Ранкове видання

CommonHealth

Підтримайте новини

Тривожне дослідження потрапило на головну сторінку The New York Times у травні, і тепер воно офіційно виходить у журналі "Ожиріння": За роки після їхнього тріумфу "Найбільший невдаха" майже всі учасники телешоу повертають вагу, яку вони так важко боролися, щоб втратити, а їх метаболізм закінчується повільніше, ніж тоді, коли вони починалися.

"Ожиріння - це серйозна хвороба, яку неможливо" вилікувати "втратою ваги", - пише доктор Донна Райан, прес-секретар Товариства ожиріння.

Це сувора правда для легіонів, що живуть в приємній ілюзії, що коли-небудь ми назавжди втратимо весь цей зайвий фунт. Отже, ось більш оптимістичний протиотрута від почуття безглуздості дієти: життя та діяльність доктора Уейна Весткотта, професора фізичних вправ у Коледжі Квінсі та автора 28 підручників.

У свої 67 років Весткотт виглядає надзвичайно молодшим і має такий самий склад тіла, як коли йому було 20 років: він лише близько 12 відсотків жиру в порівнянні з 28 відсотками середньостатистичного американця.

Але головне - не жир, а м’язи: його головним моментом є те, що втрата м’язової маси - як через бездіяльність, так і через старіння або дієту - допомагає призвести до багатьох наших бід, від відновлення ваги до розвитку діабету.

Але це не повинно бути так, якщо тільки ми будемо робити хоч силових тренувань - визначаються як будь-які вправи, які використовують опір для нарощування м’язів, від підняття важкої атлетики до віджимань, - і продовжувати робити це.

"Люди кажуть:" Ну, ти у формі, ти постійно тренуєшся ", - сказав Весткотт. - Ні. Я постійно займаюся дослідженнями, викладаю і подібні речі. Але я займаюся силовими тренуваннями два рази на тиждень. і вправи на витривалість у певній формі, мабуть, приблизно п’ять разів на тиждень, будь то їзда на велосипеді, біг підтюпцем чи ходьба ".

Двічі на тиждень ефективних силових тренувань достатньо для підтримки кісткової та м’язової маси, згідно з даними, які Вескотт допоміг побудувати. В опублікованих дослідженнях майже 3000 людей, за його словами, два рази на тиждень - це настільки ж добре, як три дні на тиждень для здоров'я м'язів.

Для нього дослідження "Найбільший невдаха" не є гнітючим уроком марності; це ще один доказ важливості м’язової маси.

[Весткотт буде представлений у майбутньому підкасті WBUR "Чарівні таблетки". Зареєструйтесь тут.]

Перш за все, сказав Весткотт, учасники "Найбільшого невдахи" худнуть занадто швидко - настільки швидко, що вони напевно втратять не тільки жир, але і м’язи, що сприяє їх уповільненому метаболізму. Найкраще втрачати лише кілограм на тиждень, сказав він.

"Якщо хтось скаже:" Я втратив чотири фунти на цьому тижні! "Ну, ваше тіло може лише метаболізувати або активізувати близько двох фунтів жиру на тиждень, тому інші два фунти повинні надходити з іншої тканини", - сказав він . "І люди кажуть:" Ну, це просто вага води! "І це частково вірно - це вода, тому що вода зберігається в м'язах. М'язи складають приблизно 77 відсотків води. Жир - це лише 7 відсотків води.

"Отже, коли ви втрачаєте вагу води, це не дуже добре. Це не від жиру. Це означає, що ви втрачаєте воду з м’язів, а також м’язових білків. Отже, якщо людина втрачає чотири фунти на тиждень, можливо, вона втратила два фунти жиру, але майже два фунти нежирної тканини, більша частина якої була б м’язовою ».

Ця математика застосовується, каже Весткотт, навіть коли люди важко тренуються, як це роблять учасники "Найбільшого невдахи".

Тож втрата м’язів сприяє уповільненню обміну речовин, а потім новини стають ще гіршими: “Коли ви набираєте вагу назад - і 95 відсотків людей, які успішно дотримуються дієти, повертають собі всю втрачену вагу, як правило, протягом одного року - ви набираєте назад більше жиру і менше м’язів, ніж ви втратили.

"Отож, коли ти повертаєшся до тієї самої ваги, ти кажеш:" Принаймні, я не гірший, ніж був раніше ", але так, ти. У вас більше жиру, менше м’язів. Ваш метаболізм нижчий, тому вам доведеться менше їсти. Ви знову наберете вагу ".

