Дієтна війна - з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру

У світі дієти і харчування триває війна. Я називаю це війною дієт. Ця війна почалася багато років тому, і їй, здається, немає кінця. Обидва сайти звинувачують один одного у величезній кількості жертв. Як і в стільки воєн раніше, навряд чи знайдеться переможець. Видаються книги, написані статті, процвітають відео та веб-сторінки. Очікується, що кожен вибере сторону.

Історія

Приблизно три десятиліття тому органи охорони здоров'я вирішили, що ми повинні обмежити кількість жиру в нашому раціоні, в першу чергу насичених жирів, оскільки це підвищує рівень холестерину в крові та збільшує ризик серцевих захворювань. Доповідь Комітету Макговерна «Дієтичні цілі для США» була опублікована в 1977 році. Хоча, можливо, не заснована на вагомих наукових даних, головні результати комітету були підтверджені через кілька років Міністерством сільського господарства США. Головним висновком було те, що американці повинні «уникати занадто багато жиру, насичених жирів та холестерину».

Незабаром демонізація жиру, насамперед насичених жирів, поширилася по всій земній кулі. Органи державної охорони здоров’я у Скандинавії та решті Європи базували свої рекомендації на тих самих аргументах, що й USDA. Хоча, можливо, неправильне тлумачення або спрощення наявних доказів, за кілька років це призвело до чогось, що ми могли б назвати «манією з низьким вмістом жиру». Почалася війна дієт. Виробники продуктів харчування почали пропонувати нам сорти з низьким вмістом жиру майже з усіх відомих нам харчових альтернатив. Але жир важко замінити, оскільки він зазвичай є важливим компонентом хорошої та смачної їжі. Замість жиру різні види рафінованих простих цукрів, такі як знаменитий кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, використовувались для того, щоб людям подобалися нежирні сорти. Суперечка з низьким вмістом вуглеводів і нежирами піднялася на нові висоти. Вуглеводи атакували, жири відступали.

З плином років стало очевидним, що ожиріння зростає. Люди ставали все товстішими та товстішими, незважаючи на всю нежирну їжу. Крім того, діабет 2 типу, здавалося, стрімко зростає. Це було через те, що ми не дотримувались вказівок щодо охорони здоров’я, чи через самі вказівки? Або це щось зовсім інше? А як щодо запалення, наркотиків та шкідливих хімічних речовин у навколишньому середовищі. Недарма детокс стає настільки популярним.

Чи можливо, що державна влада помилялася? Чи розумно робити загальні рекомендації щодо дієти та харчування, які стосуються всіх? Якщо ожирілий, сидячий, чоловік середнього віку дотримується тієї ж рекомендації щодо дієти, що і тридцять років молодша нормальна вага, добре навчений студент університету?

Крім того, дослідження та досвід почали показувати, що одним із найефективніших способів схуднути людині, що страждає ожирінням або надмірною вагою, було зменшення вуглеводів та збільшення споживання жиру. Ця концепція була висунута доктором Робертом Аткінсом у його книзі "Революція дієти Аткінса", опублікованій 1972 р. Хоча концепція з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF) збереглася в наш час і досі піддалася жорсткій критиці буде сильним. Прихильники LCHF звинувачують "манію з низьким вмістом жиру", викликану рекомендаціями щодо охорони здоров'я в поточній епідемії ожиріння, яка, за їхніми словами, полягає в надмірному споживанні цукру та вуглеводів. Вони завойовують дедалі більше прихильників, і деякі кажуть, що війна дієт може повернутися.

Одним з найбільших винуватців триваючої війни є концепція, що калорія - це калорія. Якщо ви з’їсте більше, ніж спалите, ви наберете вагу, якщо спалите більше, ніж з’їсте, схуднете. Якщо це правда, причина ожиріння полягає просто в тому, що люди їдять занадто багато, а фізичні вправи - занадто мало. Ліки від ожиріння також було б дуже простим; менше їжте, а більше займайтесь.

Однак існує безліч доказів того, що справа не в калоріях. Деякі недавні дослідження показали, що втрата ваги, здається, більша на дієті з низьким вмістом вуглеводів, ніж на звичайній дієті з низьким вмістом жиру, яка має однакову кількість калорій. Однак це не справедливо для всіх досліджень. Різні макроелементи можуть мати різний вплив залежно від індивідуальних факторів, таких як зріст, маса тіла, вік, метаболізм, резистентність до інсуліну та рівень фізичних вправ.

