Дієтна схема для високого рівня холестерину

Про

Деякі продукти харчування значно перевищують свою вагу, допомагаючи знизити рівень холестерину - ми називаємо їх "руйнівниками холестерину". Вибір здорової дієти з низьким вмістом насичених жирів є важливим фактором для підтримки рівня холестерину на низькому рівні, але ви можете ще більше знизити рівень холестерину, включивши ці супер шість продуктів у свій щоденний раціон. Холестерин переноситься через кров у молекулах, які називаються ліпопротеїнами. Два найбільш часто обговорювані щодо здоров’я серця - це ліпопротеїди низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ). ЛПНЩ (поганий) відкладає холестерин всередині артерій. ЛПВЩ (хороший) доставляє холестерин до печінки, щоб утилізувати його або переробити для майбутнього вироблення клітин та гормонів, що зменшує ймовірність того, що надлишок холестерину в крові буде скидатися в коронарні артерії, де він може накопичуватися.

дієтна

Обмежте споживання холестерину з їжею менше ніж 300 мг на день. Якщо у вас високий рівень ЛПНЩ, у вас захворювання серця або ви приймаєте ліки, що знижують рівень холестерину, найкраще споживати менше 200 мг холестерину на день. Їжа з високим вмістом холестерину включає м’ясо печінки та інших органів, яєчні жовтки та повножирні молочні продукти. Більша частина жиру у вашому раціоні повинна надходити з ненасичених жирів (поліненасичених та мононенасичених). Як поліненасичені, так і мононенасичені жири можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, коли ви використовуєте їх замість насичених і трансжирів у вашому раціоні. Зберігайте загальний жир менше ніж 35 відсотків від загальної кількості калорій або менше 78 грамів на 2000 калорій. Поліненасичені жири містяться в деяких рослинних оліях - сафлоровій, кунжутній, соєвій, кукурудзяній та соняшниковій оліях. Омега-3, різновид поліненасичених жирів, міститься в жирній рибі, як лосось, тунець і скумбрія. Оливкова, ріпакова, соняшникова та арахісова олії містять мононенасичені жири, а також авокадо.

Дієта Діаграма

Неділя
Сніданок (8: 00-8: 30)4 Ідлі + 1/2 склянки самбхару + 1 ч. Ложка кокосового чатні + 1 склянка молока (в тонусі)/1 склянка чаю
Середній обід (11: 00-11: 30)1 яблуко середнього розміру
Обід (14: 00-2: 30)1 склянка рису + 2 чапаті + риба (100 г) каррі + капуста та зелений горошок сабджі
Вечір (16: 00-4: 30)1 склянка варених зелених грамових паростків з лимоном + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті + 1/2 склянки сабджі з цвітної капусти + 1/2 склянки овочевого салату
Понеділок
Сніданок (8: 00-8: 30)1/2 склянки вівса в 1 склянці молока (в тонусі)
Середній обід (11: 00-11: 30)1 гуава середнього розміру
Обід (14: 00-2: 30)4 чапаті + 1/2 склянки хана дал + 1/2 склянки мулі меті сабджі + 1 склянка вершкового молока
Вечір (16: 00-4: 30)1 склянка вареного бенгальграма з лимоном + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті + 1/2 склянки бхінді сабджі + 1 склянка овочевого салату
Вівторок
Сніданок (8: 00-8: 30)3 дози + 1/2 склянки самбхара + 1 ч. Ложка метні чатні + 1 склянка молока (в тонусі)/1 склянка чаю
Середній обід (11: 00-11: 30)1 груша середнього розміру
Обід (14: 00-2: 30)1 склянка рису + 2 чапаті + aloo brinjal sabji + 1/2 склянки помідора dal + 1 скляна пахта
Вечір (16: 00-4: 30)3 печива з крекерами + 1 склянка чаю/молока (в тонусі)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті (багатозернова пшениця; Джовар; Баджра) + Lauki Methi Sabji + 1/2 склянки овочевого салату
Середа
Сніданок (8: 00-8: 30)1 склянка смаженого вівса з овочами + 1 склянка молока/1 склянка чаю (в тонусі)
Середній обід (11: 00-11: 30)1 банан
Обід (14: 00-2: 30)4 чапаті + 1/2 склянки французької квасолі каррі + 1/2 склянки колоказії (арбі) сабджі + 1 скляна пахта
Вечір (16: 00-4: 30)1 чаша поп-кукурудзи + 1 склянка чаю/молока (в тонусі)
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті + 1/2 склянки палак сабджі + 1/2 склянки овочевого салату
Четвер
Сніданок (8: 00-8: 30)1 склянка битої пшениці з овочами + 1 склянка молока/1 склянка чаю (в тонусі)
Середній обід (11: 00-11: 30)Мускусна диня 100гр
Обід (14: 00-2: 30)4 чапаті + 1 порція (100 г) риби на грилі/тушкованої риби + 1/2 склянки раджма каррі
Вечір (16: 00-4: 30)1/2 склянки салату із солодкої картоплі + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті + 1/2 склянки хребетної гарбуза (торі) сабджі + 1/2 склянки овочевого салату
П’ятниця
Сніданок (8: 00-8: 30)2 парати (алоо/гобі/меті) з 2 ч. Ложками зеленого чатні + 1 склянка молока (в тонусі)/1 склянка чаю
Середній обід (11: 00-11: 30)100 грам граната
Обід (14: 00-2: 30)4 чапаті + 1/2 склянки квасолі карі + 1/2 склянки стручкового перцю сабджі + 1 скляна пахта
Вечір (16: 00-4: 30)1 невелика пригорща (40 г) арахісу, мигдалю, волоських горіхів + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті + 1/2 склянки сирого бананового сабджі + 1/2 склянки овочевого салату
Субота
Сніданок (8: 00-8: 30)Овочевий бутерброд з 4 скибочками хліба з цільної пшениці + огірок, помідор, цибуля, шпинат/салат + 1 склянка молока (в тонусі)/1 склянка чаю
Середній обід (11: 00-11: 30)1 клин (100 г) кавуна
Обід (14: 00-2: 30)1 склянка рису + 2 чапаті + 1/2 склянки шкірки з курки (100 г) каррі + 1/2 склянки плющової гарбуза (пармал) сабджі + 1 скляна пахта
Вечір (16: 00-4: 30)Авокадо (50 г) цільнозерновий хліб (3 скибочки) сендвіч + 1 склянка зеленого чаю
Вечеря (8: 00-8: 30 PM)3 чапаті (багатозернова пшениця; джовар; байра) +1/2 склянки тинди сабджі + 1/2 склянки овочевого салату