Якщо ви зараз відповідаєте: "Це смердить", - співчуває Весткотт. "Це не хороша новина. Але відповідь така проста: виконуйте 20 хвилин вправ на опору двічі на тиждень, і якщо ви не спробуєте схуднути занадто швидко, ви, сподіваєтесь, цього не відчуєте ".

(Він пропонує детальну інформацію про те, як тренувати силу, в останній версії свого підручника, а також у таких статтях для читачів: "З чого почати програму силових тренувань". Особисте одкровення: Я теж піднімав тяжкості швидше. Спроба повільніше здається ефективнішою, але - ооо - це важче.)

Весткотт пропонує власний склад тіла - м’язову масу, яку він утримував, незважаючи на звичайну втрату 5–10 фунтів м’язів на десятиліття, як приклад. "Ви можете підтримувати м'язи та метаболізм протягом більшої частини свого життя, якщо ви виконуєте правильні вправи", - сказав він.

Але чи не може він бути якимось генетичним виродком?

Весткот засміявся з цього питання і визнав, що його батько був худорлявим і дожив до 98 років. Але його мати мала проблеми з ожирінням і померла досить молодою.

"Я не впевнений, що я настільки відрізняюся від звичайної людини", - сказав він. "Мені просто було приємно зайнятися фітнесом у молодому віці і дуже серйозно поставитися до цього".

Він також здорово харчується, наполегливо працює, коли тренується, і висипається більше, ніж більшість. "Сон, мабуть, важливіший за всі інші", - сказав він.

Весткотт розмовляє з шеф-кухарем Кевіном Колбі у спортзалі Квінсі-коледжу. (Робін Лаббок/WBUR)

Повернемось до втрати м’язів: дані настільки потужні, що Весткотт не може не стримувати застереження щодо швидкої втрати ваги - навіть коли це частина різкої трансформації, подібної до тієї, яку він спостерігав у декані наук Квінсі-коледжу Вінсенту ван Джоулену.

Ван Джолен досяг своєї пікової ваги 237 після круїзу в грудні; зараз він важить 190, і він може робити підтягування та провали в рамках тренувань. До того, як він записався до дослідження Уесткотта, він сказав, що в його тілі були частини тіла, які, на його думку, ніколи не зникнуть - головним чином жир навколо його середини.

"Перше, що я помітив, це те, що любовні ручки зникли", - сказав ван Джолен. "Я була в шоці".

Весткотт святкує з ним досягнення ван Джоулена, але також застерігає: "Він скинув 45 фунтів за півроку, і одна третина цієї втрати - це м'язи. Ви не можете так швидко схуднути ".

Ван Джолен набирає м'язи назад, підбадьорливо додав Весткотт, але часто така втрата м'язів призводить до уповільнення метаболізму, що призводить до плато ваги, що засмучує людей так сильно, що вони відмовляються.

"Якщо ви дієтуєте без силових тренувань, вам доведеться їсти все менше і менше", - сказав він. "Якщо ви дієтуєте на силових тренуваннях, навіть коли ви досягнете цільової ваги, ви можете з'їсти більше, тому що у вас більше м'язової маси і, швидше за все, більші витрати енергії в стані спокою".

Фахівці з ожиріння також наголошують, що менш екстремальна втрата ваги - лише 5 або 10 відсотків ваги людини - має тенденцію бути більш стійкою.

Ось деякі найрадісніші новини від Весткотта та фітнес-центру в підвалі коледжу Квінсі, де він проводить заняття фізичними вправами: Ви ніколи не занадто старі для нарощування м’язів. Серед його постійних гравців є пара ветеранів Другої світової війни - і Рік Кільмеєр з Кохассета, який нещодавно провів свій перший триатлон за день до свого 70-річчя.

"Я здивований, що набрав м'язи", - сказав він. "Але деякі з цих машин - одну, на якій я вийшов, деякі з них подвоїв вагу, яку міг підняти".

На сусідній ваговій машині була Кеті Галвін з Квінсі, яка нарощувала м’язи, навіть втрачаючи 31 кілограм.

За її словами, поєднання помірного схуднення та силових тренувань працює. «І з Уейном чудово працювати. Я хотів би знати його таємницю - його джерело молодості. Він робить щось правильно ... "

Пов’язані:

Редактор, CommonHealth
Кері Голдберг є редактором розділу Світового здоров'я WBUR.