Вуглеводи

Клітини нашого тіла потребують постійного надходження енергії, щоб мати можливість нормально функціонувати. Це паливо забезпечується так званими макроелементами; вуглеводи, жири та білки. Вуглеводи - дуже важливе джерело енергії для людського організму. У деяких частинах світу понад 80% споживаної енергії надходить із вуглеводів. Сьогодні органи охорони здоров’я рекомендують, щоб 45 - 65% споживання енергії забезпечувалося вуглеводами.

Перш ніж піти далі, давайте з’ясуємо кілька питань. Як ми класифікуємо вуглеводи? Які вуглеводи визначаються як цукри?

Вуглеводи - це сполуки, що містять вуглець, водень та кисень. Як правило, їх класифікують як моносахариди, дисахариди та поліскахарадії. Сахарид означає цукор, моно означає один, di означає два, а полі означає багато. Моносахарид містить одну молекулу цукру, дисахарид - дві молекули цукру, а полісахарид - багато молекул цукру.

Моносахариди та дисахариди зазвичай називають цукрами або простими вуглеводами, тоді як полісахариди зазвичай називають складними вуглеводами або крохмалями. Целюлоза та інші волокна також є вуглеводами, але вони не забезпечують енергією, оскільки організм не має ферментів, необхідних для їх перетравлення. Целюлоза зазвичай міститься в крохмалистих продуктах, і хоча вона не забезпечує енергією, вона містить вітаміни, мінерали та інші поживні речовини. Це одна з причин, чому клітковина вважається здоровим вибором їжі. Однак цукор забезпечує лише енергією і не містить вітамінів, мінеральних речовин або клітковини.

Три моносахариди, що містяться в їжі, - це глюкоза, фруктоза та галактоза. Фруктоза - найчастіше використовується як харчова добавка. Саме молекула цукру має найсолодший смак. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози зазвичай додають у їжу під час їх переробки.

Три дисахариди часто використовують також у їжі; сахароза, лактоза та мальтоза. Сахароза є типовим білим столовим цукром і містить одну молекулу глюкози та одну молекулу фруктози. Сахароза додається до багатьох оброблених харчових продуктів.

Глюкоза та фруктоза дійсно можуть дуже по-різному впливати на організм людини. Глюкоза метаболізується кожним органом тіла. Це наші клітини найважливіше джерело енергії. Якщо ми не отримуємо глюкозу за допомогою дієти, наш організм виробляє це за допомогою процесу, який називається глюконеогенез. Фруктоза відрізняється, оскільки вона може метаболізуватися лише в печінці. Залежно від потреби нашого організму в енергії, фруктоза метаболізується до глюкози, хоча деякі з цього вже обговорювали. Однак, якщо наші енергетичні потреби вже задоволені, що часто буває, фруктоза метаболізується до жиру.

Харчуючись сучасною дієтою, багатою доданою фруктозою, ми дійсно можемо перевантажити печінку. Значна частина фруктози, що надходить у печінку, метаболізується до жиру. Через різні складні механізми надмірне споживання цукру, насамперед фруктози, може сприяти ожирінню та метаболічному синдрому, а також багатьом іншим сучасним захворюванням, таким як високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, рак та хвороба Альцгеймера.

Вуглеводи класифікуються по-різному. Їх часто поділяють на дві категорії; цукру та крохмалю. Цукор також відомий як простий цукор або простий вуглевод, а крохмаль - як складний вуглевод. Широке перероблення вуглеводівмісної їжі породило деякі нові терміни. Термін сильно «оброблений» стосується продуктів харчування, які є переважно цукром або продуктів, виготовлених із зерен, які були високоочищеними та підсолодженими. Прикладами такої їжі є напої та цукристі каші. Навпаки, цільні зерна та продукти, виготовлені з них, відносяться до мінімально оброблених, що містять клітковину або якісних вуглеводів.

Роль інсуліну

Вуглеводи - основний стимул вивільнення інсуліну з підшлункової залози. Інсулін необхідний для сприяння засвоєнню глюкози клітинами організму та для гальмування виведення глюкози з печінки. Існує явище, яке називається інсулінорезистентність, яке зазвичай асоціюється із зайвою вагою, ожирінням та метаболічним синдромом. Інсулінорезистентність передбачає знижену реакцію на дану концентрацію інсуліну. Коли присутня резистентність до інсуліну, інсулін може не мати можливості виконувати свої дії при попаданні вуглеводів. Інсулінорезистентність є попередником діабету 2 типу.

У міру розвитку інсулінорезистентності може відбуватися ряд фізичних та біохімічних змін. Печінка перетворює більше цукру в кров у жир, а рівень тригліцеридів у крові підвищується. Артеріальний тиск може піднятися вище норми, а рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину) може знизитися. Збільшення ваги зазвичай відбувається, особливо навколо центру тіла. Ця ситуація може приховувати запалення. Запалення асоціюється з високим рівнем інсуліну, діабетом 2 типу та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги та метаболічним перевагам серед осіб з резистентністю до інсуліну.