Роби і не роби

Виконання:

  1. Включіть продукти з високим вмістом ЛПВЩ, такі як мигдаль, волоський горіх, овес, насіння льону.
  2. Включіть жирну рибу, таку як тунець, сардина, лосось, скумбрія.
  3. Вживайте яєчний білок і шкіру з курки.
  4. Цільнозернові, бобові, овочі та фрукти корисні, оскільки вони багаті клітковиною.
  5. Включати молочні продукти з низьким вмістом жиру.
  6. Включіть у свій розпорядок дня 1 чашку зеленого чаю та фізичні навантаження.
  7. Включіть продукти з високим вмістом розчинної клітковини, такі як банан, овес, яблуко, гуава, квасоля, авокадо, ягоди, ячмінь, лобода, насіння льону та чіа, інжир, кокос, бамія.

Не можна:

  1. Уникайте червоного м’яса, м’ясних органів, черепашки, оскільки вони багаті холестерином.
  2. Уникайте вживання продуктів, виготовлених з підігрітої олії.
  3. Важка жирна їжа, їжа з високим вмістом вершків та сиру
  4. Уникайте насичених жирів, таких як пальмова олія, масло, маргарин, топлене масло.

Продукти харчування, які ви можете легко споживати

  1. Овес: Поточні рекомендації щодо харчування рекомендують отримувати від 20 до 35 грамів клітковини на день, принаймні від 5 до 10 грамів надходять з розчинної клітковини.
  2. Ячмінь та інші цільні зерна. Як овес та вівсяні висівки, ячмінь та інші цільні зерна можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань, головним чином завдяки розчинній клітковині, яку вони доставляють.
  3. Квасоля. Квасоля особливо багата розчинною клітковиною. Вони також потребують деякого часу, щоб організм переварив, це означає, що ви відчуваєте ситість довше після їжі.
  4. Баклажани та бамія. Ці два низькокалорійні овочі є хорошими джерелами розчинної клітковини.
  5. Горіхи: вживання мигдалю, волоських, арахісу та інших горіхів корисно для серця. Вживання 2 унцій горіхів на день може дещо знизити рівень ЛПНЩ приблизно на 5%.
  6. Рослинні олії. Використання рідких рослинних олій, таких як ріпак, соняшникова, сафлорова та інші замість вершкового масла, сала або вкорочення під час приготування їжі або за столом, сприяє зниженню рівня ЛПНЩ.
  7. Соєвий. Вживання сої та продуктів, виготовлених з них, як тофу та соєве молоко, колись рекламували як потужний спосіб знизити рівень холестерину.
  8. Яблука, виноград, полуниця, цитрусові. Ці фрукти багаті пектином, різновидом розчинної клітковини, яка знижує рівень ЛПНЩ.