Поєднуйте продукти з високим вмістом глікемії з чимось на нижньому кінці. Наприклад, якщо ви їсте важку вуглеводну їжу, додайте барвистий салат. Пропустіть серця Ромена і йдіть за більш глибокою зеленню. Обробіть салат іншими барвистими овочами, такими як болгарський перець, морква або буряк. Підсилення овочів забезпечить здорову дозу клітковини, яка допоможе уповільнити перетравлення простих вуглеводів. Або додайте трохи корисних жирів або білка, щоб ще більше затримати травлення вуглеводів.

    Почніть свій день правильно

    Як ви вже напевно чули, сніданок дуже важливий. Коли ви пропускаєте сніданок, ви майже просите квиток в один бік до Хангрі-Таун. Тримайте живіт повним, а розум гострим, збалансовано харчуючись для початку дня. Якщо ваші ранки зайняті, подумайте, як упакувати здорову закуску напередодні ввечері. Тоді, якщо голод підкрадеться до обіду, у вас буде доступна пробка для вішалки.

    Білок - антиголодкий

    Білок допомагає довше почувати себе ситішим. Отже, чудова ідея вивчити, які страви та закуски ви зазвичай їсте. Якщо ви вважаєте, що у вашій їжі не вистачає білка або він повністю позбавлений білка, будьте креативні.

    • Не вважайте, що білок означає м’ясо. На ринку є багато альтернатив м’ясу. Будь тофу, сейтан, темпе або суміш овочевих білків, варіантів безліч. Якщо ці альтернативні білки для вас нові, прочитайте і подумайте про те, щоб додати до свого раціону один чи два для певного різноманіття.
    • Якщо ви любитель м’яса, варіюйте свої джерела. Розглянемо новий вид м’яса або риби. Якщо ви вже їсте різноманітні страви, змініть спосіб їх приготування. Наприклад, якщо ви любите індичку, попросіть свого м’ясника подрібнити її та приготувати власні котлети з гамбургерів. На вашому ринку повинні працювати працівники м’ясників, які добре розбираються в різних вирізах, стилях приготування і навіть ідеях рецептів. Якщо ні, то є способи виконати ці завдання вдома.
    • З’єднайте здорові полуденні закуски, такі як морква, яблука або селера, з горіховим маслом. Він може дати вам ідеальне поєднання пікантного та солодкого, одночасно забезпечивши порцією білка.

    Якщо ці поради вам нові, починайте повільно. Якщо ви занадто завзяті, вам може виявитися, що нові звички важче прийняти. Натомість виберіть той, який здається здійсненним, і починайте там. Після успішного впровадження нової звички спробуйте додати до суміші ще одну.

    Не сьогодні, Вішалка

    "Мені шкода за те, що я сказав, коли голодував". Якщо ви ніколи не говорили цієї фрази, ви, напевно, думали про це. Поширені моменти дискомфорту, спричинені голодом, або навіть вішанням. Але їх можна уникнути. Розуміючи гормони свого тіла, певну самосвідомість та планування їжі, ви можете приймати кожен день, почуваючись ситим і вихованим.

    Про автора

    Дженна Темплтон - медичний педагог і позаштатна письменниця, яка живе в Солт-Лейк-Сіті, штат Юта. Отримавши ступінь бакалавра хімії у Virginia Tech, Дженна провела п’ять років науковим дослідником у галузі харчової промисловості. Ця робота підживила її інтерес до особистого самопочуття, що змусило її здобути ступінь магістра з питань зміцнення здоров’я та освіти в Університеті штату Юта. Поза роботою Дженна любить живу музику, займається садівництвом, всіма продуктами та грає в горах Васатч.

    Близький Нью-Йорк, Голдстоун AP, Bloom SR. "Регулювання апетиту: від кишечника до гіпоталамуса". Клінічна ендокринологія. 2004, 60: 153-160.

    Suzuki K, Simpson KA, Minnion JS, Shillito JC, Bloom SR. Роль гормонів кишечника та гіпоталамуса в регуляції апетиту. Endocr J. 2010; 57 (5): 359-372.