Метаболічний синдром

Приблизно 30 відсотків людей у США мають так званий метаболічний синдром. Синдром визначається як три з наступного

Обхват талії> 102 см (40 дюймів) у чоловіків та> 89 см (35 дюймів) у жінок
Тригліцериди натще> 1,7 ммоль/л (150 мг/дл)
ЛПВЩ - холестерин 1,0 ммоль/л (40 мг/дл) у чоловіків та 1,3 ммоль/л (50 мг/дл) у жінок
Артеріальний тиск> 130/85 мм рт. Ст. Або використання ліків від артеріального тиску
Глюкоза натще (рівень цукру в крові)> 6,1 ммоль/л (110 мг/дл) або використання ліків від діабету

Ці розлади в поєднанні збільшують ризик серцево-судинних захворювань. Здається, інсулінорезистентність відіграє центральну роль у метаболічному синдромі. Хоча уникнення насичених жирів є основною метою в рекомендаціях щодо охорони здоров'я, цілком ймовірно, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути набагато ефективнішими серед осіб, які страждають метаболічним синдромом.

Фізіологічно жири - це довгі ланцюги молекул вуглеводів. Переважаючими жирами в їжі та в організмі є тригліцериди, які складаються з трьох жирних кислот, приєднаних до молекули гліцерину. Поширені також стерини, такі як холестерин та фосфоліпіди, фосфатсодержащіе жири. Ці жири складають категорію, відому як ліпіди.

Жирні кислоти - це ланцюги вуглецю та водню, що закінчуються так званою карбоксильною групою. Довжини ланцюга жирних кислот коливаються від 4 до 24 вуглеводнів. Термін насичений означає, що більше ніяких атомів водню не може бути включено в молекулу. Термін ненасичений означає, що є місце для більшої кількості атомів водню, мононенасичений означає, що є місце для одного такого атома, і поліненасичений означає, що є місце для більш ніж одного атома. Незважаючи на те, що так звані трансжирні кислоти в природі можна знайти в невеликих кількостях, вони, як правило, виробляються синтетичним шляхом часткового гідрування поліненасичених жирних кислот. Це робиться при комерційній переробці харчових продуктів, щоб зробити рідкі оливи більш твердими та збільшити термін придатності продукту. Ряд досліджень вказує на те, що транс-жирні кислоти негативно впливають на серцево-судинний ризик.

Дві 18 вуглецевих жирних кислот є незамінними жирними кислотами - лінолевою (омега-6) та альфа - ліноленовою кислотою (омега-3). Організм не може виробляти ці жирні кислоти, тому їх потрібно споживати під час дієти. На щастя, ці дві незамінні жирні кислоти широко знайдені в їжі.

З точки зору здоров'я існують певні жири, на які наголошували через пропонований вплив на ризик серцево-судинних захворювань. Ненасичені жирні кислоти, такі як омега-3 жирні кислоти, вважаються здоровими варіантами. І навпаки, рекомендується обмежити споживання насичених жирних кислот, а споживання трансжирних кислот - якомога нижчим через шкідливий вплив на ризик серцево-судинних захворювань.

Зазвичай жири в їжі являють собою поєднання насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Ми зазвичай схильні ідентифікувати жир у їжі на основі типу жирних кислот, який є переважаючим. Ми знаємо, що масло і стейк, наприклад, переважно містять насичені жирні кислоти, а оливкова олія, наприклад, містить переважно ненасичені жирні кислоти.

Поліненасичені омега - 6 та омега - 3 жирні кислоти є будівельним матеріалом для так званих простагландинів. Простагландини відіграють важливу роль для запалення в організмі людини. Омега-3 є будівельним матеріалом для протизапальних простагландинів, а омега-6 є будівельним матеріалом для запальних. Тому обидві ці жирні кислоти відіграють важливу роль. Однак існує припущення, що надлишок омега-6 у західній дієті порівняно з омега-3 може бути небажаним.

Деякі дослідження вказують на те, що вживання насичених жирів може підвищити рівень ЛПНЩ - холестерину (поганого холестерину). Існує зв'язок між рівнем ЛПНЩ-холестерину в крові та ризиком серцево-судинних захворювань. Деякі дослідження показали, що заміна насичених жирних кислот поліненасиченими може зменшити ризик серцевих захворювань. Однак насправді є дуже слабкі наукові дані, що пов'язують насичені жири з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Для загального стану здоров'я органи охорони здоров'я рекомендують, щоб споживання вуглеводів становило 45 - 65 відсотків від загального споживання енергії. Давайте подивимось, що це означає. Дорослій жінці, яка займається щоденною ходьбою, може знадобитися приблизно 2000 ккал на день. Рекомендація, згідно з якою вуглеводи становитимуть 45 - 65 відсотків загальної енергії, передбачає, що щодня слід вживати від 225 до 325 грамів вуглеводів.

Немає легко доступного визначення того, що означає “низький вміст вуглеводів”. На першому етапі дієти Аткінса верхня межа споживання вуглеводів становить 20 грамів щодня. Однак на пізніх фазах споживання вуглеводів збільшується. Я думаю, що кожна дієта, яка рекомендує менше 100 грамів вуглеводів на день, повинна вважатися дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів рекомендують збільшене споживання жиру, щоб задовольнити потреби організму в енергії.

Дієтна війна

Вважається, що Столітня війна є найдовшою одиночною війною в історії, вона тривала 116 років. Він складався з серії битв між Англією та Францією, що розпочалися в 1337 р. І закінчилися в 1453 р. Почалися, коли король Англії Едуард III вторгся у Францію, претендуючи на престол Франції. Його наступники підтримували бій. Шанувальники Шекспіра знатимуть, що Генріх V переміг французів у битві при Агінкурі в 1415 році. Жанна д'Арк привела французів до кількох успіхів у 1429 році. Париж остаточно звільнився від англійського панування в 1436 році, а французи нарешті вислали англійців з Франції повністю в 1453р.

Я не знаю, чи триватиме Війна за дієти більше ста років, чи буде на допомогу дієтолог типу Жанна д'Арк або лікар, який покаже час. Однак я припускаю, що наукова чи теоретична війна насправді може мати деякі позитивні сторони. Це, безумовно, викликає жваві дискусії, і насправді може стимулювати наукові дослідження. Недоліком є те, що якщо ви вже обрали сторону, ви ризикуєте знехтувати чи не прийняти наукові результати чи аргументи, які не підтверджують вашу власну думку. Це може спричинити аргументацію, яка має базуватися на наукових даних та міркуваннях, що мають форму пропаганди. На жаль, ми бачимо, що це відбувається постійно.

Можливо, вуглеводи як такі не погані, а може, і жир теж не поганий. Можливо, справді, коли ви поєднуєте ці два, починають виникати проблеми. Можливо, помірність є ключовим фактором, як це часто буває.

Деякі представники "низько вуглеводних" нещодавно потрапили в заголовки новин. Робота та праці Гері Таубеса, Роберта Х. Лустіга, Джонні Боудена, Джеффа С. Волека, Стівена Д. Фінні та Андреаса Еенфельдта, безсумнівно, допомогли нам краще зрозуміти механізм ожиріння та метаболічного синдрому. Це, безумовно, відкрило нам очі на той факт, що жир сьогодні не є проблемою в нашому харчуванні. Однак прихильники з низьким вмістом вуглеводів повинні бути обережними. Якщо їх аргументація не базується на реальній науці і набуває форми пропаганди, причина буде пошкоджена.

Нещодавно пенсіонер-торакальний хірург потрапив у заголовки міжнародних новин, “висловившись про справжню причину серцевих захворювань”. Це висвітлення у ЗМІ, безумовно, не допомогло справі з низьким вмістом вуглеводів, хоча воно мало це робити. Нещодавно я написав статтю, в якій пояснив, чому мені не подобається хірургів, що мають навмисний, ненауковий підхід до цієї важливої проблеми.

Нещодавно UCSF представив дуже цікавий відеосеріал під назвою "Худий від ожиріння", де доктор Роберт Х. Лустіг відіграє ключову роль. Майте на увазі, що якщо доктор Лустіг - солдат, який бере участь у Війні дієт, це може бути пропагандистським фільмом. Але мені це все одно подобається, і я думаю, що всі повинні це дивитись. Доктор Лустіг перебуває у хрестовому поході проти промисловості нездорової їжі, і він має мою повну підтримку. Відео професійні, інформативні та цікаві для перегляду. Я з нетерпінням чекаю побачити більше серій.

Кілька заключних слів про війну дієт. З низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру. Хто переможе ?. Я клініцист. Я не збираюся обирати сторони у Війні сеймів. Мені не потрібно. Я візьму те, що найкраще з обох сторін. Я буду використовувати наукові дані, щоб визначити, що найкраще підходить для моїх пацієнтів. Але, мабуть, мені дозволена якась думка. Ось: